El pescado es uno de los alimentos más recomendados dentro de una dieta saludable, especialmente por su aporte de proteínas de calidad, vitaminas, minerales y ácidos grasos omega-3.
Sin embargo, no todas las especies presentan las mismas características nutricionales ni los mismos riesgos. De hecho, algunos pescados pueden acumular cantidades significativas de contaminantes, mientras que otros destacan por su densidad nutricional.
La nutricionista María Casas ha explicado recientemente en un vídeo de TikTok cuáles serían las especies más y menos recomendables para la salud, teniendo en cuenta su tamaño, su longevidad y su contenido graso.
Y es que, aunque habitualmente se suele priorizar el pescado azul por sus beneficios cardiovasculares, también hay motivos suficientes para incorporar diferentes variedades de pescado blanco a nuestra alimentación diaria.
Por qué los peces pequeños
Como explica Casas: "Los menos recomendables serán peces grandes como el pez espada, el atún rojo o el lucio". La razón principal no está en su aporte calórico o proteico, sino en su capacidad para acumular contaminantes, como el conocido mercurio.
Según señala la nutricionista, estos animales "viven muchos años y están en lo alto de la cadena alimentaria", motivo por el cual presentan mayores concentraciones de mercurio.
Es lo que se conoce como fenómeno de bioacumulación, el cual se produce cuando un contaminante se incorpora progresivamente a los tejidos a través de la alimentación.
En este aspecto, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda evitar precisamente el consumo de pez espada, tiburón, atún rojo y lucio durante el embarazo, la lactancia y en el caso de niños menores de diez años, debido a los potenciales efectos neurotóxicos del metilmercurio sobre el sistema nervioso en desarrollo.
Para la población general, por su parte, no hay una prohibición absoluta. En un segundo grupo, Casas habla de especies como el salmón salvaje, la caballa y las sardinas en conserva, que destacan por su contenido en ácidos grasos omega-3.
Estos nutrientes, especialmente el EPA y el DHA, contribuyen al buen funcionamiento cardiovascular.
De hecho, un metaanálisis publicado en la revista Nutrients en 2023, que reunió información de más de 1,4 millones de participantes, observó que el consumo de entre dos y tres raciones semanales de pescado se asociaría con un 8% menos de riesgo cardiovascular.
Además, tanto las sardinas como la caballa son pescados con concentraciones reducidas de mercurio, lo cual las convierte en interesantes alternativas frente a otros pescados.
Por su parte, pescados blancos como la lubina, la dorada y el lenguado también destacarían por su aporte proteico y, en general, por su menor contenido graso.
Finalmente, la nutricionista destaca un grupo de pescados magros que considera especialmente recomendables: "Hablamos de la merluza, del bacalao fresco, rape, gallo o la pescadilla".
Se trataría de especies que contienen habitualmente poca grasa total y saturada, a la vez que proporcionan proteínas de alto valor biológico y, en muchos casos, también destacan por poseer bajos niveles de mercurio.
De hecho, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) incluye la merluza, el bacalao y el lenguado entre las opciones de pescado con menores concentraciones de mercurio.
Sin embargo, esto no significa que los pescados blancos sean necesariamente superiores a los pescados azules: su menor contenido graso también implica, generalmente, cantidades inferiores de omega-3, por lo que el consumo de ambos ofrece beneficios complementarios.
Por todo ello, la propia AESAN aconseja consumir entre tres y cuatro raciones semanales de pescado, alternando pescados blancos y pescados azules.
Así pues, más que elegir un único pescado como el más saludable, probablemente la mejor estrategia sea consumir varias especies, alternando pescado blanco y azul, pero priorizando aquellas especies con bajas concentraciones de mercurio y combinando pescados magros con otros más ricos en grasas insaturadas.