La farmacéutica se sienta ante los micrófonos de 'Autoras de palabra'.
Boticaria García: "Parece que a cierta edad somos figuritas de Lladró que sólo deben levantar pesitas rosas y comer poco"
La divulgadora científica publica Mujeres de hierro un abecedario de supervivencia metabólica, que ha escrito junto al doctor Javier Butragueño.
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Boticaria García, farmacéutica y una de las divulgadoras científicas más conocidas en España, ha construido una forma muy propia de contar la salud: directa, comprensible y sin rodeos innecesarios.
Su trabajo se ha centrado en acercar la ciencia a la vida real, desmontando mitos y traduciendo la jerga médica a un lenguaje que cualquiera pueda entender sin sentirse fuera.
En Mujeres de hierro, aborda la perimenopausia y la menopausia como un proceso de cambio metabólico en el que intervienen factores como la pérdida de masa muscular, el descanso o la alimentación, y lo plantea en formato de "abecedario de supervivencia metabólica".
El libro, desarrollado junto al doctor Javier Butragueño —doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte—, combina divulgación y entrenamiento para ofrecer una guía práctica en esta etapa.
El título evoca muchas reflexiones sobre una etapa en la que nos encontramos muchas de nosotras. Entre ellas, que siempre hemos interpretado el agotamiento como una falta de forma física o incluso de actitud. ¿Ha sido esa lectura injusta con las mujeres?
Muy injusta, porque no se nos ha explicado qué está ocurriendo realmente dentro de nuestro cuerpo. Mujeres de hierro es el título, pero también el nombre de un estudio que estamos realizando Butragueño y yo junto con la Universidad Politécnica de Madrid.
Los datos preliminares de esta investigación, basada en 15.000 mujeres, revelan que el 85% de la muestra sufre de cansancio; están agotadas y sienten que no pueden con la vida.
Diseñamos este trabajo en conjunto para ofrecer soluciones a esos síntomas en el libro. Nos hemos encontrado con que la sociedad asocia la menopausia exclusivamente al sofoco y al abanico, cuando el foco real debería ponerse en esa sensación de "batería baja".
La clave reside en la pérdida de masa muscular, algo que no nos han explicado. Nos dicen que hay una caída de estrógenos, pero olvidamos que estos son grandes pluriempleados del sistema endocrino: cuando disminuyen, provocan que el músculo se reduzca y funcione peor.
Boticaria García, con su libro, 'Mujeres de hierro'.
¿En qué momento el músculo deja de ser una cuestión 'visual' para convertirse en el eje del metabolismo?
La estética ayuda a la autoestima y es fantástico cuidarse, pero no nos están contando lo que sucede a nivel interno: la musculatura es la clave de la longevidad. Los estrógenos actúan como jefes de obra que ayudan a construirlo; cuando caen, ese proceso se detiene.
Dentro del músculo están las mitocondrias, unos orgánulos que funcionan como cocinas donde se quema la grasa y los azúcares. Si disponemos de menos masa muscular, tenemos menos cocinas.
Y entonces quemamos menos grasa y esta comienza a acumularse, aumentando el perímetro abdominal. La oxidación de ese sebo es la que genera nuestra energía.
Las mitocondrias están en la mayoría de las células, pero sus principales concentraciones se encuentran en el cerebro y en el músculo, los dos órganos que más energía consumen.
Por eso, cuando llega la menopausia y perdemos masa muscular, aparece también la niebla mental. Todo está relacionado.
Eso explica la paradoja de quienes afirman que ingieren una menor cantidad de alimentos y se mueven más, pero se sienten más hinchadas.
Es lo que en el libro denominamos "la paradoja del plato vacío". El consejo tradicional de comer menos para no engordar es un error. Al reducir drásticamente la comida, el cuerpo entra en estado de emergencia y dispara el cortisol.
Para asegurar la supervivencia, esta hormona detiene funciones secundarias como la digestión o la creación de músculo, provocando problemas digestivos e hinchazón.
Además, el cortisol elevado incrementa el deseo de azúcar y acumula la grasa prioritariamente en el abdomen, donde hay entre dos y cuatro veces más receptores de esta hormona. Esto genera un ciclo vicioso: comemos menos, tenemos más hambre, acumulamos grasa abdominal y nos quedamos sin energía para entrenar.
Para romper esto, proponemos una "galaxia de hábitos" basada en dos núcleos: el entrenamiento de fuerza mediante el método 'Tris-Tras' —sesiones de 10 a 15 minutos, dos veces por semana— para ganar músculo.
Y el cardio en zona 2 —como trotar a un ritmo que permita mantener una conversación fluida— para que las mitocondrias respiren y quemen grasa eficientemente. Si nos machacamos en el gimnasio y nos falta el aire, la mitocondria se asfixia, cambia de combustible hacia el azúcar y genera "humo metabólico" e inflamación.
Esa pérdida muscular está directamente conectada con la resistencia a la insulina y la acumulación de grasa abdominal.
La menopausia es una carrera de obstáculos metabólicos. La caída de estrógenos provoca la pérdida de masa muscular. Al disminuir esta, se quema peor la grasa y el azúcar, acumulando más tejido adiposo.
Esto genera resistencia a la insulina, que es la llave que abre la célula para que entre el azúcar. Si la cerradura está atascada por la grasa, la glucosa sigue circulando por la sangre, se dirige al hígado y se transforma en más grasa, lo que a su vez agrava la resistencia a esa hormona.
Este proceso biológico complejo no se nos explica; nos dicen simplemente que se secan las hormonas, aparecen arrugas o hay falta de lubricación vaginal. Al no entenderlo, caemos en el "foso del cortisol" y en la "pobreza energética celular", un estado en el que la mujer tira la toalla.
Debemos desaprender estas ideas. Nos han educado como si al cumplir cierta edad fuéramos mujeres de porcelana, figuritas de Lladró que solo deben levantar pesitas rosas y comer como pajaritos. Es todo lo contrario.
Las mujeres necesitan consumir proteínas para construir músculo y grasas de calidad para sintetizar las hormonas. Nos han impuesto la cultura de lo light y lo sin grasa, y esa es la base que debemos cambiar a través del movimiento.
La farmacéutica rompe con el mito de la restricción extrema como dieta.
Retomando el concepto de la niebla mental, ¿qué ocurre exactamente en el cerebro a nivel de energía neuronal?
El aumento de la grasa abdominal genera una inflamación crónica de bajo grado que produce un “humo metabólico” que viaja hasta el cerebro y altera las conexiones neuronales.
Antes de la menopausia, los estrógenos actúan como el técnico que repara la señal de Wi-Fi; al desaparecer esa protección, aparecen los olvidos cotidianos. No es una patología alarmante, pero sí algo que conviene vigilar para que no derive en un problema a largo plazo.
Para combatirlo, hay dos herramientas principales. La primera es el sueño, que funciona como un "túnel de lavado": durante la noche, las células cerebrales se encogen y entra en acción el sistema glinfático, que limpia los residuos acumulados durante el día.
Dormir poco en nombre de la productividad es un error, ya que dificulta esa limpieza y puede aumentar el riesgo de deterioro cognitivo.
La segunda es generar BDNF, un factor neurotrófico que ayuda a crear y proteger neuronas. Esto se consigue con ejercicio de alta intensidad (HIIT), aunque no es adecuado para todas desde el inicio.
Antes conviene consolidar la fuerza y la zona 2; en personas sin experiencia o con sobrepeso, el estímulo inicial puede ser algo tan sencillo como caminar o subir escaleras.
Se trata de adaptar el hábito al perfil de cada persona.
Exacto. Cada mujer tiene uno diferente y debe descubrir qué le beneficia escuchando a su propio cuerpo, en lugar de buscar recetas mágicas en Instagram. Nosotros planteamos la combinación de entrenamiento de fuerza y zona 2, estructurando calendarios para progresar de manera gradual y sin frustración.
La zona 2 es muy variable: hay personas para las que caminar rápido ya representa su zona 2 porque no pueden hablar sin ahogarse. El ejercicio debe ser asequible.
Yo misma, la primera vez que entrené fuerza, lo pasé fatal y la experiencia fue durísima, pero como solo fueron 15 minutos, me vi con fuerzas para regresar a los dos días.
Si la sesión hubiera durado una hora, no habría vuelto. Lo ideal es contar con un entrenador personal, pero si la economía no lo permite, los programas de entrenamiento no supervisado para realizar en casa son una alternativa excelente que ya ayuda a miles de mujeres.
¿Cuál es el papel de Javier Butragueño en este proyecto?
Es el coautor del libro. Es doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y un gran experto en obesidad femenina y menopausia. Mientras que yo me centro en el área de la nutrición, él desarrolla toda la parte de fisiología, entrenamiento, el análisis de los nuevos fármacos para la pérdida de peso y el cuidado del sistema óseo.
El hueso es un órgano silencioso; no avisa ni envía una señal de alerta como lo hace la ropa cuando ya no te abrocha el pantalón debido a la grasa abdominal. La osteoporosis avanza sin síntomas hasta que, a los 60 o 70 años, un simple estornudo provoca una fractura.
En el libro dedicamos un capítulo muy especial al hueso para infundir esperanza: muchas mujeres que nos escriben tras haber sido diagnosticadas con osteoporosis han logrado revertir su condición hacia una osteopenia gracias al entrenamiento de fuerza. No es un destino inevitable.
Frente a una mujer con sobrepeso, socialmente se tiende a pensar que se alimenta mal, que no hace ejercicio o que se ha abandonado por la edad. ¿Es un diagnóstico erróneo?
Totalmente. Lo habitual es que esté lidiando con una compleja carrera de obstáculos metabólicos, con una descompensación entre músculo y grasa que alimenta una inflamación interna y que puede dar lugar al síndrome musculoesquelético de la menopausia y sus dolores articulares.
Frente a esto, la recomendación típica es tomar cúrcuma; sin embargo, ante el dolor, el movimiento es lo fundamental: menos cúrcuma y más mancuernas.
En cuanto a la dieta, la restricción extrema de la "lechuga y pechuga" no funciona. El ladrillo indispensable para construir músculo es la proteína de calidad (aves, pescado, huevos, legumbres), con una recomendación de entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo de peso al día, repartidos idealmente en tomas de 20 a 30 gramos por comida.
Los osteoblastos necesitan ese mínimo de aporte para activarse, por lo que el desayuno debe incluir proteína suficiente.
También se destaca el papel de nutrientes como el omega-3, la vitamina D y la importancia de la suplementación con base científica en esta etapa. Para la pérdida de peso, se propone un "déficit amable", reduciendo entre un 10% y un 20% de las calorías necesarias, manteniendo el aporte proteico para evitar activar la respuesta de estrés del organismo.
¿Cuál es la estructura recomendada para leer el libro?
Está diseñado como un abecedario de supervivencia metabólica, por lo que se puede leer en el orden que se prefiera. Considero que los capítulos esenciales son la A de abdomen y la B de batería baja, donde se asientan los pilares de la fuerza y la zona 2.
A partir de ahí, el manual permite saltar según las necesidades individuales: quien sufra de problemas de suelo pélvico puede acudir a la X para consultar la maniobra NAC y los ejercicios de Kegel, y quien note cambios en su salud sexual puede revisar la L de libido.
La pérdida de libido es otro factor que socialmente se asume como algo inevitable debido a la edad. ¿Es otra idea equivocada?
Totalmente. Es cierto que el descenso de estrógenos altera profundamente la mucosa vaginal, transformando lo que era una zona mullida y protegida en un entorno extremadamente seco. Los estrógenos nutren a los lactobacilos de la microbiota vaginal a través del glucógeno; al retirarse ese sustento, la mucosa se debilita notablemente.
Ante esto, existen numerosas alternativas médicas más allá de los lubricantes convencionales. La terapia hormonal de la menopausia (THM), a la que dedicamos la letra T, ha evolucionado notablemente gracias a los avances científicos, perdiendo los antiguos estigmas sobre su seguridad.
No hay por qué resignarse al malestar. La estimulación y el mantenimiento de las relaciones —con o sin pareja, o mediante el uso de juguetes— son fundamentales para conservar la salud de los tejidos de la zona.
Marián García da pautas sobre el ejercicio de fuerza y el cuidado de los huesos.
Si una mujer opta por no intervenir y deja pasar esta etapa sin realizar cambios, ¿qué consecuencias afronta a medio y largo plazo?
Los datos de nuestro estudio reflejan que la falta de acción cronifica el cansancio, el agotamiento, la niebla mental y el insomnio. Los cambios dermatológicos son los primeros en aparecer, seguidos de una notable incidencia de problemas digestivos, donde a menudo se confunde la hinchazón —el volumen— con la inflamación —el proceso interno—.
Si no se interviene, la pérdida de masa muscular y el aumento de la grasa abdominal elevan la inflamación general y los niveles de cortisol. Esto deriva inevitablemente en el síndrome musculoesquelético, provocando dolores articulares severos.
En la juventud, una musculatura de la espalda fuerte sostiene la postura, pero con la pérdida de tono muscular, las estructuras se debilitan y vemos cómo el cuerpo tiende a encorvarse.
Estos dolores desmotivan a la mujer a moverse, generando un sedentarismo que puede abocar al aislamiento y la apatía social, aspecto que abordamos en la letra Ñ, dedicada a la compañía.
¿Cómo se logra romper ese círculo vicioso?
Cada persona necesita encontrar su propio detonante, que puede ser estético o un evento vital. Muchas empiezan por lo primero, pero mantienen el cambio al notar más vitalidad, pasando de querer encajar en un pantalón a sentirse más ágiles y fuertes.
El apoyo social es clave. El 'efecto Köhler' muestra que entrenar en compañía, especialmente con alguien algo más avanzado, favorece la constancia. Para empezar, proponen el 'paseo parasimpático' o ruta del colesterol: caminar con amigas en un entorno seguro, lo que activa el sistema nervioso parasimpático y aporta calma al organismo.
Es una forma sencilla de iniciar el cambio, junto con acciones como subir escaleras en lugar de usar ascensor, activando mecanismos que favorecen la estructura ósea. La idea es no cambiar todo de golpe, sino incorporar pequeños hábitos accesibles.
