No tienen genes mágicos, no hacen ayuno intermitente, no pasan horas en el gimnasio, ni siguen dietas extremas. Y, aun así, viven más de 100 años con buena salud, autonomía y sin enfermedades crónicas.
¿Quiénes son? Los habitantes de las llamadas zonas azules, regiones del planeta donde alcanzar los 90 o 100 años no es una excepción, sino algo frecuente, casi esperado.
Allí, las personas envejecen sin dejar de vivir, y su secreto, según explica el investigador y divulgador científico estadounidense Dan Buettner, está mucho más cerca de lo que creemos.
En su intervención en el podcast de ZOE Science & Nutrition, Buettner lanza una frase que rompe todas las creencias modernas sobre longevidad:
"La gente que más años vive no hace crossfit ni pilates, camina todo el día, mantiene su metabolismo activo y quema más calorías sin darse cuenta." Y eso cambia todo.
No hacen ejercicio...
Pero se mueven mucho. Dan Buettner explica con claridad cómo en Cerdeña, Okinawa, Icaria o Nicoya nadie habla de "rutinas", "HIIT" o "gimnasio".
Aun así, estas son las personas más activas del mundo, porque el movimiento está integrado de forma natural en su día a día.
No hacen deporte, pero lavan la ropa a mano, suben cuestas para ir al pueblo, trabajan la tierra, amasan su pan, cuidan los jardines y caminan para desplazarse. No programan el movimiento: lo viven.
Frente a la cultura moderna enfocada en "quemar calorías en 45 minutos", ellos activan su metabolismo cada 20 minutos, de manera inconsciente y sin esfuerzo.
"Probablemente, queman más calorías que alguien que trabaja todo el día sentado y luego va una hora al gimnasio", afirma Buettner.
Movimiento constante
La idea no es hacer más ejercicio, sino hacer menos sedentarismo. El problema, según Buettner, no es no ir al gimnasio, sino pasar ocho o diez horas sentado, en una silla, un coche o un sofá.
Esto, protege más que una hora de deporte:
- Caminar cada día, aunque sean trayectos cortos.
- Usar escaleras en lugar del ascensor.
- Mover el cuerpo durante tareas domésticas o de jardinería.
- Evitar estar más de una hora sin activar las piernas o la espalda.
Esa es la fórmula real de longevidad. No la intensidad. La frecuencia.
3.000 pasos al día
Tan solo caminar 3.000 pasos al día puede retrasar el deterioro cognitivo. Así lo afirma la ciencia y múltiples expertos que respaldan esta teoría.
Un estudio de la Universidad de Harvard demostró que caminar a diario al menos 3.000 pasos a partir de los 50 años puede retrasar hasta tres años el deterioro cognitivo asociado al alzheimer.
Por su parte, la profesora Janet Lord, experta en envejecimiento celular, asegura: "Caminar entre 5.000 y 7.000 pasos al día reduce a la mitad la inflamación crónica asociada al envejecimiento."
El doctor Matthew Ahmadi, por su parte, insiste en que: "Un par de caminatas al día, de 10 a 15 minutos a ritmo constante, tiene beneficios cardiovasculares comprobados."
El año de la jubilación
Buettner advierte de algo inesperado y que, sin embargo, la mayoría de los trabajadores está deseando: el año de la jubilación puede ser uno de los momentos más peligrosos para la salud, si no se gestiona bien.
¿Por qué? Porque afecta a los tres grandes pilares de la longevidad:
- Se pierde propósito y estructura diaria.
- Se reduce drásticamente el movimiento físico.
- Se rompen los vínculos sociales y emocionales generados durante años.
Y estas tres fuerzas (propósito, movimiento y relaciones) son comunes en todas las zonas azules. Al final, se debe pensar que la longevidad no está en vivir más, sino en enfermar lo más tarde posible.
Las personas longevas no viven más por milagro. Pero tampoco hacen ejercicio intenso, ni tienen cuerpos perfectos, ni siquiera son los más disciplinados.
Viven en entornos que les obligan a moverse, les conectan con otros y les dan motivos para levantarse cada día. Y todo eso, dice Buettner, vale más que cualquier dieta, suplemento o rutina de gimnasio.
Cómo aplicarlo
No hace falta mudarse a Okinawa ni plantar viñas en Cerdeña para vivir más años como los habitantes de las zonas azules del mundo. Basta con introducir pequeños cambios que nos devuelvan al movimiento natural:
- Camina para hacer recados (aunque tardes más).
- Usa escaleras siempre que puedas.
- Haz pequeñas pausas de movimiento cada hora.
- Cocina, limpia, organiza, cuida plantas: son acciones funcionales que activan músculos reales.
- Recupera las caminatas sociales: andar, charlar, conectar.
Las zonas azules no son lugares mágicos. Son comunidades que viven moviéndose, relacionándose, participando, y, sobre todo, no desconectan el cuerpo de la vida real.
La longevidad no se busca, se vive. No empieza a los 80. Empieza hoy.