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Las judías verdes, conocidas también como 'habichuelas' o 'ejotes', son un ingrediente versátil y saludable que destaca en la cocina mediterránea. Originarias de América Central y del Sur, llegaron a Europa en el siglo XVI y se han convertido en un pilar de la dieta española por su bajo aporte calórico y riqueza nutricional.
Con apenas unas 30 calorías por 100 gramos, el 90 % es agua, lo que las hace diuréticas y depurativas. Ricas en vitaminas C, A del grupo B (incluyendo folatos) y minerales como potasio, hierro y yodo, apoyan el sistema inmunológico, la piel y la formación de glóbulos rojos.
Además, proporcionan fibra para regular el tránsito intestinal y compuestos antioxidantes como beta-carotenos y polifenoles, con potencial antidiabético por su cromo, un mineral que ayuda a potenciar la acción de la insulina, la hormona que regula los niveles de glucosa en sangre.
Las judías verdes se consumen frescas, congeladas o en conserva; cocidas, salteadas o en guisos. En Galicia, brillan en el caldo gallego con grelos y chorizo, o salteadas con ajo y jamón. Las judías verdes se consumen principalmente cocidas para eliminar su toxina natural (faseolamina) y maximizar su digestibilidad.
No se recomiendan crudas, ya que resultan indigestas, y su preparación habitual incluye hervirlas al dente (10-15 minutos en agua hirviendo con sal al final) o al vapor, seguidas de salteados o guisos.
Judías verdes de Samantha Vallejo-Nájera
La reconocida chef Samantha Vallejo-Nájera, exjurado de MasterChef, compartió hace un tiempo una receta de judías verdes que no es la típica que lleva jamón y tomate frito. En su lugar, la experta le da un toque más gastronómico, pero sin complicarse en exceso. Un plato que muchos podéis replicar en casa sin demasiada complicación. Todos los detalles, a continuación.
Ingredientes
- Judías verdes, 500 g
- Chalotas, 4 (o 1 cebolla grande)
- Foie micuit, 1 lata
- Vinagre balsámico, 50 g
- Aceite de oliva virgen, al gusto
- Sal, al gusto
- Pimienta negra, al gusto
- Flor de sal, al gusto
Paso 1
Lamina las judías verdes y blanquéalas en un cazo con agua, hasta que estén al dente, durante 5 minutos.
Paso 2
Cuando estén listas, cuélalas y pásalas por agua fría para cortar la cocción.
Paso 3
Por otro lado, prepara la vinagreta. Para ello, pica las chalotas (o la cebolla) y mézclalas con el vinagre balsámico, un buen chorro de aceite de oliva, sal y pimienta.
Paso 4
Aliña las judías con la vinagreta y emplátalas.
Paso 5
Termina con un poco de foie laminado y una pizca de flor de sal. Sirve.
Beneficios nutricionales
Las judías verdes destacan por su bajo contenido calórico, lo que las hace ideales para dietas de control de peso. Son ricas en fibra, que regula el tránsito intestinal, previene el estreñimiento y genera saciedad.
Además, proporcionan vitamina C, un potente antioxidante que fortalece el sistema inmunológico, protege las células del daño oxidativo y mejora la absorción de hierro. También aportan folatos (vitamina B9), esenciales para la formación de glóbulos rojos y el desarrollo fetal, junto con vitaminas A, B5 y provitamina A (betacarotenos).
Contienen yodo (hasta 53% de la ingesta diaria recomendada en mujeres por ración), potasio, magnesio, calcio, hierro y fósforo, que apoyan la salud ósea, muscular y cardiovascular. Su alto contenido en agua (90%) y compuestos polifenólicos las hace diuréticas, depurativas y antiinflamatorias.
Asimismo, ayudan a controlar el colesterol, la hipertensión y la glucosa gracias a su bajo índice glucémico y fibra; combaten la fatiga estacional y fortalecen huesos y piel. En resumen, son aliadas para la salud general, especialmente en embarazos y dietas antiinflamatorias.