El arroz es un alimento imprescindible en la tradición gastronómica de un buen número de países. De hecho, es el protagonista principal de la paella, el risotto o el sushi, entre otros. Además, el común de los mortales lo considera un producto inocente, y llega a recomendarse a pacientes que han sufrido algún proceso digestivo y tienen que tomar lo que se conoce como dieta blanda.
Sin embargo, algunos médicos no miran el arroz con tan buenos ojos. Uno de ellos es Miguel Ángel Martínez-González, catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra y catedrático visitante de Harvard. El especialista mete en el mismo saco a las patatas, la pasta y el arroz, tres alimentos que considera "blancos peligrosos".
Martínez-González sostiene en su libro ‘¿Qué comes? Ciencia y conciencia para resistir’ (Planeta) que el "consumo habitual de patatas, arroz blanco y pasta blanca favorece la obesidad y perjudican la salud".
Así, se muestra especialmente tajante con el arroz blanco: "Hay que decirlo claramente: comer arroz blanco es como comer azúcar, porque nuestro cuerpo transforma rápidamente el almidón de ese tipo de arroz en glucosa, produciendo peligrosos picos de azúcar".
El especialista apunta que el arroz blanco no sólo provoca hambre poco después de haber sido ingerido, sino que resulta "peligroso" porque los picos de azúcar provocados por el almidón "aumentan el riesgo de resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico, entre otros problemas de salud".
Con el arroz blanco ocurre igual que con la pasta. En su elaboración se elimina el germen y el salvado, las dos partes más ricas desde el punto de vista nutricional, donde podemos encontrar la fibra, vitaminas y minerales. "Casi todos los platos de arroz que se consumen en España -incluida la paella- se elaboran con arroz blanco", lamenta Martínez-González.
Así, la mejor alternativa para los amantes del arroz es utilizar la variedad integral que se puede encontrar en todos los supermercados. Tiene más fibra, y acumula también más vitaminas y minerales que la variedad blanca. "No afecta tanto a los niveles de glucosa y puede formar parte de una dieta mediterránea tradicional". El médico de la Universidad de Navarra recomienda, además, cocinarlo siempre con aceite de oliva virgen extra, verduras y, si se quiere, con pescado y marisco.
El grano entero
La diferencia entre tomar un cereal integral y un cereal que ha pasado por un proceso de refinado es abismal desde el punto de vista nutricional. Así, mientras que los primeros favorecen la pérdida de peso, el consumo habitual de los segundos es un factor asociado con el sobrepeso y la obesidad.
Tal y como hemos señalado anteriormente, el grano entero del arroz integral contiene el salvado, el endospermo y el germen. En las versiones refinadas sólo se conserva la segunda, que permite mejorar el aspecto del cereal pero perjudica el efecto que este tiene sobre nuestra salud.
En ambas variedades el principal compuesto son los carbohidratos. Pero existe una importante diferencia: en las versiones integrales los carbohidratos son complejos y de absorción lenta, por lo que no causan picos de glucosa como sí lo hace el arroz blanco tradicional.
El arroz integral es, además, mucho más rico en flavonoides, ácidos fenólicos y fitoesteroles, unos compuestos con innumerables beneficios para nuestra salud cardiovascular y que se han relacionado, además, con un menor riesgo de cáncer.
Son numerosos los estudios que han abordado las bondades del grano entero para nuestra salud. Uno de los más importantes fue publicado en 2016 por la revista BMJ bajo el sintético título ‘Consumo de cereales integrales y riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y mortalidad por todas las causas y por causas específicas: revisión sistemática y metaanálisis dosis-respuesta de estudios prospectivos’.
Tras revisar 45 estudios científicos, los investigadores llegaron a una conclusión: “El consumo de cereales integrales se asocia con un menor riesgo de enfermedad coronaria, enfermedad cardiovascular y cáncer en general, así como con una menor mortalidad por todas las causas, enfermedades respiratorias, infecciosas, diabetes y todas las causas no cardiovasculares ni cancerosas”.
La conclusión del estudio remachaba que “estos hallazgos respaldan las directrices dietéticas que recomiendan un mayor consumo de cereales integrales para reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mortalidad prematura”.