La rúcula es una planta comestible que se caracteriza por tener un toque picante y un sabor peculiar y que ha adquirido gran popularidad en España. Su origen se encuentra en la región mediterránea. Forma parte de la familia de las brasicáceas, entre las que podemos encontrar otros vegetales crucíferos, como coles de Bruselas, col rizada, coliflor y brócoli

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A pesar de su sencillez, es muy versátil y se puede utilizar en multitud de recetas. Cruda se puede usar como un complemento saludable para pizzas, bocadillos y todo tipo de ensaladas. Su forma y su sabor hacen de su hoja un complemento interesante para las ensaladas de frutas cítricas y bayas. También se puede utilizar como alternativa a la albahaca para hacer pesto frío o caliente. Cuando se cocina la rúcula, pierde algo de su toque picante y su sabor se vuelve más suave. 

Como puede esperarse, la rúcula también es una de las verduras más bajas en calorías. 100 gramos de hojas frescas contienen solo 25 calorías, pero, además, se trata de un alimento con una gran cantidad de vitaminas y minerales. Entre los minerales, aporta calcio, potasio, fósforo, magnesio y sodio. Tiene altos niveles de vitamina C y ácido fólico, vitaminas liposolubles A, E y K y diferentes cantidades de otras vitaminas B. Con estos datos, es fácil concluir que se trata de una magnífica aliada para combatir el sobrepeso. Además, en comparación con otras verduras de hoja verde, la rúcula es baja en oxalatos, que son sustancias químicas que inhiben la absorción de minerales en el cuerpo. 

Sus hojas están repletas de antioxidantes, carotenoides y fitoquímicos. Entre estos últimos, destacan ciertos índoles, tiocianatos, el sulforafano y los isotiocianatos. Se sabe que, juntos, estos compuestos contrarrestan los efectos carcinogénicos del estrógeno y, por lo tanto, pueden ofrecer protección contra los cánceres de próstata, mama, cuello uterino, colon y ovario mediante la inhibición del crecimiento de las células cancerosas y los efectos citotóxicos sobre las células cancerosas.

Al igual que otras verduras de hoja verde, la rúcula contiene altos niveles de nitratos y polifenoles beneficiosos. Un estudio de revisión de 2014 encontró que la ingesta alta de nitrato puede reducir la presión arterial, reducir la cantidad de oxígeno necesaria durante el ejercicio y mejorar el rendimiento deportivo.

Su alto contenido en vitaminas y minerales es de gran ayuda para reforzar las defensas del sistema inmunológico. Por ejemplo, el cuerpo es estimulado para crear glóbulos blancos a partir del cobre presente en estas hojas. Además, su alto contenido en vitamina C es una de las mejores defensas para que su cuerpo busque radicales libres peligrosos e inflamatorios y los elimine de su cuerpo antes de que puedan causar un daño real. De esta forma, la ingesta de rúcula ayuda a mantener una buena salud al darle un impulso adicional a su sistema inmunológico.

Su alto contenido en vitamina K también le confiere interesantes propiedades. Esta vitamina tiene un papel clave en la salud ósea al promover, ya que es necesaria para la absorción del calcio por los huesos y los dientes. 100 gramos proporcionan aproximadamente el 90% de la ingesta recomendada de esta vitamina.

Unos adecuados niveles de vitamina K en la dieta también se relacionan con una limitación del daño neuronal en el cerebro. Además, al ser rica en la mayoría de las vitaminas B contiene cantidades especialmente altas de ácido fólico. Estudios sugieren que los niveles bajos de ácido fólico son un factor de riesgo de deterioro cognitivo.

Por último, no podemos dejar de señalar que se trata de un alimento con una cantidad importante de clorofila, especialmente si se come cruda. Por eso, puede ayudar a prevenir el daño al hígado y al ADN causado por las aflatoxinas.