La divulgadora posando para Magas.
Boticaria García sabe lo importante que es la creatina para tus músculos y tu cerebro: "Es la batería extra"
La farmacéutica y nutricionista explica cómo funciona este compuesto orgánico dentro del cuerpo humano.
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La creatina es, efectivamente, uno de los suplementos más estudiados de la historia y, lejos de ser un invento de laboratorio, forma parte de nuestra fisiología desde siempre.
“Aunque suene a polvo de gimnasio, no es nada artificial”, explica. El origen de la palabra lo deja claro: kreas —carne en griego—. La encontramos de forma natural en alimentos como el anteriormente citado y el pescado, y además nuestro propio organismo la sintetiza cada día. Entonces, ¿por qué tanta conversación en torno a suplementarla?
Porque la cantidad importa. “Tu cuerpo también fabrica un poco de creatina al día. El problema es que sólo alcanza para funcionar, no para sacar todo su potencial”, afirma Boticaria García.
Aquí está la clave: no hablamos de sobrevivir, sino de optimizar. Para alcanzar las dosis que han demostrado beneficios en estudios científicos, habría que consumir aproximadamente medio kilo de carne al día o unos 700 gramos de pescado. Eso resultaría muy poco práctico, e incluso discutible desde el punto de vista nutricional.
La función estrella de la creatina es energética. En el músculo, “actúa como un power bank, una batería extra que ayuda a rendir más cuando haces un esfuerzo intenso y a mantener la masa muscular”, apunta la divulgadora.
Creatina.
Es decir, mejora la disponibilidad rápida de energía en momentos clave: levantamientos, sprints y esfuerzos breves pero exigentes.
Sin embargo, uno de los errores más comunes es pensar que esto sólo interesa a quienes pisan el gimnasio de manera habitual. Nada más lejos de la realidad.
La masa muscular es un marcador de salud para todos. Influye en el metabolismo, en la movilidad y en la prevención de caídas. No se trata de estética sino de funcionalidad.
Además, este compuesto no se queda únicamente ahí. “El cerebro también usa creatina para gestionar su energía”, añade. Este dato, que a muchos les sorprende, ha abierto una línea de investigación muy interesante.
Se está estudiando su papel en procesos como la memoria, la concentración o la fatiga mental. No es que vayas a memorizar un idioma en una semana, pero sí podría contribuir a un mejor rendimiento cognitivo en contextos de alta demanda.
Especialmente relevante es su posible utilidad con el paso de los años. “A partir de los 50, cuando conservar músculo es clave para la salud, puede ser un aliado interesante”, comenta Boticaria.
En esta etapa, la pérdida progresiva de masa muscular —la temida sarcopenia— aumenta el riesgo de fragilidad, dependencia y caídas. Aquí, la combinación de ejercicio de fuerza y una ayuda ergogénica como la creatina puede marcar la diferencia.
En cuanto al cómo: menos es más. La evidencia científica apunta a una forma concreta: la creatina monohidrato es la forma más pura y con más evidencia. Y la dosis también está bastante consensuada. “De 3 a 5 gramos al día”, apunta. Sin protocolos complicados ni fases de carga obligatorias para la mayoría de las personas.
Como siempre, conviene poner las cosas en contexto. La creatina no sustituye una dieta equilibrada ni el ejercicio físico. No es una solución mágica ni un atajo. Pero dentro del universo de los suplementos —donde abundan las promesas vacías— destaca por algo poco habitual: evidencia sólida, seguridad y beneficios potenciales claros.
En definitiva, quizá haya que empezar a mirarla con otros ojos. No como ese “polvo de gimnasio”, sino como una herramienta útil para apoyar la energía del cuerpo y también de la mente. Porque, al final, “en nuestro viaje hacia la longevidad, mantener la pila cargada es una gran señal”, concluye.
