Hay una cosa que me pone bastante nerviosa de la alimentación saludable actual: parece que para comer bien tienes que tener una vida de película.
Levantarte pronto. Meditar. Ir al mercado. Comprar kale. Cocinar quinoa. Y, ya de paso, dejar ocho tuppers preparados el domingo. Pues mira, no.
Hay días en los que bastante haces con salir de la cama y ducharte.
Hay días en los que llegas a casa a las tres de la tarde con hambre, cansancio y cero ganas de cocinar. Abres la nevera y tienes medio limón, un yogur y algo que no recuerdas cuándo compraste.
Y, aun así, puedes comer estupendamente. Porque para hacerlo bien no necesitas saber hacer 200 recetas sino montar un plato.
Verduras y proteínas son indispensables.
La fórmula de emergencia es muy sencilla: proteína + vegetal + hidrato + una grasa que dé alegría.
No hace falta pesar nada. No hace falta sacar la calculadora. Y desde luego no es necesario que el plato parezca una foto de Instagram.
Primero: busca la proteína Yo empezaría por aquí. Huevos, atún, sardinas, pollo, pescado, queso, yogur, marisco, legumbres... Lo que tengas. Porque no es imprescindible recurrir a productos hiperproteicos y a tanta barrita con 20 gramos de proteína: la comida normal también la tiene.
No hay que vivir pendiente de alcanzar una cifra absurda ni convertir cada comida en una competición de culturismo. Simplemente intenta que haya una fuente clara de proteína en tu plato.
Después, algo verde. O rojo. O naranja.
Aquí es donde muchas comidas de emergencia se van al garete. Cuando buscamos la perfección y pensamos que no tener verduras frescas significa no comer bien. Error.
Una bolsa de vegetales congelados es maravillosa —de hecho, deberían tener un altar en todas las casas. Son baratas, duran una eternidad y pueden salvarte una comida—. Los tomates también. Un preparado de ensalada fresca. Unos pimientos asados de bote. Espárragos en conserva.
No tenemos que hacer el plato del siglo, puede valer con abrir un envase.
Y si hoy no hay verdura, tampoco pasa nada. No vamos a convertir una comida en un juicio moral. Pero si podemos ponerla, mejor.
Y ahora los carbohidratos: pan, patata, arroz o pasta. Lo que te apetezca. Porque otra cosa que me gustaría que superáramos es la idea de que comer sano consiste en quitar esta pieza del puzzle.
Los hidratos son parte de una alimentación saludable. Y, además, resultan tremendamente prácticos cuando tienes hambre y poco tiempo. Una patata al microondas se hace en unos minutos. Un vasito de arroz cocido, en dos. Y una buena rebanada de pan tarda exactamente lo que tardas en cortarla.
Y ahora viene lo bueno: la grasa. Aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, aceitunas, semillas, un poco de queso... Algo que aporte esos lípidos y, sobre todo, que haga que te apetezca ingerir ese plato.
Porque comer saludable a base de pechuga de pollo triste y lechuga mojada a mí me parece un castigo. Y yo no quiero castigarme para comer bien. Quiero comer rico.
Hay que tener conservas en la despensa, son muy útiles para preparar platos fáciles.
Cinco comidas fáciles
Puedes hacerlas sin cocinar prácticamente nada. Aquí es donde esta fórmula se vuelve realmente útil.
- Sardinas en AOVE + tomate natural + patata al microondas + aceite de oliva.
Abres una lata, cortas unos tomates y metes una patata al microondas. Aceite, sal y listo. Si tienes unas aceitunas, mejor. Si no, tampoco vamos a suspender. - Huevos + verduras congeladas + pan + queso.
Salteas unas verduras mientras haces dos huevos. Lo acompañas con una tostada de pan integral y algo de queso. Cinco minutos y tienes una comida de verdad. - Garbanzos + pimientos + huevo + aceite de oliva.
Bote de esta legumbre, bien enjuagado. Pimientos asados de bote. Un huevo cocido. Aceite de oliva. Vinagre. Sal. Si quieres, atún. Esto, además, está buenísimo. - Pollo a la plancha + ensalada + arroz.
Y si un domingo compras un pollo asado, le quitas parte del trabajo a tu yo del lunes. Me parece una estrategia estupenda. Añades una ensalada y un poco de arroz y tienes comida solucionada. - Hummus + pan + tomate + aceitunas.
Un hummus precocinado, buen pan, tomate aliñado y aceitunas.
La despensa
Hay una parte de comer bien de la que hablamos poquísimo: la logística. Porque si en tu casa sólo hay alimentos que necesitan 45 minutos de elaboración, cuando llegues cansada acabarás pidiendo comida.
Y no porque seas vaga o porque no tengas capacidad de trabajo, es simplemente porque tienes hambre.
Por eso me gusta tener una especie de 'kit de emergencia' en casa. Consiste en huevos, conservas de pescado, legumbres cocidas, verduras congeladas, pan en el congelador, arroz precocinado o congelado, yogur, fruta congelada, frutos secos y aceite de oliva virgen.
Con eso puedes hacer auténticas virguerías sin convertirte en la protagonista de un reality de cocina.