Esta es la rutina de ejercicios definitiva para tener piernas tonificadas

La zona de las piernas es una de las más solicitadas en nuestro día a día. Pero también, una de las más sensibles a los cambios. Entre los problemas recurrentes que puede suponer, se encuentra la celulitis y la flacidez.

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Es fundamental diferenciarlas: "Aunque sus síntomas se parecen, la celulitis es un engrosamiento de la piel debido a los hoyuelos que se forman por acumulación de grasas. La flacidez, sin embargo, es la pérdida de firmeza debido a que los niveles de elastina y colágeno disminuyen con la edad y la falta de ejercicio. Aunque los tratamientos para ambas pueden complementarse, lo ideal es tratar cada afección por separado", recuerdan los expertos de Clínicas Dorsia.

¿Pero cómo tonificar las piernas de forma exitosa? ¿Se pueden realizar ejercicios en casa? Descubre la respuesta experta.

4 ejercicios clave

Sara Álvarez, cofundadora creadora del métodoRETO48, recomienda cuatros ejercicios para tonificar las piernas de forma eficaz, incluso desde casa:

• Sentadilla: es el ejercicio básico, fundamental y el más importante para tonificar las piernas, pero además, con las sentadillas se trabajan también otras zonas como abdominales y glúteos. 
  
  Separa los pies al ancho de las caderas, o un poco más, las rodillas deben estar orientadas hacia el frente, o ligeramente hacia fuera, pero nunca hacia dentro. Echar el peso de nuestro cuerpo hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla imaginaria, con el pecho abierto y la mirada dirigida al frente. 4 series de 20 repeticiones.
  
  
• Zancada: es otro de los ejercicios más eficaces para tonificar piernas y glúteos. Además, se consigue mejorar el equilibrio y activar la frecuencia cardiaca si se logra acelerar el ritmo.
  
  Coloca las piernas ligeramente separadas a la anchura de la cadera y lleva una pierna hacia atrás —haciéndolas hacia atrás, hay mucho menos riesgo de lesión en las rodillas—, realizando 15 repeticiones con cada pierna. Con la pierna de delante trabajaremos el cuádriceps y con la de atrás el femoral y el glúteo. 4 series de 15 repeticiones con cada pierna.
  
  
• Sentadilla Sumo: con este movimiento se trabajan isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y la cara interna de las piernas. En la misma posición que las sentadillas convencionales, separaremos los pies un poco más del ancho de las caderas, y los giraremos hacia afuera. Con cuidado de mantener la espalda recta, se trata de mantenerse en equilibro rebotando abajo. 4 series de 20 repeticiones.
  
  
• Elevación lateral: con este ejercicio trabajamos la parte externa de la pierna. Tumbada de lado apoyada sobre un costado, sube la pierna que no queda apoyada contra el suelo en un movimiento controlado. Es importante que la punta del zapato esté hacia arriba. 4 series de 20 repeticiones con cada pierna.

Otros ejercicios de fuerza son claves para fortalecer, no solo las piernas, sino el conjunto del cuerpo. Entre ellos, el skater. ¿Cómo realizarlo? "Comenzar apoyando una mano en el suelo a la altura del hombro y estirando la misma pierna hacia un lateral. Hay que mantener la otra pierna flexionada para que permita alcanzar el suelo. Alternar la posición de un lado a otro, dando un pequeño salto que permita cambiar las piernas rápidamente. Tres series de 10 repeticiones con cada lado".

Una buena higiene alimenticia es, por supuesto, imprescindible para completar la rutina y mantenerse en forma.