Desde hace años se sabe que la práctica de ejercicio físico puede mejorar el sueño y ayudar a combatir el insomnio, siempre y cuando se realice a la intensidad adecuada y en el momento correspondiente. La práctica de actividad física justo antes de acostarse también puede ser contraproducente, dificultando la tarea de conciliar el sueño.
Ahora, un nuevo estudio publicado en la revista BMJ Evidence Based Medicine ha querido ir más allá, dilucidando qué tipo de ejercicios en particular serían los mejores para mejorar la calidad del sueño y aliviar el potencial insomnio. Este trastorno se caracteriza por la dificultad para dormirse, sufrir despertares tempranos y tener en general una pobre calidad de descanso.
Se calcula que afecta a entre un 4% y un 22% de la población mundial, y su carácter crónico se ha relacionado con un mayor riesgo de sufrir diversas afecciones mentales y físicas, como la demencia o las enfermedades cardiovasculares.
Los tratamientos farmacológicos contra el insomnio existen, pero no están exentos de efectos secundarios. La terapia cognitivo conductual o TCC, por su parte, no siempre está disponible dada la escasez de terapeutas capacitados, según describen los mismos investigadores responsables del estudio.
Los investigadores responsables del estudio revisaron bases de datos en busca de ensayos clínicos aleatorizados relevantes publicados hasta abril de 2025. En total se incluyeron 22 ensayos en un metanálisis en red, una técnica estadística usada para comparar simultáneamente múltiples intervenciones.
Se incluyeron datos de un total de 1348 participantes y 13 enfoques terapéuticos diferentes contra el insomnio, siete de los cuales se basaban en el uso de ejercicio: yoga, taichí, caminar o correr, ejercicios aeróbicos y musculación, entrenamientos de fuerza en monoterapia, ejercicios aeróbicos combinados con terapia y ejercicios aeróbicos combinados. La duración de los programas fue de entre 4 y 26 semanas.
Los otros enfoques incluyeron TCC, higiene del sueño, medicina Ayurveda, acupuntura/masaje, nada o el tratamiento habitual, como los cambios del estilo de vida. Estos enfoques tuvieron una duración de 6 a 26 semanas.
Se usaron sistemas de puntuación validados para calificar la calidad del sueño y la gravedad del insomnio (PSQI e ISI45, respectivamente), así como medidas subjetivas y objetivas del tiempo total del sueño, la eficiencia del sueño (porcentaje de tiempo dormido en la cama), número de despertares después de ir a dormir y el tiempo necesario para conciliar el sueño o latencia del sueño.
En comparación a los otros enfoques, la TCC o terapia cognitivo-conductual produjo un aumento considerable del tiempo total del sueño, y también podría mejorar la eficiencia del sueño y acortar el tiempo de vigilia tras conciliar el sueño, así como la latencia del sueño. Pero, a su vez, algunas intervenciones basadas en ejercicio también fueron efectivas.
El yoga aumentó el tiempo total del sueño por noche en casi dos horas, mejorando la eficiencia del descanso en casi un 15%. También reduciría el tiempo que se pasa despierto tras dormirse en casi una hora y acortaría la latencia del sueño en media hora.
Por su parte, caminar o correr reduciría considerablemente la gravedad del insomnio en casi 10 puntos, mientras que el taichí reduciría la mala calidad del sueño en más de 4 puntos, aumentaría el tiempo total de sueño en más de 50 minutos y reduciría el tiempo de vigilia tras dormirse en más de media hora, además de acortar la latencia del sueño en unos 25 minutos.
En análisis posteriores se objetivó que el taichí en particular tuvo un rendimiento significativamente mejor en todos los resultados evaluados subjetiva y objetivamente, respecto a los tratamientos existentes, durante al menos 2 años.
Además, existirían potenciales explicaciones biológicas en estos casos. El yoga puede alterar la actividad cerebral, aliviando la ansiedad y el estrés gracias a su enfoque en la conciencia del cuerpo, la respiración controlada y la atención. El taichí, por su parte, enfatiza el control y la respiración y la relajación física, demostrando disminuir la actividad del sistema nervioso simpático y su hiperactivación. Además, también colabora en la regulación emocional y la reducción de la ansiedad.
Finalmente, caminar o correr implicaría un mayor gasto energético, una reducción del cortisol y una mejor regulación emocional como consecuencia, estimulando la secreción de la melatonina u hormona del sueño, lo que a su vez mejoraría la cantidad de sueño profundo.
Los investigadores concluyen que "los hallazgos de este estudio subrayan aún más el potencial terapéutico de las intervenciones basadas en el ejercicio en el tratamiento del insomnio, lo que sugiere que su papel puede extenderse más allá del apoyo complementario para servir como opción viable de tratamiento primario".