El estrés diario de una sociedad hiperactiva y con enormes niveles de autoexigencia pasa factura a una de las actividades vitales básicas: dormir.
A finales del pasado siglo, la gente en España dormía una media de ocho horas y media diaria. A día de hoy, la cifra está en 6,5 horas, según el Estudio Sanitas sobre la Salud del Sueño. Además, el 52,6% duerme menos de 7 horas al día.
Globalmente, la situación es similar. Si en los años 90 y 2000 la media se situaba entre las 7 y 9 horas recomendadas, ahora lo hace entre 6 y 8 horas.
Eso sí, con sus diferencias entre países: mientras que en Francia logran unos meritorios 7 horas y 52 minutos, en Japón bajan hasta las 6 horas y 18 minutos.
Esta crisis del sueño está relacionada con nuestro estilo de vida hiperconectado, en el que tenemos que estar disponibles las 24 horas del día (y los siete días de la semana).
El ritmo de vida actual no solo afecta al tiempo de sueño sino a su calidad. En la encuesta de Sanitas, algo más de la mitad de los españoles, el 51%, se despierta varias veces por la noche.
Por eso, el psiquiatra Daniel Amen, con más de cuatro millones de seguidores en redes sociales, ha elaborado un listado de recomendaciones para desconectar el cerebro y ganar en cantidad y calidad del sueño.
La primera recomendación es la de establecer un "toque de queda neuronal". Un tiempo en la cama que permita al menos siete horas de descanso, con un horario establecido, también en fines de semana.
Amen señala que es durante el sueño cuando "tu cerebro limpia la basura metabólica a través del sistema linfático, como un lavado cerebral nocturno".
Dormir menos de siete horas o estar despierto hasta tarde "obstruye esta limpieza, lo que puede llevar a problemas de memoria y niebla mental".
El segundo consejo del psiquiatra es desconectar el teléfono móvil y evitar las pantallas desde una hora antes de meterte en la cama. Es lo que llama un "ocaso digital" y recomienda cambiar el scrollear por "rituales más relajantes como leer ficción, escribir un diario o darse un baño caliente".
No solo se beneficiará el sueño: Amen afirma que un exceso de pantallas está relacionado con problemas de obesidad, sequedad del ojo, dolor de cabeza e incluso la ansiedad y la depresión.
La tercera recomendación del psiquiatra es, precisamente, crear ese ritual del sueño que busca indicarle al cerebro que es hora de desconectar a través de señales multisensoriales.
Un baño caliente, música relajante y una iluminación suave de la sala ayudan a guiar al cerebro hacia las tierras de Morfeo.
También puede servir bajar la temperatura del dormitorio, usar aromas como la lavanda para calmar el sistema nervioso y reducir la temperatura corporal.
Además de ese ritual, Daniel Amen sugiere el uso —siempre guiado por la recomendación médica— de suplementos que ayudan a descansar, como la melatonina, una hormona que ayuda a regular los ritmos circadianos.
El experto recomienda empezar con de 0,3 a 2 miligramos e ir ajustando la dosis según lo vea necesario.
Además, el magnesio ayuda a calmar el sistema nervioso (la dosis sugerida es de 100 a 500 miligramos). El triptófano y el ácido gamma-aminobutírico o GABA pueden ayudar a la relajación.
La última recomendación del popular psiquiatra es la de escribir las preocupaciones en un diario. "Los pensamientos rumiadores pueden secuestrar tu noche", afirma. "Escribirlos ayuda a procesarlos y aparcarlos".
Unos 30 minutos antes de irnos a dormir es el momento ideal para poner los pensamientos en la libreta y que se queden ahí.