Consuelo Borrás, experta en longevidad: "Para lograr un envejecimiento saludable hay cinco claves cruciales"

Tal y como indica el informe anual del Ministerio de Sanidad, España es uno de los países del mundo con mayor longevidad: la esperanza de vida se sitúa en 85 años para las mujeres y en 79,5 años para los hombres. Según estas proyecciones, desde el Instituto Nacional de Estadística (INE) sugieren en 2035, la esperanza de vida al nacimiento alcanzaría los 83,2 en el género masculino y los 87,7 en el femenino.

Sin embargo, según los últimos informes, la mejora en la esperanza de vida se ralentizó la pasada década en numerosos países europeos, incluida España. Aunque no todos envejecemos igual, son varios los factores que influyen en la calidad de vida de las personas y muchos de ellos implican hábitos que es importante tomar desde la juventud.

Mientras que la genética tiene un papel crucial, el estilo de vida es un pilar clave para conseguir envejecimiento saludable. Según explica la Dra. Consuelo Borrás, hay cinco claves fundamentales, todas ellas aplicables desde el hogar y basadas en la evidencia científica sobre los mecanismos del envejecimiento: la alimentación, el ejercicio, la calidad del sueño y la gestión del estrés y empezar cuanto antes a adoptar estos hábitos.

Los cinco hábitos para un envejecimiento saludable

Consuelo Borrás, catedrática de fisiología de la facultad de medicina de la Universitat de València, ha hablado con National Geographic sobre la importancia de "saber envejecer". La experta ha confesado que nuestros hábitos tienen un papel fundamental y que está en nuestras manos que "este proceso sea lo más saludable posible".

En este sentido, uno de los aspectos más importantes es la alimentación. Mantener una dieta rica en fibra y antioxidantes es esencial para la salud general del organismo y, en particular, para el equilibrio del microbioma intestinal. Esto se logra incorporando a la alimentación diaria una variedad de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Los pescados con alto contenido de ácidos grasos omega-3, como el salmón o la sardina, son una fuente ideal de nutrientes que contribuyen a la salud del sistema cardiovascular y del cerebro.

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Además, el consumo de aceites de oliva vírgenes ha demostrado favorecer el crecimiento de bacterias intestinales protectoras, lo que fortalece el sistema inmune y optimiza la digestión. En la misma línea, la ingesta de productos fermentados con probióticos, como el yogur o kéfir, ayuda a diversificar y fortalecer las colonias de microorganismos beneficiosos en el intestino.

Para complementar estos hábitos alimenticios, es imprescindible mantener una hidratación adecuada, ya que el agua contribuye a la consistencia de las mucosas intestinales y favorece un tránsito intestinal saludable.

El ejercicio físico es otro pilar fundamental del envejecimiento saludable. Para obtener sus máximos beneficios, es recomendable optar por un ejercicio multicomponente que integre resistencia, fuerza, coordinación y flexibilidad, según explica la experta.

Esta combinación garantiza que el cuerpo se mantenga en forma y conserve su movilidad con el paso de los años. La actividad física no solo fortalece los músculos y los huesos, sino que también mejora el estado de ánimo y la capacidad cognitiva. Además, el ejercicio tiene una dimensión social muy importante.

Diversas investigaciones han demostrado que el contacto y la interacción con otras personas durante la práctica deportiva tienen un efecto protector contra el envejecimiento acelerado. Actividades como el yoga en grupo, la natación en equipo o simplemente caminar en compañía pueden ser altamente beneficiosas tanto a nivel físico como emocional.

Además de la alimentación y el ejercicio, es crucial prestar atención a la calidad del sueño y al control del estrés. Mantener una higiene del sueño adecuada implica establecer horarios regulares de descanso, lo que permite que el organismo active correctamente sus procesos de reparación muscular, regeneración celular y consolidación de la memoria.

Dormir bien no solo tiene efectos positivos en la energía y el estado de ánimo, sino que también reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas asociadas al envejecimiento.

Por otro lado, el estrés es un factor que puede acelerar el deterioro celular y aumentar la inflamación en el organismo. Aprender a gestionarlo mediante técnicas como la meditación, la respiración consciente o la práctica de actividades placenteras puede marcar una gran diferencia en la calidad de vida.

Finalmente, la Dra. Borrás enfatiza la importancia de empezar cuanto antes a adoptar estos hábitos. El envejecimiento es un proceso progresivo, por lo que cuanto antes se implemente un estilo de vida saludable, mayores serán los beneficios a largo plazo. Los expertos coinciden en que la clave está en mantener un equilibrio entre alimentación, actividad física, descanso y bienestar emocional.