'Hip thrust': así es el ejercicio perfecto para tonificar tus glúteos en tiempo récord

Tras los excesos navideños, retomar una buena rutina deportiva, con ejercicios que trabajen cada zona de forma específica, se presenta como una necesidad. No solo es fundamental para eliminar el exceso de grasa, también lo es para cuidar nuestra salud de forma general. 

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Practicar suele ser más fácil de lo que parece. Algunos ejercicios como el remo o los burpees son ya clásicos que se pueden practicar en cualquier espacio, incluso en casa. Es también el caos del llamado "hip thrust". Una técnica que ha conquistado a famosas como Pilar Rubio. ¿En qué consiste? ¿Cómo practicar?

¿Qué son los hip thrusts?

Los que ya lo han descubierto no han vuelto a la rutina de las sentadillas. Como explica Sara Álvarez, experta de RETO48, empresa de wellness con un abordaje integral del fitness: "los hip thrusts son uno de los mejores ejercicios para trabajar el tren inferior de nuestro cuerpo y, específicamente, los más eficaces para moldear los glúteos.

Aunque también se fortalece la zona posterior del muslo, activa los glúteos más que cualquier otro movimiento. Al ayudarnos de nuestra cadera, podemos hacerlo con pesos más altos que aceleran los resultados".

¿Cómo practicarlo?

• Apoya la parte superior de la espalda sobre un banco o una superficie estable que tenga esa altura. La clave es que el cuerpo debe quedar perpendicular al ángulo del banco.

• La espalda debe mantenerse recta y plana y hay que asegurarse de que no se arquée en ningún momento. 

• Al subir, hay que lograr una hiperextensión en la cadera que forme un ángulo de 90 grados cuando nuestras rodillas estén en el aire.

• Para iniciar el ejercicio hay que subir la cadera, apretar el vientre y mantener la espalda plana empujando lo más fuerte posible mientras se aprietan con la mayor intensidad posible los glúteos al elevarlos.

• Al bajar la cadera, hay que tocar con los glúteos el suelo, y volver a subir rápidamente.

• Es importante bloquear el torso para que la cadera suba y baje manteniendo siempre la estabilidad.

• Para acelerar resultados y marcar más aún los músculos del glúteo, se puede añadir peso. Lo más recomendable sería un saco búlgaro apoyado entre la pelvis y el vientre bajo.  

¿Cada cuánto se debe realizar? 

"Para activar esta musculatura recomendamos realizar 3 series de entre 8 y 15 repeticiones, teniendo siempre en cuenta que es mejor la calidad del ejercicio -y ejecutarlo perfectamente- antes que la cantidad. 

Para marcar bien los glúteos, trabajando con carga, sugerimos entre 4 y 6 series y entre 8 y 12 repeticiones, dependiendo el peso que se utilice" destacan los expertos.

"Fortaleciendo los músculos de los glúteos, podemos ayudar a reforzar la extensión de la cadera y con ello, enseñar a otros grupos de músculos a maximizar su rendimiento, así como reducir las dolencias en las rodillas y la espalda baja" añaden.

A la hora de tonificar tus glúteos, ten en cuenta el ejercicio del Mountain climbers. ¿Cómo realizarlo? Coloca tus rodillas a la altura del pecho, con ritmo para una buena quema de grasa, y cuidando de no arquear la espalda para evitar lesiones en la zona lumbar.