Ejercicios isométricos: el entrenamiento que debes realizar si buscas obtener resultados rápidos

La actividad física es fundamental para nuestra salud, tanto mental como físicamente. Practicar ejercicio regularmente mejora la fuerza muscular y aumenta la resistencia. Suministra oxígeno y nutrientes a todos los tejidos y ayuda a que el sistema cardiovascular funcione de manera más eficiente.

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También reduce el riesgo de padecer depresión y ansiedad, y ayuda a dormir mejor. Existen tantos tipos de entrenamiento como personas, pero si lo que buscas es avanzar, mantener a raya una lesión o definir, lo mejor son los ejercicios isométricos: no llevan mucho tiempo, y con practicarlos 2 o 3 veces por semana basta para ver los resultados.

¿Qué son los ejercicios isométricos?

Son un tipo de ejercicio que implican tensión muscular sin necesidad de movernos del sitio. Esto es aplicable a cualquier ejercicio que podamos realizar con pesas o sin ellas, ya que existe una amplísima variedad de ejercicios en los que no necesitaremos más que nuestro propio cuerpo.

Además, se pueden combinar con la ejecución dinámica tradicional de un ejercicio de pesas realizando una parada en el recorrido durante unos pocos segundos.

Gracias a la variedad que existe de ejercicios en los que utilizamos únicamente nuestro cuerpo, podremos ejecutarlos en casa o en cualquier otro lugar.

Tipos de ejercicios isométricos

• Activos: Son aquellos ejercicios en los que nosotros ejercemos fuerza sobre algo y no nos limitamos a resistir una carga o mantener una posición fija, por ejemplo, empujar una pared o tirar de algún elemento anclado al suelo. En general, los isométricos activos serán más adecuados para aquellas personas cuyo objetivo sea la ganancia de masa muscular.
• Pasivos: Son los ejercicios en los que únicamente resistimos un peso o mantenemos una posición, como por ejemplo realizar una dominada pero manteniendo la posición sin realizar movimiento en la mitad del recorrido hasta llegar al agotamiento de los músculos. Dependiendo de qué ejercicio se trate, podremos convertir un ejercicio pasivo en activo ejerciendo fuerza sobre el suelo o sobre el elemento que nos estemos apoyando.

Los ejercicios isométricos más comunes

Algunos estudios demuestran, qué tanto los ejercicios estáticos más largos, pero con menos serie, como los ejercicios cortos, pero con más series, logran que se aumente la fuerza muscular, no obstante, lo más eficiente, sería hacer series de 15 a 20 repeticiones. Sin embargo, todo funciona según el índice de masa corporal de cada persona.

1. La plancha

Este ejercicio es el más común en los isométricos, puedes hacerlo apoyando antebrazos y te será menos costoso, consiste en aguantar en esa posición una serie de 20 segundos, las repeticiones dependerá de tu masa muscular, mantén la espalda recta y el abdomen bien tenso, repítelo tantas veces como quieras.

2. Plancha lateral

La plancha lateral se considera el mismo ejercicio, pero es una progresión del mismo. Colócate con las piernas y los brazos extendidos de lado, tu torso y tu cadera tiene que mirar a otra parte de la habitación, también repítelo tantas veces como quiera en series de 20 de nuevo.

3. Abdominales estáticos

Otro ejercicio isométrico son los abdominales. Túmbate boca arriba, estira tus piernas a 90 grados, eleva tronco hasta tus escápulas, se extienden brazos al lado del tronco y aguanta en esa posición. Puedes probar estar el ejercicio bajando piernas a 75 grados, subiendo el tronco y solo apoyando la zona lumbar, cuanto más subas tu tronco, mejor trabajarás el ejercicio isométrico.

4. Elevación de cadera

El ejercicio se lleva a cabo acostado en el suelo con las piernas flexionadas y se ejecuta llevando la cadera hacia arriba utilizando la cadena posterior de la pierna.

5. Elevación de talones isométricos

Este ejercicio sirve para fortalecer soleos y gemelos. De pie y con las piernas abiertas la distancia de los hombros solo hay que levantar los talones apoyándonos de puntillas y aguantar la posición unos 20 o 30 segundos.

Beneficios de los ejercicios isométricos

• Se trabaja con el propio cuerpo, por lo que no necesitamos material externo.
• Son ejercicios cortos e intensos, lo que reduce el tiempo total de entrenamiento.
• Permite realizar entrenamientos focalizados en fortalecer partes concretas de nuestro cuerpo.
• Es una práctica adecuada y habitual en procesos de rehabilitación.
• Ayudan a corregir problemas posturales, ya sea a la hora montar en bici, correr, estar sentados en la oficina o de pie durante largas horas.