Una nutricionista desvela cuál es la dieta ideal para frenar la crisis climática : "Es un pacto entre tu cuerpo y la Tierra"

¿Y si te dijera que lo que eliges poner en tu plato cada día puede tener tanto impacto como reciclar, ahorrar agua o incluso dejar el coche en casa? Puede sonar exagerado, pero no lo es. 

La alimentación es uno de los grandes motores de la crisis climática y, a la vez, una de las palancas más poderosas para cambiar el rumbo. No solo hablamos de emisiones de gases de efecto invernadero, sino también de deforestación, pérdida de biodiversidad, contaminación de suelos y agua e incluso de desigualdades sociales.

Pero hoy quiero tratar algo importante que pasó hace solo seis años. En 2019, un grupo internacional de 37 científicos se reunió bajo la Comisión EAT-Lancet, formada por expertos en nutrición, salud pública, sostenibilidad y agricultura.

Su misión era clara: responder a una pregunta urgente que marcará nuestro futuro, la de cómo podemos alimentar a casi 10.000 millones de personas en 2050 sin destruir el mundo en el intento.

La respuesta fue contundente: la dieta planetaria. Un patrón diseñado para cuidar el bienestar de las personas y, al mismo tiempo, garantizar la conservación de los ecosistemas. Una especie de pacto entre tu cuerpo y la Tierra.

¿En qué consiste?

Lo primero que conviene aclarar es que no se trata de un plan milagroso ni de un menú cerrado que haya que seguir al pie de la letra. Más bien es un marco flexible que establece las proporciones recomendadas de distintos grupos de alimentos. La idea es que cada país o cultura pueda adaptarlo a sus costumbres gastronómicas.

La regla general es sencilla: 80% de productos de origen vegetal (verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas); y 20% de procedencia animal, en cantidades moderadas y priorizando las opciones menos contaminantes.

De esta forma, se busca un equilibrio entre salud y sostenibilidad: suficientes nutrientes para mantenernos fuertes y generar un impacto ambiental mucho menor que el de la dieta occidental actual, dominada por carne, ultraprocesados y azúcares.

Cantidades recomendadas

La comisión propuso unas ingestas orientativas para un adulto medio. Son aproximadas, pero sirven de referencia clara:

• Frutas y verduras: unos 500 g/día (al menos la mitad del plato).

• Cereales integrales: unos 230 g/día (mejor avena, arroz integral, maíz o pan de grano completo).

• Tubérculos: unos 50 g/día (patata, boniato, yuca).

• Legumbres: 75 g/día (garbanzos, lentejas, alubias, soja).

• Frutos secos y semillas: 50 g/día (el equivalente a un puñado generoso).

• Lácteos: hasta 250 g/día (un vaso de leche o yogur).

• Carne roja (vacuno, cerdo, cordero): máximo 14 g/día, lo que equivale a una hamburguesa a la semana.

• Carne de ave: 29 g/día, unas dos raciones pequeñas por semana.

• Pescado: 28 g/día, lo que serían otro par de raciones semanales.

• Huevos: uno o dos a la semana.

• Azúcares añadidos: menos de 31 g/día (unas siete cucharaditas).

• Aceites y grasas añadidas: unos 40 g/día, preferiblemente vegetales (oliva, colza, frutos secos).

Beneficios dobles

Lo más revolucionario de esta propuesta es que ataja dos problemas a la vez: la salud humana y la del planeta.

En otras palabras: con un simple cambio de hábitos en la cocina podemos ganar años de vida y, de paso, insuflarle aire al planeta.

¿Así de fácil?

No todo es idílico. Esta dieta ha generado debates. En muchos países, la carne roja sigue siendo un símbolo cultural y social, lo que dificulta la reducción de su consumo.

Además de este detalle, hay dudas sobre la viabilidad de garantizar pescado sostenible para toda la población mundial. Y para ser honestos, se necesitan transformaciones profundas en el sector agrario, el transporte y la industria alimentaria para que sea algo accesible y asequible para todos.

Es decir, no basta con que cada uno cambie su plato, sino que hacen falta transformaciones estructurales. Pero el primer paso siempre empieza en lo personal.

Hacerlo real

No se trata de pesar gramos cada día, sino de aplicar unos principios básicos. Aquí van ideas prácticas:

1. Introduce un día sin carne a la semana (el famoso meatless monday).

2. Sustituye un filete por un plato de lentejas guisadas con verduras.

3. Cambia la media tarde de bollería por un puñado de frutos secos.

4. Incluye semillas (sésamo, chía o lino) en yogures o ensaladas.

5. Apuesta por pescados pequeños y sostenibles como sardinas o caballa, más baratos y con mejor perfil ambiental que el salmón de piscifactoría.

6. Haz la compra en función de la temporada: tomates en verano, naranjas en invierno o calabaza en otoño.

7. La comida que más contamina es la que se tira. Por eso, lo idóneo es controlar su desperdicio: planifica menús, congela sobras y aprende a dar nueva vida a los restos (un arroz con verduras del día anterior puede terminar siendo unas croquetas o una sopa).

Este sería un ejemplo de menú planetario adaptado al estilo mediterráneo:

• Desayuno: avena con bebida de almendra, plátano, nueces y semillas de lino.

• Media mañana: fruta fresca y un puñado de almendras.

• Comida: garbanzos con espinacas y arroz integral y ensalada de tomate y pepino con aceite de oliva virgen extra.

• Merienda: yogur de coco con frutos rojos congelados y semillas de chía.

• Cena: sardinas a la plancha con ensalada de quinoa, rúcula y aguacate.

Fácil, sabroso y totalmente dentro del marco de esta filosofía nutricional.

Un gesto ambiental

Esta dieta no es una moda más ni una tabla nutricional que tengas que memorizar. Es una hoja de ruta para que podamos seguir viviendo bien en un planeta habitable.

Quizá no podamos controlar las emisiones de una gran petrolera, pero sí elegir lo que ponemos en el plato tres veces al día. Y ahí, aunque suene pequeño, está uno de los gestos más poderosos que tenemos como ciudadanos.