Caroline Idiens, entrenadora (52): "Este ejercicio sustituye a los abdominales y es ideal para eliminar grasa a los 40 "

Los abdominales han sido históricamente de los grandes protagonistas de los entrenamientos y, a su vez, de los más odiados. Crunches infinitos, planchas que parecen no terminar nunca y dolores cervicales que hacen que más de uno abandone antes de tiempo.

Pero la entrenadora Caroline Idiens de 52 años y con más de 20 años de experiencia, ha lanzado un mensaje que está arrasando en redes: no hace falta tirarse en el suelo para conseguir un abdomen fuerte.

Su propuesta son los abdominales de pie. Una serie de ejercicios dinámicos que, según asegura, activan el core de la misma manera que los tradicionales, pero con menos molestias y más diversión. Una alternativa perfecta para quienes buscan un entrenamiento eficaz sin renunciar a la comodidad.

Ventaja de los abdominales de pie

La especialista explica que hay múltiples razones para preferir trabajar el abdomen de pie:

• Muchas personas sufren molestias en el cuello o la espalda baja al hacer abdominales tumbados.
• Los crunches tradicionales pueden sobrecargar el psoas ilíaco y agravar problemas posturales como la cifosis dorsal.
• La posición vertical permite involucrar más músculos al mismo tiempo, lo que convierte cada movimiento en un trabajo más completo.
• Son más accesibles para principiantes y para quienes no se sienten cómodos entrenando en colchoneta.

En definitiva, se trata de una forma de entrenar el abdomen más amable con el cuerpo y menos repetitiva, ideal para mantener la constancia a largo plazo.

Abdominales de pie

La entrenadora británica ha diseñado una rutina con ocho ejercicios clave, pensados para tonificar, ganar estabilidad y mejorar la postura sin necesidad de tumbarse en el suelo.

1. Rotaciones de tronco con peso

   Con las piernas abiertas más allá del ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas, se extienden los brazos al frente sujetando una mancuerna. Se rota el tronco de un lado a otro, inhalando en el centro y exhalando en los giros. Un clásico que recuerda al press Pallof, ideal para fortalecer oblicuos y estabilidad lumbar.

2. Codo a rodilla

   De pie, con una mancuerna en alto, se eleva la rodilla contraria y se flexiona el codo para hacerlos coincidir en el centro del cuerpo. Después, se repite hacia el otro lado. Un movimiento dinámico que activa el core y mejora la coordinación.

3. Giros rusos de pie

   Sosteniendo una mancuerna con ambas manos, se realizan giros de lado a lado manteniendo las caderas firmes hacia delante. Este ejercicio potencia los oblicuos y, al estar de pie, evita la sobrecarga lumbar de la versión en suelo.

4. Flexiones de tronco cruzadas

   Con los pies abiertos y los brazos en cruz, se flexiona el tronco hacia delante para llevar la mano a tocar el pie contrario. Un ejercicio sencillo, pero intenso que activa abdominales y músculos estabilizadores de la espalda.

5. Flexión lateral con codos

   Con las manos en la nuca y los codos abiertos, se inclina el tronco lateralmente hasta acercar el codo al muslo. Perfecto para trabajar los oblicuos sin necesidad de movimientos bruscos.

6. Equilibrio con press de hombros

   De pie, con una pierna elevada, se realizan repeticiones de press militar con mancuernas. La inestabilidad obliga a mantener el abdomen en tensión constante, lo que convierte este ejercicio en un reto para el core.

7. Zancada con equilibrio

   Desde la posición de equilibrio con una rodilla en alto, se da un paso atrás en zancada mientras se sujeta una mancuerna en posición horizontal. Un ejercicio que combina fuerza, estabilidad y trabajo abdominal profundo.

8. Elevaciones cruzadas de pierna

   Con los brazos en cruz, se elevan las piernas alternas a 90° tocándolas con la mano contraria. Además de activar el abdomen, mejora la flexibilidad y la coordinación.

La clave de la propuesta de Caroline Idiens no es solo la variedad de los ejercicios, sino la mentalidad positiva que transmite.

Su lema es claro: "El entrenamiento debe hacerte sentir fuerte y motivada, no frustrada". Al eliminar el componente de incomodidad que generan los abdominales en el suelo, muchas personas encuentran más fácil mantener la constancia.

Y como bien recuerdan los expertos, la regularidad es más importante que la intensidad extrema de un solo día.

Ideal para mujeres a partir de los 40

Aunque esta rutina puede adaptarse a cualquier edad, Idiens subraya que es especialmente útil para mujeres de más de 40 años.

En esa etapa, el cuerpo necesita ejercicios que protejan las articulaciones, fortalezcan la zona media y ayuden a mantener una buena postura.

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Además, los abdominales de pie se integran fácilmente en la vida diaria: se pueden realizar en casa, en el gimnasio o incluso al aire libre, sin necesidad de colchonetas ni accesorios complicados.