Qué es el 'gateo del oso': el ejercicio que arrasa en España para quemar grasa y ganar fuerza después de los 50

La plancha abdominal es uno de los ejercicios más eficaces —si no, el que más— para tonificar el abdomen, eliminar la grasa y conseguir aplanarlo. A pesar de sus grandes beneficios, es cierto que su realización supone un gran desafío, que la gran mayoría de personas tiende a posponer y buscar otras maneras de conseguirlo.

Aunque parezca que para fortalecer esta zona del cuerpo se necesita ese tipo de desafío estático, lo cierto es que podemos conseguir los mismos resultados de forma más dinámica y divertida, sin la necesidad de estar sufriendo en una misma postura, como es el caso del gateo del oso.

El gateo del oso, también conocido como bear crawl en inglés, es un ejercicio de cuerpo completo que se centra en el control, la estabilidad del abdomen y el desarrollo de la fuerza funcional. Este ejercicio no solo implica desplazarse en cuadrupedia, sino que requiere coordinación, equilibrio y resistencia muscular.

En qué consiste el gateo del oso

El ejercicio de gateo de oso se incluye comúnmente en entrenamientos de alta intensidad, como CrossFit; sin embargo, los deportistas de nivel intermedio y principiante también pueden beneficiarse de incluir este movimiento en sus entrenamientos.

Al realizar el gateo del oso, se utilizan casi todos los músculos del cuerpo. Este ejercicio trabaja los hombros (deltoides), el pecho y la espalda, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y el core. Si se practica con regularidad, no solo se quema grasa, sino que se puede desarrollar fuerza y ​​resistencia en todo el cuerpo.

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Su ejecución, como su propio nombre indica, imita el gateo de un oso. Consiste en mantener el cuerpo en una posición similar a la de una tabla, pero con las rodillas ligeramente elevadas del suelo, y avanzar utilizando un patrón de movimiento cruzado, donde la mano derecha se mueve junto con el pie izquierdo y viceversa.

• Una vez colocados a modo de flexión, con las palmas de las manos y las puntas de los pies en el suelo. Vamos a avanzar moviendo simultáneamente la mano derecha y la pierna izquierda como si gatearamos. Las rodillas nunca deben tocan el suelo.
• Cambiaremos de lado inmediatamente después de colocar el peso sobre la mano derecha y la pierna izquierda, moviendo la mano izquierda y la pierna derecha hacia adelante.
• Continuamos con un movimiento de gateo, avanzando la cantidad de pasos o la distancia que deseemos.

El gateo del oso tiene increíbles beneficios; sin embargo, si somos principiantes o no estamos listos para la experiencia completa, puedes hacer un movimiento similar, pero sin el movimiento hacia adelante. Esta variación es un poco más fácil. Además, como el cuerpo no está en posición de flexión extendida, no es tan difícil sostener el peso corporal.

Para ello, comenzaremos a gatas con la espalda recta, la cabeza alineada con la columna y el torso contraído. Tenemos que colocar las manos debajo de los hombros, los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies metidos hacia abajo. Manteniendo esta posición, tenemos que levantar cada rodilla del suelo alternadamente entre 2,5 y 5 cm.

Una vez que domines el paso, podrás avanzar hacia delante o, incluso, hacia atrás o hacerlo de forma lateral. Es un ejercicio que puede adaptarse a diferentes niveles; sin embargo, hay una serie de errores que debemos evitar, entre ellos, levantar mucho las caderas o dejar caer la espalda.

Los beneficios del gateo del oso

Uno de los mayores beneficios del gateo del oso es el trabajo intenso que realiza la zona media del cuerpo, también conocida como core. Al mantener la espalda recta y las caderas alineadas, los músculos abdominales deben activarse constantemente para estabilizar el torso y evitar que la parte baja de la espalda colapse o se arquee.

Esta contracción isométrica del abdomen no solo fortalece los músculos rectos y oblicuos del abdomen, sino que también involucra músculos profundos como el transverso abdominal, que juega un papel crucial en la estabilidad y la prevención de lesiones en la zona lumbar, especialmente beneficioso a medida que envejecemos.

Además, la activación de los músculos erectores de la columna contribuye a mejorar la postura y reducir el riesgo de dolores de espalda asociados con la debilidad en esta zona.

El ejercicio no se limita al abdomen, sino que también representa un desafío para los brazos y los hombros. A medida que las manos se apoyan en el suelo para sostener el peso del cuerpo, los deltoides, tríceps y músculos estabilizadores de los omóplatos se activan.

Los antebrazos y las muñecas también deben soportar la carga, lo que mejora la resistencia y el control en la parte superior del cuerpo. Al moverse hacia adelante o en diferentes direcciones, los músculos deltoides anteriores y posteriores trabajan en conjunto para mantener la estabilidad de los hombros, un aspecto esencial para quienes buscan mejorar su fuerza funcional en actividades deportivas o cotidianas.

Las piernas también desempeñan un papel fundamental en este ejercicio, ya que los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos están en constante tensión para mantener las rodillas elevadas y el cuerpo en una posición estable. Los músculos de la cadera, especialmente los flexores, se activan intensamente con cada paso, lo que contribuye a mejorar la movilidad y la coordinación.

A diferencia de otros ejercicios tradicionales de piernas, como las sentadillas o el peso muerto, el gateo del oso trabaja la musculatura de manera más dinámica y funcional, desarrollando una resistencia que se traduce en una mejor capacidad para moverse con agilidad y fuerza en diferentes planos de movimiento.