Angustia, miedo, ansiedad… cómo controlar las emociones en esta cuarentena

"A nuestros padres y abuelos les mandaron a la guerra, a nosotros sólo nos piden que nos quedemos en casa, en nuestro sofá, no es tan difícil". Éste es uno de los mensajes de Twitter que más se están reproduciendo estos días, relativizando la situación de excepcionalidad que vivimos y que nos obliga a permanecer en casa durante, al menos, dos semanas, para frenar la expansión de contagios del coronavirus.

Es cierto que el esfuerzo que se nos exige es hasta ridículo cuando comparado con otras situaciones vividas en otros puntos del mundo. Sin embargo, es normal que el estrés, el miedo y la ansiedad se apoderen de algunos ciudadanos a los que el aislamiento social les puede pasar factura. Sobre todo a las mujeres, que tenemos entre dos y tres veces más tendencia que los hombres a desarrollar trastornos de este tipo.

"La soledad elegida es muy gratificante, pero la impuesta no… y mucha gente sentirá ansiedad ante la incertidumbre. Es normal", explica Lourdes Fernández, psicóloga experta en situaciones de emergencia. La psicóloga advierte que, además, mientras más pase el tiempo, más difícil va a ser controlar estas emociones. La voluntad se quebrantará y muchos querrán salir a la calle.

"Por lo pronto, pese a que ha sido una situación impuesta, es casi una decisión voluntaria. Yo entiendo que es necesario quedarme en casa para contener el virus y no salgo. Pero con el tiempo, quedarse en casa se volverá más perturbador y la gente empezará a hacer cálculos: los potenciales riesgos frente a las ganas de salir". En esos momentos, dice la psicóloga, hay que pensar de nuevo en las razones que hacen que cumplir con la cuarentena sea imprescindible. "Razonar y recordarnos a nosotros mismos que esto tiene una razón, es temporal, y es muy importante que se cumpla", dice

Para sobrellevar el aislamiento durante la cuarentena y controlar los sentimientos de angustia y ansiedad es importante crear una rutina y cumplirla. "El cerebro responde muy bien a las rutinas, porque son puntos de anclaje. Así que definir una rutina diaria y cumplirla, tener horas para trabajar, horas para hacer algo de ejercicio, horas de ocio, horas para cocinar y comer… es muy importante", aconseja Fernández. Además, la especialista recomienda que cada cuatro o cinco días se rompa con la rutina, y se haga algo distinto para que el tiempo de confinamiento no se vuelva muy tedioso.

En una situación de incertidumbre como ésta, la especialista explica que muchos tienden a buscar información una y otra vez intentando encontrar en esta sobreinformación una sensación de control. Y eso no siempre es bueno. "Hay muchos bulos circulando por internet. Y Consumir demasiada información no es, de todo, adecuado a una situación de estas".

La rapidez de consumo de información, sin filtrar las fuentes, y sin tiempo para reposarla y analizarla puede resultar contraproducente y aumentar el miedo y la angustia. "Debemos establecer una rutina informativa también. Elegir dos o tres fuentes fiables y no salirnos de ahí. Y establecer horarios para consultarlas. Si es el telediario, el telediario, si son periódicos no consultarlos a todas horas, para no sobreexponernos a una información que encima está cambiando a todas horas".

En el caso de que detectemos bulos y noticias falsas en nuestras redes sociales y grupos de Whatsapp, la psicóloga señala que hay que desmentir esas informaciones y no ignorarlas, para no contribuir a fomentar el miedo. "Con pequeños chascarrillos, o simplemente diciendo que es un bulo y poniendo la información veraz… todos podemos hacer pequeños apuntes para transmitir mensajes de tranquilidad y evitar la expansión de los bulos”.

En esto hay que tener en cuenta que los números de infectados suben día tras día y que esto entra dentro de las previsiones de los especialistas, una situación de la cual habían ya advertido. Así, cuando se reciben estas noticias hace falta pararse y recordar que esto era lo esperable para no entrar en pánico.

"Tenemos que ser realistas con nuestra situación para no reforzar el miedo: si tenemos cerca a personas de riesgo, es normal que sintamos miedo y preocupación dentro de unos límites. Pero si nos encontramos bien, si nuestra familia y amigos están bien y si no tenemos a nadie dentro de grupos de riesgo hay que intentar frenar la ansiedad", analiza Fernández.

Para los que estén experimentando alguna de estas emociones y esté teniendo dificultades en controlarlas, el Colegio Oficial de Psicólogos (COP) de Madrid ha elaborado un documento con recomendaciones.

Así si se experimentan sentimientos de "nerviosismo, agitación o tensión, con sensación de peligro inminente, y/o pánico", si "no se puede dejar de pensar en otra cosa", si "necesita estar permanentemente consultando información", si "está en permanente estado de alerta", tiene dificultad en "conciliar el sueño", o "percibe un aumento del ritmo cardíaco, respiración acelerada, sudoración o temblores", hay un conjunto de medidas que se pueden tomar para frenar estas situaciones.

En estas situaciones el COP Madrid recomienda que se "identifiquen pensamientos que puedan generarle malestar", que se "reconozca sus emociones, las acepte y las comparta si es necesario", "busque pruebas y datos fiables" y "evite la sobreinformación".

En el caso de los menores o las personas especialmente vulnerables como los ancianos, o con patologías, el COP Madrid recomienda siempre contestar a sus dudas con honestidad, sin ocultar la información y proporcionándoles explicaciones veraces y adaptadas a su nivel de comprensión.