Rafael Santandreu, psicólogo.
Rafael Santandreu, psicólogo: "Estamos en una plaga de insomnio, el 50 % de las personas no duermen bien"
El experto acaba de publicar nuevo libro en el que propone un método comprobado para superar el insomnio.
Te puede interesar: Los enfermos aragoneses de ELA en fase más avanzada recibirán ayudas para cubrir el coste de sus cuidadores
Rafael Santandreu es uno de los psicólogos más prestigiosos del país. Ha publicado nuevo libro y ha venido a Zaragoza a presentarlo.
La ciudad le gusta y él le gusta a la ciudad; o por lo menos eso se reflejó el martes en el ámbito cultural del Corte Inglés durante el encuentro del autor con sus lectores.
Escritor y periodista coincidimos en que la capital aragonesa es un buen lugar para vivir y ser feliz. Para dormir por las noches... depende. El calor puede ser un auténtico incordio.
Sin embargo; una mala noche, la tiene cualquiera y su libro no va de eso, sino de una auténtica epidemia.
Acaba de publicar 'Dormir cuando no puedes dormir' (Grijalbo). ¿Por qué ha decidido escribir sobre el insomnio precisamente ahora?
Porque estamos viviendo una auténtica plaga de insomnio. El 50 % de las personas asegura que no duerme bien, una cifra que nunca habíamos visto. Además, cada vez afecta más a los jóvenes, algo que antes era bastante inusual.
Portada del libro 'Dormir cuando no puedes dormir'.
También me animé a escribir este libro porque el problema del insomnio se ha explicado muy mal durante años. Se ha insistido constantemente en la llamada higiene del sueño: acostarse siempre a la misma hora, evitar las pantallas, cenar ligero… Son consejos que pueden ser útiles, pero convertirlos en una obsesión puede incluso empeorar el problema.
La realidad es que la mayoría de las personas con insomnio ya siguen esas recomendaciones. No se quedan viendo conciertos de AC/DC a todo volumen ni toman varios cafés o bebidas energéticas antes de acostarse...
El problema es que el insomnio, en la mayoría de los casos al menos en un 80 %, tiene un origen psicológico. En el libro explico cuáles son las tres causas principales y cómo abordarlas.
¿Diría que el insomnio es una enfermedad de la sociedad actual?
Siempre ha existido, pero ahora está aumentando de forma espectacular. Una de las razones es que hemos desarrollado una enorme exigencia respecto al sueño. Nos han convencido de que debemos dormir perfectamente todas las noches y de que, si no lo conseguimos, las consecuencias para nuestra salud serán gravísimas. Esa presión genera precisamente lo contrario: más insomnio.
Muchas personas convierten una mala noche en un problema permanente porque interpretan que no dormir es una catástrofe.
Antes también había noches malas, pero parece que la gente las llevaba con más naturalidad.
Así es. Si una persona pasaba una mala noche porque tenía preocupaciones o hacía mucho calor, al día siguiente no le daba más importancia y volvía a dormir con normalidad.
Eso ha ocurrido siempre. También es normal que con la menopausia o con la edad el sueño sea algo más ligero. Lo que no era habitual era desarrollar un insomnio crónico a partir de esas circunstancias.
Hoy muchas personas convierten una mala noche en un problema permanente porque interpretan que no dormir es una catástrofe.
¿Existe algún grupo de edad especialmente afectado por el insomnio?
Está cambiando mucho. Antes era un problema más frecuente a partir de los 45 o 50 años. Ahora vemos cada vez más jóvenes con insomnio, precisamente porque toleran muy mal dormir peor una noche.
Recuerdo que mis abuelos dormían con la radio encendida a bastante volumen y nunca se preocupaban por el sueño. ¿Es posible dormir con música o con algún sonido de fondo?
Claro que sí. Uno de los errores más extendidos es pensar que el silencio absoluto es imprescindible para dormir.
El primer tipo de insomnio es el provocado por el miedo a no dormir. La persona se dice constantemente: 'Si esta noche no descanso, mañana estaré fatal'. Esa presión le impide relajarse.
El segundo tipo aparece cuando el cerebro se acostumbra a un sueño superficial después de una época de estrés, de crianza de los hijos o de malas noches repetidas. Entonces cualquier pequeño ruido, el frío o levantarse al baño bastan para despertarte.
El tratamiento consiste en volver a enseñar al cerebro a dormir profundamente. Cuando eso ocurre, incluso puedes dormir con ruido alrededor sin que suponga un problema.
¿Y el clásico consejo de contar ovejas?
Puede ayudar, pero hay opciones mejores. Lo más eficaz suele ser realizar una actividad que resulte agradable y relajante, como escuchar un podcast tranquilo o leer un libro que realmente te interese.
Si pasas la noche entretenido con algo que disfrutas, dejas de preocuparte por dormir y, paradójicamente, el sueño acaba llegando antes.
¿Y qué ocurre con el móvil? Muchas personas hacen scroll durante horas antes de dormir.
Ese es un hábito muy diferente. Navegar continuamente por el móvil mantiene el cerebro activado y dificulta el descanso. Lo recomendable es elegir actividades relajantes, como un audiolibro, un podcast o una lectura tranquila, que ayuden a reducir la tensión.
Más allá del momento de acostarse, ¿Cómo podemos evitar llegar a la cama con la cabeza llena de preocupaciones?
Hay que aprender a gestionar el diálogo interno. Todos nos enfrentamos a pequeñas adversidades a lo largo del día, pero el problema no suele ser lo que ocurre, sino la importancia que le damos.
Una buena práctica consiste en revisar esas situaciones y preguntarse si realmente son tan graves como creemos. Cuando aprendemos a relativizarlas, cambia nuestra forma de pensar y, con ella, nuestro estado emocional. Ese entrenamiento reduce la ansiedad durante el día y facilita un descanso mucho más natural.
Y para ir terminando, ya que le tenemos aquí, ¿qué hay que hacer para ser feliz?
La felicidad es el estado natural del ser humano. Ya lo planteaba Darwin: igual que ocurre con el resto de los animales, nuestra tendencia natural es vivir en un estado de bienestar. Evolutivamente tiene sentido, porque un individuo feliz se cuida mejor y afronta mejor la vida.
Entonces, ¿por qué somos la única especie que parece incapaz de ser feliz de forma constante?
Porque nos alejamos de nuestra naturaleza. Nos imponemos unas exigencias desproporcionadas y perseguimos una perfección que no existe.
La clave está en comprender que no necesitamos ser perfectos para vivir bien. Cuando aceptas que puedes equivocarte, que puedes tener defectos y que aun así sigues siendo una persona valiosa, recuperas la serenidad y una alegría mucho más estable.
En el fondo, somos nosotros mismos quienes nos complicamos la vida.
Y eso tiene mucho que ver con el insomnio. Dormir es una función completamente natural, igual que respirar. El problema aparece cuando intentamos controlarla o la bloqueamos con nuestras propias exigencias.
Con la felicidad ocurre algo parecido. Es un estado que surge de manera natural cuando dejamos de imponernos condiciones imposibles para sentirnos bien.
Ha presentado su libro en Zaragoza y pudo encontrarse con sus lectores. ¿Cómo fue la experiencia?
Fue un encuentro muy intenso y muy emocionante. En estas presentaciones suele venir mucha gente que ha experimentado cambios importantes gracias a mis libros y comparte su testimonio.
Recuerdo especialmente el caso de una persona que había sufrido ataques de pánico diarios durante más de treinta años y que, después de aplicar las herramientas que explico en mis libros, lleva años viviendo sin ansiedad. Escuchar historias así es profundamente gratificante.
Imagino que comprobar de primera mano cómo su trabajo ayuda a otras personas debe de ser una de las mayores satisfacciones.
Sin duda. Es, probablemente, lo más bonito de mi profesión. Ver que alguien recupera la tranquilidad, supera un problema que llevaba años condicionando su vida y te cuenta que vuelve a disfrutar del día a día es algo difícil de explicar. Es la mayor recompensa que puede recibir un autor.
