No hay nada más tradicional en España que un buen guiso, de esos de toda la vida: lentejas, alubias (o fabes asturianas), potajes, cocidos, pucheros, patatas a la riojana, marmitako… Todos, cocinados a fuego lento, representativos de la dieta mediterránea. Si en verano, optábamos por las ensaladas y sopas frías en esta época, llegan los guisos y platos de cuchara.
Y al igual que las comidas del verano, es importante que los guisos los hagamos también de forma más saludable. El primer paso es olvidarse de tantos embutidos y grasas saturadas procesadas que suelen echarse a este tipo de platos, que es lo que realmente hace que sean más calóricos, que tengan esa mala fama de que engordan, de que no se pueden tomar cuando estamos a régimen, etc. Cuando realmente es todo lo contrario.
"Un guiso debe estar en nuestra dieta todos los días, pero deben ser cocinados y preparados de forma saludable", afirma a EL ESPAÑOL Erika Maestro (@nutricionmaestra), dietista-nutricionista y colegiada del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid (CODINMA). En cuento a la forma de cocinado, además de hacerlos a fuego lento, otra opción muy buena es usar una olla express. "Es ideal para conservar todos los nutrientes, incluidas las vitaminas".
Más verduras, menos grasas
Para hacer un guiso saludable y poco calórico, en primer lugar debemos tener en cuenta que un guiso se compone fundamentalmente de una base de verduras/hortalizas. Después proteínas, tanto vegetales (como las legumbres) como animales (pescados y carnes). La clave para que realmente sea saludable es que haya una buena cantidad de las primeras. "En un guiso saludable, debe haber como mínimo, 150 gramos de verduras en crudo por ración y persona", aconseja Maestro.
Después, le añadiremos la proteína, carne, pescado o legumbre, según la receta. Por ejemplo, un potaje de garbanzos con bacalao y verdura. También, podemos introducir otros hidratos de carbono como el arroz o la patata. Por ejemplo, un estofado de pavo con patatas y apio y zanahoria. No obstante, la verdura (o el sofrito) debe siempre primar en un guiso saludable.
En segundo lugar, para que nuestro guiso sea poco calórico y de calidad nutricional es fundamental evitar las grasas saturadas animales y embutidos. "Hay que desterrar la panceta, el chorizo y el tocino de nuestros guisos", afirma esta experta, quien aconseja que si queremos podemos usar huesos o un poco de jamón para darle sabor al caldo (siempre que no haya problemas de hipertensión o similares). O por ejemplo si se cocina con pollo, mejor eliminar la piel. "También en la medida de lo posible debemos hacer desgrasar el caldo", añade.
Todo esto ayudará a que nuestro guiso no sea tan calórico, porque realmente lo que le da las calorías es ese chorizo, panceta y grasas animales que solemos echarle a este tipo de platos de cuchara y no las verduras o las legumbres, desterremos de una vez el mito de que las legumbres engordan. Se trata de un alimento que presenta un bajo contenido en grasa y un alto contenido en proteínas de origen vegetal, fibra y aminoácidos esenciales. Además, la recomendación nutricional es 3-4 raciones a la semana.
Por último, es clave cocinar con aceite de oliva porque "es el aceite que mejor soporta la temperatura y el que mejor mantiene sus propiedad para cocinar. Además, es la base de nuestra alimentación", aconseja la experta. "La línea actual cuando hacemos guisos es la de ir reduciendo la proteína animal como las grasas saturadas y especialmente, el embutido".
Todos los días
Debemos matizar que de forma ocasional sí podemos tomar unas buenas lentejas con chorizo o un cocido completo o cuando vayamos un día a comer a un restaurante. Pero no de manera regular, no todos los días o todas las semanas. Para nuestra dieta diaria y regular, mejor optar por hacer guisos menos calóricos, con alimentos de interés nutricional, sin grasas saturadas y mucho más saludables.
"Si queremos, por ejemplo, comer una vez a la semana lentejas con chorizo porque tenemos esa costumbre, lo recomendable sería no echarle demasiado chorizo, sino unos 20-30 gramos por persona de chorizo magro (que es algo menos grasiento)", aconseja esta experta en nutrición.
Si los guisos los cocinamos de forma correcta, evitando grasas saturadas, embutidos y controlando las cantidades (no echar raciones muy grandes), es un plato muy recomendable porque tiene pocas calorías, es fuente de todos los nutrientes y además muy sacientes, por lo que es también recomendable para personas que estén a dieta. "La mejor forma de mantenerse saludable ahora que llega el invierno e incluso de perder peso es tomar un guisos saludables todos los días", concluye.