Cómo preparar el plato de comida más saludable, según los expertos de la Universidad de Harvard

Seguir una dieta equilibrada no solo es imprescindible para controlar el peso, es también clave para mantenerse en forma e incluso alargar nuestra esperanza de vida. De ahí la importancia de tomar de forma constante alimentos sanos y saludables, cuyo impacto sea mínimo en nuestro cuerpo.

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Los expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard elaboraron, en base a esta idea, el llamado "plato para comer saludable", una guía para comer de forma sana, sin renunciar a ningún nutriente.

En este sentido, recomiendan dividir el plato tipo de cada comida, según su valor nutricional:

• 1/2 del plato debería componerse de vegetales y frutas, exceptuando las patatas, por sus múltiples beneficios como la aportación de vitamina C

• 1/4 del plato debería corresponder a granos integrales, una familia que incluye trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral, y las comidas preparadas con estos ingredientes como pasta de trigo integral. Tiene un efecto limitado en la sangre, a diferencia de los productos refinados.

• 1/4 del plato debería componerse de proteína. Se encuentra en alimentos como el pesaco, el pollo, las legumbres, pero también las nueces.

• Se pueden añadir aceites de plantas saludables, como el de oliva o de canola, de forma razonable

En cuanto a bebidas, los expertos señalan la importancia de beber agua (mínimo 1,5 litro por día). Se pueden consumir café y té de forma moderada, siempre sin azúcar.

Alimentos que deben evitarse

Los investigadores insisten, asimismo, en la importancia de limitar las carnes rojas, las carnes procesadas como el beicon o embutidos. También recomiendan huir de los aceites parcialmente hidrogenados, los cuales contienen las grasas trans no saludables.

Incitan a eliminar las bebidas azucaradas, limitar la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, y el zumo a un vaso pequeño al día. Recuerdan, finalmente, que el tipo de carbohidratos es más importante que la cantidad de carbohidratos en la dieta, porque algunas fuentes de carbohidratos – como los vegetales (otros que no sean patatas), frutas, granos integrales y legumbres – son más saludables que otros.

La hora de la ingesta también es clave según recuerdan los investigadores: lo recomendable es cenar en lo que se conoce como "horario europeo" (19h30 aproximadamente) y a ser posible, seis horas y media antes de irnos a dormir.

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El ejercicio físico, como complemento

Los expertos de la Universidad de Harvard también recuerdan el papel del deporte a la hora de cuidarse. Establecieron un listado de cinco prácticas que ayudaban permanecer sano, a cualquier edad.

Entre ellos, encontramos la natación, por su capacidad de hacer trabajar todo el cuerpo, los deportes de raqueta, que mejoran la coordinación, el entrenamiento con fuerza, que permite reforzar el sistema óseo y relanzar el metabolismo, el tai chi, que mejora la postura y el equilibrio y la caminata, fundamental para la salud cardiovascular.