Marisa acude por cuarta vez a la consulta nutricional en el plazo de 4 años. El primer año se mantuvo haciendo dieta para control de peso durante 7 meses, en los que bajó 6,5 kg y, lo que es más importante, corrigió muchos errores alimentarios. Volvió en busca de tratamiento un año y dos meses después, tras subir 8,3 kg. Esta vez estuvo 2 meses y medio y bajó 2,4 kg, pero dejo de asistir a las consultas programadas. Y no se volvió a saber de ella hasta que 2 años y 3 meses más tarde, con 13,7 kg más de peso, regresó para tratarse una vez más.
No es una raya en el agua. Es más, la situación de Marisa está a la orden del día en las consultas de los nutricionistas.
Y no es solo la obesidad o el sobrepeso lo que nos hace acudir a la consulta del nutricionista. La cuestión estética es la principal motivación para perder peso en mujeres y también en hombres, muy por encima de cualquier otra. Sobre todo en estas fechas, cuando nos preparamos para el verano, y las actividades al aire libre nos permiten estar con menos ropa.
Adelgazar despacio
Queremos vernos y que nos vean mejor, y perder unos kilos de grasa se convierte en algo urgente. Pero las prisas son malas consejeras. Los kilos que hemos acumulado durante los meses de otoño e invierno no se esfuman así como así. Pese a todo, muchas mujeres de 20 a 50 años, y cada vez más hombres, se someten a dietas que prometen resultados rápidos. Nos referimos a dietas muy restrictivas, poco equilibradas, y que sin embargo aparentemente funcionan. ¡He perdido 5 kilos en una semana! ¿Quién no conoce a alguien que se mete en esta dinámica cada primavera?
Sabemos que las dietas muy bajas en calorías pueden causar reducciones significativas de peso. Pero ojo, porque peso no es igual a grasa. Y lo que desearíamos perder, en realidad, es el exceso de grasa. En este sentido, conviene hacer un paréntesis y recordar que los componentes principales de la masa corporal son el músculo, la grasa, el agua y la masa ósea .
El componente mayoritario del organismo, y el que consume la mayor parte de la energía, es el propio músculo (aunque en términos relativos, hay otros órganos que consumen más energía por unidad de masa, por ejemplo el cerebro). En una persona de 70 kilos de peso en situación de normopeso, al menos 30 kilos serán de músculo, 3-4 de masa ósea y entre 8 y 10 kilos corresponden a grasa.
Pues bien, resulta que, desde el punto de vista metabólico, al organismo le resulta más fácil utilizar la proteína del músculo como sustrato energético inmediato que la propia grasa. Cuando el peso se reduce rápido, se pierde sobre todo contenido intestinal, músculo y agua. Y, si acaso, un poco de grasa y de masa ósea.
El engaño del intestino vacío
Volviendo a las "dietas milagro", suelen reducir la ingesta total y, por tanto, la masa de alimento. Eso significa que durante los primeros días de dieta nuestro intestino se vacía. En cualquier momento nuestro intestino en toda su extensión acumula entre 3-5 kilos de alimentos en procesamiento. Por lo que solo el vaciamiento intestinal genera una pérdida de peso de varios kilos en pocos días.
En consecuencia, solo con el vaciamiento intestinal, y que la restricción calórica de la dieta inicialmente se compensa con un aumento del catabolismo proteico, en periodos cortos de tiempo se puede perder un peso importante (4-5 kilos en una semana). La mayoría, de contenido digestivo, agua y músculo. Este proceso es característico y común a todas las dietas que proponen pérdidas rápidas de peso. Y ni que decir tiene que el ritmo de pérdida de peso no se mantiene en las semanas siguientes.
Perder para "reganar"
Es también fácil entender que estas pérdidas de peso se suelen recuperar en muy pocos días. Es lo que se conoce como reganancia. En la reganancia influyen además múltiples factores de tipo endocrino-metabólico, digestivo, adiposo, nervioso y adictivo, que son variables en cada persona.
Lo peor es que en la reganancia se acumula más grasa que músculo, y, como consecuencia, en ciclos repetidos de dieta y reganancia hay una alta probabilidad de incremento neto de grasa en detrimento del músculo , lo que se conoce como sarcopenia. Que, ni que decir tiene, supone peor estado funcional y de salud, y aumento del riesgo de enfermedad metabólica y cardiovascular.
A medio plazo, se calcula que, en cualquier dieta, por cada 3-4 kilos de grasa se pierde 1 kilo de músculo. Sin embargo, la pérdida de músculo se puede reducir en todos los casos y a veces evitar. El ejercicio físico tiene un papel determinante en el mantenimiento del músculo durante las pérdidas de peso, y además preserva la funcionalidad del propio músculo.
Deshacerse de la grasa
Por supuesto, la composición de la dieta también puede influir en una mayor pérdida de masa muscular. Se ha escrito mucho sobre este tema y con frecuencia se asume que las dietas ricas en proteína evitan de forma significativa la pérdida de músculo.
Muchas de estas dietas son cetogénicas, es decir, planes de alimentación con aporte reducido de hidratos de carbono (50-60 gramos) y proporcionalmente altas en grasas. Distintos estudios apuntan que pueden preservar el músculo y movilizar grasa. Inducen cambios metabólicos, incluyendo mejoras del control glucémico y de concentraciones plasmáticas de triglicéridos, así como de lipoproteínas HDL .
Sin embargo, las dietas cetogénicas deben ser prescritas por profesionales acreditados y con experiencia, quienes deben evaluar los riesgos y beneficios para cada persona en particular. Por último, la reducción de peso agresiva supone la pérdida de masa ósea en el esqueleto, especialmente en mujeres, y sobre todo si no se hace ejercicio.
La masa ósea difícilmente se recupera una vez superado el punto de masa ósea máxima que ocurre entre los 20-25 años, y de hecho se produce una disminución continua asociada a la edad, sobre todo si se lleva una vida sedentaria . El problema es que los diversos ciclos de adelgazamiento y reganancia generan una pérdida neta acelerada del depósito óseo y un aumento de la susceptibilidad a la osteoporosis con la edad.
El ejercicio físico es el principal factor de fijación y remodelación de la masa ósea. Hacer ejercicio físico de forma habitual ralentiza la pérdida de hueso asociada a la edad y reduce el riesgo de osteoporosis.
En resumen, las dietas muy restrictivas con el objetivo de conseguir una pérdida rápida de peso son una estrategia muy ineficiente porque, casi en el cien por cien de los casos, van seguidas de reganancias rápidas y producen perjuicios para la salud, a corto, medio y largo plazo.
Por un lado, porque empeoran la composición corporal con pérdida neta de músculo (sarcopenia) y aumento relativo de tejido adiposo (grasa). Por otro, porque aumentan el riesgo de enfermedad metabólica, enfermedad cardiovascular y osteoporosis.
Únicamente una estrategia basada en un alimentación equilibrada y saludable, unida a ejercicio físico habitual , garantiza no solo un estado funcional y de salud óptimo, sino también —y para muchas personas esto es muy importante— tener el peso y la composición corporal que nos hace vernos y que nos vean mejor.
*Este artículo fue originalmente publicado en The Conversation.
**Federico Mallo Ferrer es catedrático de Fisiología-Endocrinología en la Universidad de Vigo; Manuel Portela Collazo es doctorando en Endocrinología por la Universidad de Vigo.