Lo que no nos cuentan sobre el estreñimiento: consejos para evitar que una mala digestión acabe dañando el suelo pélvico

Parece que hace 20 años no sabíamos qué era el suelo pélvico. Íbamos a parir y solo había que empujar. Al fin y al cabo era algo natural… Pero de la incontinencia urinaria y fecal que venían después no hablaba nadie. Algo así ha pasado con otros aspectos que impactan enormemente en el suelo pélvico (de hombres y mujeres), y hoy te quiero hablar en particular del estreñimiento.

[Cristina Barrous, gurú en nutrición, tiene las claves para acabar con el estreñimiento en verano]

Ya va siendo hora de que normalicemos ese momento en el que acudimos al baño a expulsar aquello que sobra y que forma parte de la digestión. Porque es tan natural como dar a luz. Pero ocurre algo en particular cuando hablamos de defecar, y es que no nos hemos preocupado por mirar el resultado: la consistencia, el color y otros aspectos son básicos a la hora de conocer cómo son nuestras digestiones y cómo está nuestra salud.

Un punto clave en todo esto es el estreñimiento. Sí, esas heces caprinas que cuesta expulsar, que parece que vamos al baño de Pascuas a Ramos y que cuando visitamos el inodoro es siempre con un ritual de aceites, silencio y tiempo que parece más una misa que un acto fisiológico.

El estreñimiento conlleva pujar (apretar fuerte para que salga algo, véase un bebé o una hez); y pujar conlleva forzar nuestro suelo pélvico. Entonces, ¿hay más probabilidad de tener pérdidas de orina o problemas de suelo pélvico al tener estreñimiento? Totalmente. ¿Y qué se puede hacer para reducir el estreñimiento a través de la alimentación? 

En primer lugar, debes saber diferenciar aquellos alimentos que te ayudan de los que no. Por supuesto, desterrar ultraprocesados, azúcares y edulcorantes, así como el alcohol. Sí, parece que cuando tomo unas cervecitas voy mejor al baño, pero es pan para hoy y hambre para mañana.

Además, consumir más de esos alimentos que ayudarán a que el bolo fecal (poco atractivo, pero así se llama) se deslice mejor por el intestino y llegue mejor a la puerta de salida. Hablamos principalmente de todos los alimentos ricos en fibra.

¡Pero ojo! No vale cualquier fibra, la ideal es la que es insoluble. Es decir, fibra que nuestro cuerpo procesa, pero no la absorbe. Me refiero principalmente a las hojas verdes, las legumbres, los cereales integrales y la fruta (con piel si es viable, aunque las mejores siempre son papaya y kiwi).

Si hablamos de qué no tomar —además de alimentos demoníacos mencionados antes— debemos evitar los cítricos, los cereales refinados (pan blanco, pasta blanca, arroz blanco, masas en general) y los lácteos (de cualquier tipo y de cualquier animal).

Por otro lado, debemos asegurar una buena hidratación y que esta no se produzca ni a chupitos ni solamente en la comida. Tampoco me refiero a tomar miles de infusiones y otros potingues. Nuestro cuerpo está diseñado para beber agua cuando tiene sed. Y sí, sé que parece absurdo que haga esta afirmación, pero en consulta veo a menudo que esto se nos ha olvidado.

Bebemos de todo menos agua: café, agua con gas, refrescos, kombucha, infusiones, tés… Todo es líquido, pero no es agua. Y además lo hacemos de forma continua, como si fuésemos un pavo al que están cebando. Y nuestro cuerpo, nuestros riñones y nuestro estómago no es lo que esperan de nosotros.

Recomiendo encarecidamente conectar con nuestra sensación de sed, preguntarnos cuándo queremos beber y hacerlo bien: sentadas, ingiriendo una buena cantidad y de forma pausada. Porque nos hemos acostumbrado a llevar la botella a todas partes (eso las más healthies, el resto beben agua de tanto en cuanto cuando se acuerdan o durante las comidas) para beber chupitos todo el día.

¡Atención! Si aun teniendo una dieta saludable mantienes síntomas de estreñimiento, es momento de pasar por un especialista que pueda valorar hábitos, sistema nervioso y un posible sobrecrecimiento bacteriano que esté impidiendo una defecación normal (diaria y sin esfuerzo) y, por lo tanto, impactando negativamente en tu suelo pélvico.