¿Qué deberías comer durante la menstruación? La respuesta de las expertas

La menstruación supone un hito en nuestro ciclo. Cada mes, puede dar lugar a todo tipo de fenómenos, desde molestias a dolores pasando por un cambio en el aspecto de nuestro pecho. 

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La alimentación es uno de los factores que puede influir de forma directa sobre estos efectos. Descubre cómo llevarla mejor, en palabras de expertas.

La dieta idónea

Gina Estapé, dietista y nutricionista de My Healthy Bites, recuerda primero que hay que distinguir las diferentes fases de la menstruación: "el ciclo se divide en dos partes: la fase folicular (donde está la fase menstrual) y la fase lútea. En medio de estas dos fases está la ovulación.

El día 1 del ciclo es nuestro primer día de manchado. Después de unos días de sangrado, entra nuestra fase folicular. En nuestros ovarios, tenemos unos folículos, que van madurando en esta primera fase. Al final solo se mantendrá uno que será el que en la menstruación vamos a expulsar. Por lo que, la primera fase destaca por esta maduración folicular. La fase lútea, nuestro óvulo viaja desde el ovario por nuestras trompas de Falopio".

Subraya  que "hay una gran pérdida de sangre, por lo que lo mejor sería alimentos ricos en hierro y en vitamina C. También, tener en cuenta alimentos que no nos ayudan a absorber bien el hierro, para evitarlos. Por ejemplo, en el caso de llevar una dieta vegetariana o de tener anemia.

Uno de estos nutrientes que no favorecen la absorción de hierro, son alimentos ricos en calcio. Té y café, llevan sustancias que nos dificultan la absorción del hierro. En cuanto a la inflamación que es provocada por la menstruación, nos ayudaría consumir alimentos antiinflamatorios: omega 3 (pescado azul, chía, lino), especies antiinflamatoria (cúrcuma, tomillo, jengibre, orégano).

En la fase de maduración folicula, habría que potenciar los alimentos ricos en zinc, porque es un nutriente muy importante para la división celular y maduración de los folículos: alimentos ricos en Zinc (mariscos, pescado azul, carne, semillas de calabaza, de girasol y de cáñamo), hidratos de carbono (cereales, legumbres, tubérculos). En la ovulación es conveniente aportar nutrientes que nos ayuden a producir unos buenos niveles de hormonas y mantenimiento del cuerpo lúteo.

Los alimentos betacarotenos (boniato, zanahoria, calabaza, melón y brócoli) Por último en la fase lútea, los alimentos más aconsejables son los ricos en magnesio, antioxidantes, Vitamina B, y alimentos ricos en betacarotenos".

"Durante la menstruación, se recomienda aumentar la ingesta de alimentos ricos en hierro, como carnes magras, espinacas y legumbres, para ayudar a reemplazar los glóbulos rojos perdidos durante el ciclo menstrual. Además, los alimentos ricos en magnesio, como el chocolate negro, pueden ayudar a reducir los calambres menstruales y la hinchazón", explica Leyre López-Iranzu, nutricionista de Clínica FEMM.

Lara Garcelán, nutricionista-dietista del Hospital Universitario HM Torrelodones, recomienda por su parte: "la alimentación durante la menstruación debería ser principalmente antiinflamatoria, aumentando el consumo de alimentos como la cúrcuma, ajo, cebolla, jengibre, verduras de hoja verde, frutos rojos y fuentes de ácidos grasos poliinsaturados como el pescado azul, las nueces o las semillas de lino.

Además, es importante aumentar el consumo de fibra para evitar el estreñimiento típico de ese momento del mes, consumiendo más cereales integrales, fruta y verdura; la hidratación y la adaptación del ejercicio físico habitual".