La pandemia ha hecho que frecuentemos menos los gimnasios. Si en 2019, el porcentaje de población que en España iba a uno de estos centros era de un 13,4% de la población, en 2020 la cifra cayó hasta un 12,3%, según datos de Statista. Sin embargo, no hay excusas para no hacer ejercicio físico y deporte, más aún si estamos intentando adelgazar.
Ya sea en la calle al aire libre o en nuestra propia casa, podemos (y debemos) entrenar y tonificar nuestro cuerpo para ganar en bienestar y salud. ¿Por qué es importante tener a tono nuestro cuerpo y mantener una buena masa muscular? ¿Por qué es importante tener nuestro cuerpo tonificado?
Realmente, y según explica a EL ESPAÑOL Valentín E. Fernández Elías, profesor de Entrenamiento Deportivo y Planificación del Entrenamiento Deportivo en la Universidad Europea, "el concepto tonificar, o la tonificación corporal técnicamente hablando, no existe en la metodología del entrenamiento, es un término popular. No obstante, la idea de tonificar el cuerpo se refiere al concepto técnico de tono muscular que es la tensión que tiene la musculatura de forma parcial o pasiva para el control postural del cuerpo. Es decir, la tensión o dureza que se puede percibir de los músculos".
Para conseguir esto, como es lógico, "a mayor nivel de entrenamiento, mayor tono muscular", explica el experto. Pero además, una menor grasa corporal permite que la percepción del tono muscular sea mayor y, por tanto, más fácil la asociación de buena salud con la de cuerpo con buen tono muscular, o "tonificado", se trata al fin, de entrenar para mejorar y fortalecer nuestra musculatura corporal.
Entrenar por salud
Lo importante, como hemos dicho, es entrenar para mejorar la musculatura corporal y por tanto, ganar en salud y además, no hace falta que sea, como a veces pensamos, un entrenamiento específicamente de fuerza. "Si entreno (cualquier tipo de entrenamiento, no necesariamente fuerza, que a veces también se asocia exclusiva y erróneamente con "tonificar") voy a mejorar mi salud y me va a ayudar a adelgazar y, sobre todo, a que al adelgazar el resultado estético sea mejor que si únicamente se adelgaza mediante restricción calórica. Eso sí, es posible mejorar el tono muscular aunque no se adelgace", explica el profesor.
El ejercicio o ejercicios más apropiados para conseguir mejorar la musculatura serán sencillos: "Haz lo que te guste y te motive, porque así lo mantendrás en el tiempo, que es la verdadera clave, la constancia", afirma Fernández Elías, haciendo hincapié en que cualquier tipo de entrenamiento va a tonificar los músculos. "Popularmente, tonificar se relaciona a entrenamiento de fuerza pero ¿acaso un/una corredor/a no tiene las piernas tonificadas?". Algunos ejemplos de ejercicios que podemos hacer son, por ejemplo: correr, hacer pesas o autocargas, baile o natación. Es importante que los ejercicios sean siempre adaptados a la persona.
Al aire libre o en casa
Podemos realizar cualquier actividad al aire libre, "ya sean ejercicios aeróbicos como correr o montar en bici a ejercicios de fuerza con nuestro peso, hacer sentadillas o planchas, saltos, etc, aprovechando para ello el mobiliario de la calle (un banco de un parque puede servir como cajón para saltos), o, incluso, cuestas o escaleras para hacer series. Hay muchas posibilidades", afirma el experto.
Y también podemos entrenar en casa. Podemos hacer ejercicios de fuerza con el propio peso corporal o con pequeños pesos que podamos improvisar en nuestro hogar o, incluso, hacer ejercicios aérobicos si tenemos en este caso, eso sí, aparatos como una bicicleta estática o elípticas, o una cinta de correr que tan en auge se pusieron en el confinamiento de los meses de marzo, abril y mayo).
No obstante, y sobre todo en algunas ocasiones, aconseja este especialista que "incluso para hacer ejercicio al aire libre o en casa, es interesante contar con un profesional titulado en ciencias del deporte, que nos va a ayudar a entrenar de la mejor manera posible".
150 minutos a la semana
Lo importante como decimos siempre es mantenernos activos. Por ello, las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud señalan hacer unos 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad intensa, a la semana.
Por otro lado, y según apunta Fernández Elías, el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda igualmente, al menos practicar 150 minutos de ejercicio aeróbico semanales (ya sea repartidos en 5 sesiones semanales de intensidad media o 3 de intensidad vigorosa) y 2-3 sesiones de fuerza a la semana por cada grupo muscular.
"La clave es trabajar todo el cuerpo a lo largo de la semana, y encontrar la actividad que nos motive, para así ser constante y no abandonar. Una persona que disfruta con el ejercicio que practica va a mantenerse físicamente activa, y va a mejorar su tono muscular, su salud, su estética y, sobre todo, no va a frustrarse", finaliza.