Caminar es beneficioso para la salud, pero no es suficiente si no se combina con entrenamiento de fuerza, según expertos en longevidad.
El entrenamiento de fuerza ayuda a conservar músculo, huesos y capacidad funcional, especialmente importante con el envejecimiento.
La OMS recomienda combinar ejercicio aeróbico, como caminar, con ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.
Ambos tipos de ejercicio tienen beneficios complementarios y pueden integrarse fácilmente en la rutina semanal para mejorar salud y longevidad.
Caminar tiene casi todo a favor: es sencillo, barato, accesible y puede incorporarse fácilmente a la rutina. Para el médico David Céspedes, merece un "8 sobre 10" por sus beneficios para la salud y porque resulta fácil mantenerlo en el tiempo.
Su matiz llega inmediatamente después. "No siempre es suficiente si no combinas con fuerza", explica en TikTok. Céspedes reserva precisamente el 10 para el entrenamiento de fuerza, que relaciona con la conservación del músculo, los huesos y la capacidad física al envejecer.
La idea coincide bastante bien con las recomendaciones internacionales. La Organización Mundial de la Salud no plantea elegir entre caminar y hacer fuerza. Recomienda combinar actividad aeróbica con ejercicios de fortalecimiento muscular a lo largo de la semana.
Esta actividad, por tanto, sigue siendo una magnífica forma de moverse y cuidar la salud. Lo que no proporciona necesariamente es un estímulo de fuerza suficiente para mantener o aumentar la capacidad muscular conforme pasan los años.
Uno de los efectos de caminar a un ritmo que eleve moderadamente la respiración es que puede contribuir a alcanzar los 150-300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada que recomienda la OMS para los adultos.
@dr.davidcespedes
La evidencia sobre los pasos diarios también es consistente. Un metaanálisis reunió 17 estudios con 226.889 personas y un seguimiento medio de varios años. Cada 1.000 pasos diarios adicionales se asociaron con un 15% menos de mortalidad por cualquier causa.
Además, sumar 500 pasos al día se relacionó con un 7% menos de mortalidad cardiovascular. Los beneficios empezaban bastante antes de alcanzar los conocidos 10.000 pasos, una cifra popular que tampoco debemos tomar como un umbral obligatorio para mejorar la salud.
La principal ventaja práctica es que caminar cabe en la vida cotidiana. No hace falta convertir cada paseo en un entrenamiento formal: desplazarse andando, hacer recados o salir después de comer permite acumular actividad a lo largo del día.
Caminar hace trabajar las piernas, pero eso no significa que sustituya un entrenamiento de resistencia. Para mejorar la fuerza hace falta someter progresivamente al músculo a una carga suficiente, utilizando pesas, máquinas, bandas elásticas o incluso el propio peso corporal.
Lo que la fuerza aporta de forma diferente
Una revisión publicada en 2025 reunió 151 ensayos clínicos aleatorizados con 6.306 adultos mayores. El entrenamiento de fuerza mejoró la función física, la masa magra, el tamaño muscular y la fuerza en comparación con distintos grupos de control.
Los resultados muestran además que no hace falta empezar con grandes volúmenes de entrenamiento. Incluso programas relativamente modestos pueden producir adaptaciones, aunque mayores cantidades de trabajo pueden ser necesarias cuando el objetivo es maximizar las ganancias de fuerza.
Conservarla importa mucho más allá del gimnasio. La fuerza participa en acciones tan cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras, cargar una compra, mantener el equilibrio o incorporarse del suelo.
También adquiere más relevancia con la edad porque músculo y fuerza tienden a disminuir progresivamente. El entrenamiento de resistencia ayuda a combatir ese deterioro funcional, aunque no elimina por completo los cambios asociados al envejecimiento.
Por qué interesa combinar las dos cosas
La buena noticia es que caminar y entrenar fuerza no compiten necesariamente entre sí. Cada modalidad desarrolla capacidades diferentes y pueden integrarse dentro de una misma semana sin necesidad de escoger una y renunciar a la otra.
Un metaanálisis de 49 estudios reunió a 2.587 adultos de mediana y avanzada edad. Los programas que combinaban ejercicio aeróbico y fuerza mejoraban tanto la capacidad cardiorrespiratoria como la fuerza muscular.
Frente al entrenamiento exclusivamente de fuerza, la combinación aportaba una mayor mejora cardiorrespiratoria. Frente al ejercicio únicamente aeróbico, permitía desarrollar más fuerza. Los investigadores no encontraron una interferencia relevante que anulase los beneficios de cualquiera de las dos modalidades.
Eso ayuda a entender la puntuación que propone Céspedes. Caminar cubre una parte muy valiosa de la actividad física, pero el organismo también necesita estímulos capaces de conservar músculo y fuerza.
La OMS refleja exactamente esa complementariedad. Además del ejercicio aeróbico, aconseja fortalecer los principales grupos musculares al menos dos días por semana. En mayores de 65 años añade también actividades variadas que trabajen equilibrio y capacidad funcional.
Introducir fuerza en la rutina no implica necesariamente levantar grandes pesos. Sentadillas adaptadas, levantarse repetidamente de una silla, empujes, remos o ejercicios con bandas pueden ser suficientes para empezar si la dificultad se ajusta correctamente.
Lo importante es que exista cierta progresión. Si un ejercicio resulta siempre igual de fácil, el estímulo acaba siendo insuficiente para seguir mejorando. Aumentar poco a poco la resistencia, las repeticiones o la dificultad permite continuar adaptándose.
Para una persona sedentaria, caminar más ya representa una mejora importante y puede ser el primer paso para cambiar sus hábitos. Añadir después dos sesiones semanales de fuerza completa una parte que el paseo por sí solo no cubre.
La frase de Céspedes, por tanto, no resta valor a caminar. Todo lo contrario. Lo sitúa dentro de una estrategia más completa en la que corazón, pulmones, músculos, huesos y equilibrio reciben estímulos diferentes.