El pepino es un aliado estupendo para elaborar las comidas fresquitas que van apeteciendo más a medida que suben los termómetros en España. Por ejemplo, se puede incluir en sopas y cremas frías, en el clásico gazpacho andaluz, en ensaladas (tanto de hortalizas como de legumbres), como relleno de los típicos makis japoneses, encurtidos en sal y vinagre (elaboración en la que se suele usar una variedad de pepino de tamaño pequeño: los pepinillos) o incluso para dar un toque diferente a una jarra de agua bien fría.
Además de refrescante, por su elevada cantidad de agua, esta hortaliza es una excelente elección para añadir a nuestros platos a diario ya que es nutritiva y baja en calorías, eso sí, sin perder de vista que la dieta tiene que ser variada para consumir todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Su momento óptimo de consumo se da en los meses de verano, de julio a septiembre, cuando los huertos producen a pleno rendimiento gracias al calor y buen riego.
No obstante, aunque en la actualidad se puede comprar pepinos durante todo el año debido a la proliferación de cultivos de invernadero en el sur de la península y en las islas Canarias, cuando se consumen alimentos frescos de temporada, además de más ecológicos y económicos, también son más nutritivos y sabrosos ya que se respeta su ciclo natural de crecimiento. Así que, a aprovechar a comer esta hortaliza en verano.
Dicho esto, ¿qué aporta el pepino al organismo? Pues bien, según señalan desde la Fundación Española de Nutrición (FEN), se trata de un alimento bajo en calorías debido a su reducido contenido en hidratos de carbono en comparación con otras hortalizas, unas 13 kilocalorías por cada 100 gramos de pepino, y a su elevado contenido de agua (96,7%). Como recomienda el plato para Comer Saludable de la Universidad de Harvard, las verduras y frutas deben ocupar el 50% de cada comida que hagamos, así que el pepino es una buena opción para añadir al plato siempre que queramos.
Por otro lado, el pepino aporta pequeñas cantidades de folatos, ácido fólico o vitamina B-9, necesaria para la formación de los glóbulos rojos y para el correcto funcionamiento de las células, como apuntan desde la Clínica Mayo. También contiene, aunque en proporciones aún menores, tiamina o vitamina B-1 que ayuda al cuerpo a generar energía a partir de nutrientes, y niacina que tiene una función similar.
Rico en vitamina C
En cuanto a las vitaminas, el pepino tiene un contenido elevado de vitamina C, un potente antioxidante que protege las células de los efectos de los radicales libres, entre otras funciones positivas para el cuerpo. Según la FEN, si se toman 125 gramos de pepino se cubre el 16% de la ingesta diaria recomendada de esta vitamina.
Además, esta hortaliza cuenta en su piel con pequeñas cantidades de b-caroteno, que el cuerpo transforma en vitamina A, un nutriente importante para la correcta visión, la división celular, la inmunidad y que también tiene propiedades antioxidantes. El problema es que si se pela su contenido de b-caroteno se reduce casi a cero, así que será mejor lavarlo bien e incluirlo con la piel en las recetas.
En cuanto a los minerales, aunque no destaca en particular ninguno de ellos, el más abundante es el potasio, fundamental para el funcionamiento de las células nerviosas y musculares, entre ellas las del corazón. También, aunque en menor proporción, se cuenta con fósforo, magnesio y hierro.
Dieta variada
Con todo esto, el pepino es un alimentos saludable que se puede comer a diario pero no es menos cierto, como apuntábamos al principio del artículo, que una alimentación que cuide la salud y el peso debe tener variedad de alimentos para reunir todos los nutrientes necesarios, tanto los micronutrientes (vitaminas, minerales y antioxidantes) como los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas).
Así las cosas, hay que decir sí al pepino pero siempre incluyendo una variedad de verduras y frutas en los platos, de todos los colores y sabores, además de la ración recomendada al día de proteínas de calidad (pescados, huevos, legumbres, carnes de ave o frutos secos), en torno al 25% del plato, y de cereales integrales, el otro cuarto restante.