Mujer sonriente.
Hinchazón, digestiones pesadas y estreñimiento tras las vacaciones: 6 hábitos para recuperar el ritmo intestinal
La experta en nutrición Cristina Barrous da las pautas para volver, poco a poco, a la rutina saludable.
Más información: Cristina Barrous, nutricionista: "No empieces septiembre con una dieta restrictiva: estas son las cinco cosas que evitaría"
Hay una parte de la vuelta de vacaciones de la que hablamos poco: el intestino también necesita recuperar la rutina.
Durante el verano cambian los horarios, comemos a deshora, bebemos más —y no siempre agua— y nuestra actividad física puede ser irregular.
Si además hemos viajado, las horas sentadas en el coche, el avión o el tren, junto con la costumbre de aguantar las ganas de ir al baño, pueden hacer que el tránsito se vuelva más lento.
Entonces llega septiembre —o simplemente la vuelta a casa— y aparece esa sensación tan incómoda: abdomen hinchado, digestiones pesadas y más distensión de lo habitual.
La buena noticia es que no hace falta hacer una dieta depurativa, ayunar ni vivir a base de zumos verdes. En la mayoría de los casos, el intestino agradece algo bastante menos espectacular: recuperar, poco a poco, los hábitos que favorecen su funcionamiento.
Comer con regularidad
El intestino también responde a nuestros ritmos. Durante las vacaciones es fácil desayunar tarde, comer a cualquier hora, picar entre horas o sentarse a cenar cuando normalmente ya estaríamos durmiendo.
Al regresar, recuperar cierta estructura puede ayudar a normalizar el tránsito.
No es necesario comer exactamente a la misma hora cada día, pero sí mantener una pauta relativamente estable y evitar pasar demasiadas horas sin comer para después hacer una comida copiosa.
Hay, además, un momento especialmente interesante: después del desayuno. La ingesta de alimentos activa de forma natural los movimientos del colon, por lo que reservar unos minutos después de la primera comida del día puede favorecer el deseo de evacuar.
Y hay una regla sencilla que conviene recordar: si aparecen ganas de ir al baño, mejor no ignorarlas. Posponerlas de manera habitual puede terminar dificultando la evacuación.
El kiwi es un alimento rico en fibra.
Más fibra
Si durante las vacaciones han ganado protagonismo el pan, el arroz, la pasta, los fritos, los dulces, los quesos o los ultraprocesados, y han quedado en segundo plano las frutas, verduras y legumbres, es probable que también haya disminuido nuestra ingesta de fibra.
Recuperarla es una buena estrategia, pero no conviene pasar de cero a cien.
Podemos empezar incorporando una pieza de fruta al día, sumar después alguna ración de verdura, recuperar las legumbres varias veces por semana y elegir con mayor frecuencia cereales integrales.
Entre las frutas que pueden resultar especialmente interesantes cuando buscamos favorecer el tránsito están el kiwi, las ciruelas, la pera y la naranja.
Pero hay un matiz fundamental: la fibra necesita agua. Aumentarla mucho mientras mantenemos una hidratación insuficiente puede provocar justo el efecto contrario: más gases, distensión abdominal e incluso mayor dificultad para evacuar.
Beber lo suficiente
El calor, los cambios de horarios y un mayor consumo de alcohol pueden hacer que lleguemos a septiembre con una hidratación mejorable.
Los líquidos contribuyen a mantener una consistencia adecuada de las heces, pero no hace falta vivir pendiente de una cifra exacta ni obligarse a beber continuamente. Una referencia sencilla es repartir los líquidos a lo largo del día y atender a la sensación de sed.
El agua es la principal opción, aunque también contribuyen a la hidratación las infusiones, los caldos, las frutas y las verduras.
Una mujer bebiendo agua.
Caminar también ayuda
Otro de los cambios habituales entre vacaciones y rutina está en el movimiento.
Puede que durante unos días hayamos recorrido una ciudad a pie durante horas, pero también es posible que hayamos pasado largos trayectos sentadas en un coche, un avión o un tren. Y, al volver al trabajo, las horas frente al ordenador pueden aumentar todavía más.
La actividad física favorece la motilidad intestinal y no es necesario compensar el sedentarismo con entrenamientos extenuantes. Andar después de las comidas, utilizar las escaleras, levantarnos periódicamente de la silla o retomar nuestra actividad física habitual ya supone una diferencia.
Una caminata diaria de unos 20 o 30 minutos puede ser un buen punto de partida para volver a poner el cuerpo —y el intestino— en movimiento.
Tiempo para ir al baño
A veces queremos que nuestro intestino funcione mejor, pero no le damos ni tiempo ni espacio para hacerlo.
Una rutina sencilla puede ayudar: levantarse, desayunar sin prisas, beber algo y reservar unos minutos para acudir al baño con tranquilidad, sin convertirlo en una carrera contra el reloj.
También importa la postura. Elevar ligeramente los pies sobre un pequeño banquito puede colocar el cuerpo en una posición más favorable para evacuar y reducir la necesidad de hacer fuerza.
El movimiento siempre ayuda.
No necesitamos un détox
Después de las vacaciones resulta tentador pensar que toca compensar. Eliminar carbohidratos, cenar solo fruta, hacer una dieta especialmente restrictiva, tomar zumos verdes o recurrir a productos que prometen una supuesta limpieza del organismo puede parecer una manera rápida de volver a empezar.
Pero nuestro cuerpo ya cuenta con órganos especializados en eliminar sustancias de desecho, principalmente el hígado y los riñones. El intestino no necesita que lo limpiemos: necesita que recuperemos las condiciones que le permiten funcionar con normalidad.
En lugar de castigar al organismo por lo que hemos comido durante el verano, resulta mucho más sensato volver a una alimentación variada y suficiente, con presencia habitual de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y otros alimentos vegetales.
![Estos son los 9 sencillos hábitos que evitan la inflamación intestinal y recomiendan los médicos](["https:\/\/s3.elespanol.com\/k\/imgp\/cms\/elespanol\/10076484.jpg?p=w:1706\/h:960&h=1w43R70w"])
Paciencia
Quizá sea la recomendación más importante. Si durante una o dos semanas hemos cambiado horarios, alimentación, sueño y nivel de actividad, no podemos exigirle al organismo que recupere su ritmo en 24 horas.
Además, tener un tránsito regular no significa necesariamente ir al baño todos los días. Cada persona tiene su propio patrón. Lo importante es que las deposiciones sean relativamente fáciles de expulsar y que no exista una sensación persistente de evacuación incompleta.
Por eso, en lugar de empezar septiembre con una dieta restrictiva para "compensar" el verano, podemos hacer algo mucho más sencillo: desayunar con calma, beber suficiente, recuperar las verduras y las legumbres, tomar fruta, movernos, dormir mejor y escuchar las señales del cuerpo.
Porque recuperar el tránsito intestinal después de las vacaciones no suele requerir nada extraordinario. A menudo basta con volver, poco a poco, a esos pequeños hábitos que durante el verano dejamos aparcados.
