El pan con tomate, también llamado pa amb tomàquet en Cataluña o pan tumaca en otras regiones, es una de las elaboraciones más típicas de España. Además de popular, se trata de una buena opción para el desayuno. Esto es así porque cumple con el patrón de la dieta mediterránea, a base de vegetales y grasas saludables. Para mejorar más la cosa, el pan con tomate además de sano es fácil de preparar: una rebanada de pan (eso sí, mejor integral), sobre la que se restriega un tomate. En algunas zonas se utiliza el tomate rallado, como veremos. Después se aliña con aceite de oliva y una pizca de sal. También hay quien le da un toque de ajo al pan.
Como señalamos, esta sencilla receta tiene matices en función de la zona geográfica. La diferencia principal está en el tomate. Según explican desde Sin receta, una web sobre cocina saludable, en Cataluña, Baleares y Comunidad Valenciana el pa amb tomàquet se elabora refregando el tomate sobre el pan tostado. Pero no se utiliza un tomate cualquiera, sino una variedad llamada "tomate de colgar".
Se trata de una especie de tomate muy jugosa, sabrosa y muy aromática. Éstos, una vez recogidos, se cosen para hacer una ristra y después se cuelgan. No son muy gordos y suelen ser más dulces que ácidos. Hay diferentes variedades de ese tipo de tomate, aunque no son fáciles de encontrar fuera de las citadas regiones (siempre se puede negociar con el frutero del barrio para que intente traerlo). En las citadas comunidades, la receta tradicional se completa con pan de payés tostado. Mientras, en otras regiones de España, el pan tumaca se hace con tomate fresco triturado o rallado que se extiende sobre una rebanada de pan.
Aclarada la parte gastronómica, ahora ponemos el foco sobre lo nutricional. Así, ¿por qué el pan tumaca es una buena opción para el desayuno? Veamos. Sobre la primera comida del día se han desmontado ya unos cuantos mitos. No es la ingesta más importante del día, si no la hacemos a primerísima hora de la mañana no pasa nada, no nos ayuda a adelgazar y tampoco hay que sobrecargarla de alimentos ricos en azúcar, como cereales, bollos o galletas, para “alimentar al cerebro”, para nada.
El desayuno, según los nutricionistas, debe entenderse como una comida más que tenga sentido dentro del resto de comidas del día, para que así el organismo reciba todos los nutrientes que necesita. Una buena fórmula para que el desayuno sea sano pasa por seguir las pautas del Plato para Comer Saludable de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Según la prestigiosa universidad estadounidense, la mitad del plato debe estar compuesta por frutas y verduras, un cuarto por proteínas saludables y el otro por cereales integrales. También se incentiva el uso del aceite de oliva para cocinar o en la mesa. Así, al desayunar pan integral con tomate se están cumpliendo con gran parte de este patrón de alimentación sana. Una opción para terminar de darle forma: acompañar el pan tumaca con yogur natural aliñado con trozos de fruta.
En concreto, el tomate está compuesto en su mayor parte por agua (94%) y su nutriente principal son los hidratos de carbono (3,5%). También hay que destacar su aporte de vitamina A, en forma de carotenoides provitamina A, y de vitamina C. Aunque en menor cantidad, aporta 1,4 gramos de fibra por cada 100 de alimento. El aceite de oliva (no más de una cucharadita) aportará las grasas cardiosaludables. Nuestra dieta ya es demasiado rica en sal, así que no le echamos a la tostada, mejor. Respecto al pan, siempre el integral será la elección más sana como abordaremos un poco más adelante.
Errores del desayuno
Como explicó EL ESPAÑOL en este artículo, hay bastantes alimentos muy asociados a la primera comida del día que hacen más mal que bien al organismo. Por ejemplo, el zumo de naranja, tanto el envasado como el que exprimimos en casa, ya que básicamente se consume azúcar. Lo mejor es sustituirlo por una pieza de fruta. También es poco aconsejable la leche con Colacao o Nesquik, ya que también es una opción muy rica en azúcar, sustituibles ambos por una versión más sana a base de cacao puro 100%.
Otro ingrediente a eliminar son las tostadas de pan blanco ya que el almidón que contiene es transformado rápidamente por el organismo en azúcar, lo que produce un pico de insulina en sangre y puede derivar con el tiempo en problemas de salud como diabetes tipo 2. También se relaciona con el sobrepeso, la obesidad y aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Así, aunque según los nutricionistas el pan es un alimento prescindible, si se va a tomar, mejor que sea integral. Este pan se elabora con grano entero, o sea que incluye el germen y el salvado, lo que favorece el tránsito intestinal, y que, en definitiva, resulta más saludable. Además, el pan integral tiene niveles más altos de fibra que el blanco. Para darlo por bueno, al menos debe contar con un 75% de harina integral.