Marcos Flórez propone una rutina de tres ejercicios de 30 segundos cada uno para aliviar la rigidez matutina en el cuello.
Los ejercicios movilizan hombros, escápulas y parte alta de la espalda, ayudando a recuperar movilidad sin forzar ni causar dolor.
Estudios científicos respaldan que trabajar la zona escapular reduce el dolor cervical crónico y mejora la tolerancia a posturas mantenidas.
Cambiar de postura y moverse regularmente durante el día es más útil para prevenir molestias cervicales que buscar siempre una "postura perfecta".
Hay mañanas en las que el cuello parece haberse quedado rígido durante la noche. Cuesta girarlo, los hombros están cargados y cualquier movimiento resulta más incómodo de lo habitual. En esos casos, unos movimientos suaves pueden ayudar a recuperar movilidad.
"La batalla con la almohada siempre la gana la almohada", bromea el entrenador Marcos Flórez en un vídeo publicado en Instagram. Para esos días en los que amanecemos agarrotados, propone tres ejercicios de unos 30 segundos cada uno, que pueden repetirse hasta tres series.
La secuencia moviliza hombros, escápulas y parte alta de la espalda. El objetivo es devolver movimiento a una zona que sentimos cargada, sin forzar el cuello ni buscar un estiramiento intenso o doloroso.
El primero lleva el brazo hacia delante mientras la escápula se desplaza y la parte alta de la espalda se redondea ligeramente. Flórez ofrece también una variante agarrándose a un apoyo para acentuar el movimiento de la zona escapular.
Después llega el llamado "gato escapular". Desde una posición estable, redondea la zona dorsal, separa las escápulas y añade pequeñas inclinaciones hacia ambos lados. El movimiento se realiza de forma controlada, buscando amplitud sin brusquedad.
El tercero es dinámico: desde una posición de apoyo, desplaza el peso hacia delante y vuelve atrás. Flórez lo orienta al pectoral menor y al serrato, aunque en un movimiento de este tipo participan varias estructuras de la cintura escapular.
Su pauta es fácil de recordar: unos 30 segundos por ejercicio. Si la rigidez es mayor, plantea repetirlos a lo largo del día o completar hasta tres series. La cantidad puede adaptarse a cómo responda cada persona.
El cuello y la cintura escapular trabajan de forma coordinada. Los músculos que controlan la escápula participan en numerosos movimientos de hombros y parte superior del tronco. Por eso, el trabajo escapular aparece en distintos programas para las molestias cervicales.
Una revisión publicada en 2024 reunió ocho ensayos clínicos aleatorizados con 313 personas que sufrían dolor cervical crónico. Los tratamientos dirigidos a la escápula consiguieron una mayor reducción del dolor que las intervenciones utilizadas como comparación.
Los estudios se realizaron en personas con molestias persistentes y no probaron exactamente esta rutina de Flórez. Aun así, sus resultados respaldan la utilidad de trabajar de forma controlada la región escapular cuando existen problemas cervicales.
El beneficio tampoco depende únicamente de estirar. Movilizar la zona y fortalecer progresivamente la musculatura que participa en el control de hombros y escápulas puede ayudar a tolerar mejor las posiciones y movimientos cotidianos.
Pasar horas delante del ordenador
Flórez menciona otro escenario muy habitual: pasar buena parte del día delante del ordenador. Permanecer muchas horas en una misma posición puede acabar resultando incómodo. Cambiar de postura y moverse con frecuencia suele ser más útil que intentar permanecer inmóvil.
Esto también obliga a matizar la conocida recomendación de mantener siempre una "postura perfecta". La relación entre postura y dolor cervical es compleja y una determinada colocación de la cabeza no permite predecir por sí sola quién tendrá molestias.
Algunas posiciones pueden resultar más incómodas para determinadas personas, especialmente si se mantienen mucho tiempo. Por eso, la variedad de movimiento importa tanto como la postura: levantarse, cambiar de posición y movilizar cuello y hombros durante la jornada puede resultar útil.
Una revisión de cinco ensayos y 1.722 participantes encontró que el ejercicio probablemente reduce el riesgo de nuevos episodios de dolor cervical durante los siguientes 12 meses. El 80% de las personas estudiadas eran trabajadores de oficina.
Cuándo esos ejercicios pueden ayudarnos
Los autores encontraron algunas limitaciones metodológicas, pero el resultado apunta en la misma dirección que la recomendación práctica de Flórez: incorporar movimiento de forma regular puede ayudar al cuello, especialmente cuando acumulamos muchas horas de inactividad o posiciones mantenidas.
Una rigidez leve al despertarse que va mejorando conforme empezamos a movernos encaja bien con este tipo de rutina. Los movimientos deben realizarse con comodidad y sin provocar dolor, dejando que la zona recupere movilidad de forma progresiva.
"Con una simple vez vas a notar mejoría", señala Flórez en la publicación. La respuesta puede variar de una persona a otra, pero su propuesta ofrece una forma sencilla de empezar a mover una zona agarrotada nada más levantarnos.
El escenario cambia si el dolor aparece después de un traumatismo importante, empeora rápidamente o se acompaña de pérdida de fuerza, alteraciones de sensibilidad, fiebre u otros síntomas generales. En esas circunstancias conviene buscar valoración sanitaria.
También merece consulta un dolor que persiste, reaparece con frecuencia o termina limitando las actividades normales. Una molestia puntual después de dormir es diferente de un problema cervical mantenido durante semanas o meses.