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¿Qué hay de cierto en lo de “hacer 5 comidas al día adelgaza”?
“Haz cinco comidas al día”. Es una de las frases más escuchadas cuando tratamos de perder peso y generalmente viene acompañada de explicaciones como “Te ayudará a activar tu metabolismo, evitará que pases hambre, facilitará la pérdida de grasa…”
Si bien la fragmentación de la dieta en 5 o más comidas es una estrategia frecuentemente usada por los dietistas-nutricionistas con satisfactorios resultados (tanto para pérdida de grasa, como para ganar peso o para satisfacer las necesidades nutricionales de determinados grupos como son los deportistas), ¿qué hay de cierto en que sirve para activar el metabolismo?¿Puede considerarse un mito? ¿No hay forma de perder peso sin hacer 5 comidas al día?
Por una parte, el actual consenso en “Recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y obesidad en adultos”, que analiza buena parte de la bibliografía científica existente, en este aspecto argumenta que “Las investigaciones que estudian la relación entre la frecuencia de comidas y la variación de peso corporal son inconsistentes”. Es decir, no hay evidencia científica consensuada que respalde que el hacer más tomas al día favorezca la pérdida de peso.
Por otro lado, en marzo del año pasado, la International Society of Sports Nutrition (ISSN) publicó su postura respecto a las frecuencias de comidas. Aún admitiendo la escasa investigación realizada sobre los efectos fisiológicos y la frecuencia de comidas, señala que el aumento en la frecuencia de tomas no parece cambiar favorablemente la composición corporal en la población sedentaria. También argumenta que el aumento de frecuencia de comidas no parece aumentar significativamente la termogénesis inducida por la dieta, el gasto total de energía o el gasto metabólico basal.
Siendo así, podemos afirmar que hacer cinco o más comidas al día no activa el metabolismo como muchas veces se ha dicho. Es un mito.
No obstante, ¿entonces por qué seguimos recomendando hacer 5 tomas al día? Principalmente porque, aun sin haber demostrado que favorezca la pérdida de grasa o que active el metabolismo, realizar 5 comidas al día es más interesante que hacer sólo dos o tres. En este aspecto, la ISSN señala las siguientes ventajas:
- “El aumento de la frecuencia de comida puede ayudar a disminuir el hambre y mejorar el control del apetito.” Es decir, el hacer 5 tomas al día permite llegar a las comidas principales sin una sensación de hambre acusada, por lo que se mejora el control sobre lo que se come y las cantidades que se come.
- “El aumento de la frecuencia de comidas parece tener un efecto positivo en los diferentes marcadores sanguíneos de salud, especialmente sobre el colesterol LDL, colesterol total e insulina.”
- “En deportistas que buscan perder grasa y llevan una dieta hipocalórica, si se ingiere una cantidad de proteínas adecuada, aumentar la frecuencia de comidas puede ayudar a preservar la masa muscular”
Y nosotros en MedCiencia, además de estas ventajas añadimos la de que el realizar más tomas al día facilita la diversificación de los alimentos, ya que al poder incluir frutas, lácteos o pequeños tentempiés entre horas favorecemos una mayor variedad de alimentos y por tanto una mayor diversidad en los nutrientes aportados.
