Sí, ya sabemos que el desayuno no es la comida más importante del día y que además, podemos hacerlo cuando queramos, cuando tengamos hambre o nada más levantarnos. También conocemos que en España, antes de que la pandemia por la Covid cambiara nuestro mundo, el 77% de la población hacía alguna una comida fuera de casa, principalmente el desayuno. Pero ya sea dentro o fuera, puede que no siempre desayunemos todo lo sano que deberíamos. Para hacer una buena primera comida del día, ésta debería incluir además de alimentos sanos, una buena proteína.
Esto es, si desayunamos es importante hacerlo bien, que sea lo más sano posible y sobre todo, que nos ayude a regular el apetito durante la mañana y a no incorporar en esa primera ingesta del día alimentos no precisamente sanos como bollería industrial, galletas o cereales insanos.
Como explica a EL ESPAÑOL María De La Calle Esteban, dietista-nutricionista del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid (CODINMA), "en la actualidad, el patrón de desayunos que se ha normalizado en la mayoría de población y sobre todo, en niños y jóvenes, consiste en alimentos con alto contenido en azúcares como bollería, cereales azucarados, cacaos y zumos envasados, etc. alimentos poco interesantes a nivel nutricional". Y esto realmente, es un error.
"Hay que tener en cuenta otras opciones más saludables y no recurrir a este tipo de productos. De hecho, más que fijarse en si se realiza o no el desayuno, será importante analizar cómo es ese desayuno", añade la experta. "Puedes tener un desayuno variado y saludable sin la necesidad de tener que recurrir a alimentos con alto contenido en azúcar. Por tanto, si desayunas, asegúrate que sean alimentos de buena calidad nutricional".
La mejor proteína
Las proteínas cumplen varias funciones imprescindibles en nuestro organismo. Sus nutrientes, según explica de la Calle, los podemos obtener de dos fuentes: de origen animal, como pescado, marisco, carnes, huevo y lácteos, o de fuentes de origen vegetal como legumbres, soja y derivados, frutos secos, semillas, quinoa, avena y cacahuete.
Dentro de todos los alimentos ricos en proteínas, "el huevo es la proteína por excelencia, y se clasifica como aquella de mayor valor biológico, es decir, la que posee una calidad proteica superior, por su alto contenido en aminoácidos esenciales", destaca la experta. Además, su consumo recomendado -si no hay contraindicaciones médicas- es de uno al día, dentro de una alimentación sana. Por lo que "la opción de proteínas más recomendables para tomar en el desayuno son las proteínas de alto valor biológico, como el huevo.
Más saciados
En general, el incluir proteínas en el desayuno, hará que nos sintamos más saciados. "Una comida rica en proteínas hará que nos sintamos más saciados y con más sensación de plenitud, disminuyendo la ingesta y el aporte calórico posterior, ayudando así a la pérdida de peso", explica de la Calle.
Pero además -añade esta experta en nutrición- una ingesta adecuada de proteínas nos va a permitir la creación de músculo, lo que aumentará por tanto, nuestro gasto energético diario. "El músculo es el tejido más activo metabólicamente de nuestro organismo, incluso cuando estamos en reposo, por lo que cuanto más músculo tengamos mejor, ya que más porcentaje de grasa podremos quemar".
No obstante, es importante tener en cuenta que las proteínas no hacen milagros a la hora de perder peso. Es decir que "llevar una dieta alta en alimentos proteicos no es algo milagroso, sino que es una estrategia más, y tendremos que asegurarnos de que en nuestra dieta haya suficientes proteínas", explica de la Calle. La cantidad recomendada de proteínas por kilogramo de peso oscilan entre 1,2 g/Kg/día y 1,5 g/Kg/día.
"Consumir proteínas de forma correcta en una dieta de adelgazamiento no es milagroso, pero va a ayudar a conseguir nuestro objetivo", concluye de la Calle que a continuación ofrece diez ideas de desayunos ricos en proteínas, que nos ayudarán a consumir alimentos sanos, a tener más energía y a estar más saciados.
1-Yogur natural con copos de avena, frutos secos, semillas y arándanos.
2-Porridge de avena o de quinoa con frutos secos y plátano.
3-Tortilla vegana con harina de garbanzo, espinacas y queso.
4-Tostada de pan integral con aguacate, tomate y huevo.
5-Tostada de pan integral con jamón de pavo (siempre asegurando que el contenido de carne supera el 90%) con bolitas de queso mozzarella.
6-Tostada de pan integral con hummus y huevo cocido.
7-Tostada de salmón ahumado con aguacate y semillas de sésamo.
8-Bol de queso fresco batido 0% con frutos secos.
9-Tostada de pan integral con queso fresco batido 0% y fruta de temporada cortada en rodajas.
10-Tostada de pan integral con requesón, fruta y semillas.