Estos son los 7 ejercicios con los que aumentarás tu fuerza este verano

Cada día necesitamos grandes dotes de resistencia física casi para todo. Un ejemplo es andar bajo el calor del verano, que puede resultar una tarea ardua sin una buena capacidad cardiovascular, o lo que es lo mismo, una resistencia física trabajada.

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La resistencia física es fundamental para cualquier tipo de actividad que se realice, incluso si se trata de una actividad rutinaria del trabajo o del día a día.

Más allá de los beneficios en el día a día, lo cierto es que la resistencia física es necesaria para mantener el corazón y los pulmones sanos.

Por ello, practicar ejercicio no solo mejora la forma física, sino que acompaña a un fortalecimiento de los órganos, y para conseguirlo, los ejercicios enfocados a mejorar la resistencia física son esenciales.

Por este motivo, es fundamental desarrollar la capacidad para realizar ejercicios físicos que abarquen los grandes grupos musculares del cuerpo, a una intensidad moderada y durante un período de tiempo prolongado. Lo cual, fortalecerá en gran medida el corazón, el músculo más importante del organismo que permite aumentar la capacidad cardiovascular. 

Cardio y fuerza

Cuando se refiere a trabajar la resistencia cardiovascular, es importante saber que para obtener mejores resultados es imprescindible combinar entrenamiento aeróbico, centrado en la capacidad cardiovascular, y el anaeróbico, focalizado en el de fuerza. 

Pero ¿cuáles son los ejercicios que nos pueden ayudar a ganar mayor resistencia física? 

Para optimizar nuestra capacidad cardiovascular, es imprescindible introducir en la rutina de entrenamiento el acondicionamiento cardiovascular, mediante actividades aeróbicas que eleven el ritmo cardiaco.

Siete ejercicios

Para facilitarnos la tarea, los expertos en fitness de Club Metropolitan nos aconsejan realizar siete ejercicios con los que tonificaremos el sistema cardiovascular y conseguiremos una mayor resistencia física:

Correr. Se trata de uno de los ejercicios más completos que existen. Para el desarrollo de su práctica es preciso activar la gran mayoría de la musculatura, y por ende, el sistema pulmonar y cardiovascular también mejorarán. 

Lo aconsejable, es marcarse metas asumibles, teniendo en cuenta la forma física en la que estemos. El uso del pulsómetro puede ser de mucha ayuda para controlar el trabajo a realizar.

Los especialistas aconsejan salir a correr con unos ritmos suaves, en una horquilla de 130 a 150 pulsaciones por minuto, buscar intervalos cortos de 1 a 5 minutos corriendo y de 1 a 2 minutos caminando para recuperar, pueden ser una buena alternativa para comenzar.

Elegir el recorrido adecuado es importante. Puedes llanear para mantener un ritmo cardiaco estable, pero también puedes subir y bajar pequeñas pendientes para estimular más tu cuerpo, elevando ese ritmo cardiaco en las subidas y recuperando en las bajadas. Aunque al principio puede ser costoso, cuando se adquiere resistencia, la mejora se convertirá en un reto personal y una de las prácticas preferidas.

Mujeres haciendo sentadillas en gimnasio. istock

Biocircuit. Este sistema de entrenamiento personalizado, te permite entrenar en un formato de circuito con un tiempo predefinido. Se trata de un entrenamiento eficiente, que incluye todos los elementos necesarios para que consigas rápidamente una activación muscular y con ello, tus objetivos. Está compuesto por equipamiento que combina ejercicios cardio y de fuerza, trabajando todos los grupos musculares. 

En función de su diseño, estos son algunos de los equipos de fuerza que pueden estar incluidos en el circuito, Leg Press, Leg Curl y Leg Extension, para fortalecer la zona de las piernas, Chest Press, Vertical Traction, Low Row, Lower Back, y Shoulder Press, enfocados a tonificar la zona superior del tronco, y Total Abdominal, para trabajar el abdomen. Respecto a los equipos de cardio que podrían estar incluidos en el circuito, solemos encontrar la cinta de correr, la bicicleta, la airbike.

Zumba. Esta disciplina aeróbica al ritmo de la música latina es la moda que no pasa. Esta actividad permite quemar calorías y tonificar los músculos a través de divertidas coreografías de baile. Te guste más o menos hacer deporte, practicar zumba es una actividad relajante y entretenida.

Te pones en forma y te lo pasas bien, ¿qué más te hace falta? Sea cual sea la coreografía que practiques, estás haciendo ejercicio cardiovascular. Esto significa que mediante este tipo de entrenamiento mejoras la salud en general, fortaleces tus huesos, tus músculos, pones movimiento el corazón, tus pulmones y el sistema circulatorio en general.

Mujeres haciendo ejercicios de alta intensidad. istock

HIIT. Se trata de un entrenamiento de alta intensidad, que mejora nuestro sistema cardiovascular, acelera el metabolismo, y si lo practicas con asiduidad, no solo mientras se realiza el entrenamiento, sino también después.

Es un entrenamiento quema grasas muy efectivo que también nos permite mejorar notablemente nuestra musculatura. Además, activa las mitocondrias celulares que son las principales productoras de energía. Se ha comprobado que produce mejoras en personas hipertensas ya que ayuda a regular la tensión, y en personas diabéticas de tipo 2, mejorando su sensibilidad a la insulina.

Es una actividad exigente, y al principio nada sencillo, no está libre de riesgos, y se recomienda una buena supervisión para que aprendemos correctamente a realizar los ejercicios.

Una mujer practicando Boxing. istock

HBX Boxing. Bajo las siglas HBX (Human Body Exercise) este deporte es un programa de entrenamiento cardiovascular con soporte musical que combina las principales técnicas de las artes marciales como el Boxeo Kick Boxing o MMA (Mixed Martial Arts), en un formato sin contacto.

Así pues, el único adversario en esta disciplina es un saco de boxeo, unas super bandas o un slamball sobre los cuales puedes descargar toda tu energía.

Esta actividad se caracteriza por su capacidad de combinar el ejercicio aeróbico con actividades que potencian la fuerza y la resistencia física y, además, es uno de los deportes más adictivos.

Dejando de lado el boxeo competitivo, la práctica de esta disciplina disminuye los riesgos de lesión, incrementa el estado de forma, mejora la salud respiratoria y cardiovascular y acelera la quema de calorías, entre otros. Gracias al requerimiento de una capacidad aeróbica y circulación sanguínea potente, mejora la salud cardiovascular y respiratoria.

Elíptica. La elíptica es una máquina de fitness diseñada para realizar ejercicio aeróbico. Está compuesta por dos plataformas, en las que puedes apoyar los pies, y dos barras largas que se agarran con las manos, de tal manera que, todo tu cuerpo se moverá en armonía cuando inicies el ejercicio.

Para entrenar con la elíptica, es fundamental hacerlo con el cuerpo erguido y la cabeza firme, sin doblar la espalda ni encogerse. Debes mantener la postura correcta durante todo el ejercicio, a pesar de que el cansancio pueda impulsar a relajar la posición.

Un aspecto positivo de la elíptica, es la posibilidad de variar la intensidad, por ello los expertos recomiendan iniciar con programas llanos, para que puedas acostumbrarte al movimiento y al balanceo de la máquina. 

Una mujer practicando con la bici estática. istock

Bicicleta estática. Muy utilizada por las principiantes, en especial por aquellas que quieren trabajar el tren inferior.

Este ejercicio es una actividad cardio y aeróbica que se desarrolla sobre una bici, y que se adapta al nivel de cada persona. Uno de los grandes beneficios de esta maquinaria es su componente de diversión cuando se participan en sesiones de grupo denominadas cycling. Por las condiciones en las que se practica, de manera dirigida por un entrenador, en grupo, y con elementos audiovisuales, hacen del cycling una actividad muy divertida y muy eficaz.

Todo se debe principalmente a la música, que tiene un papel esencial con una alta carga motivacional que ayuda a mantener el esfuerzo pautado por el técnico que instruye la sesión, mejorando con ello y ayudado por la alta descarga de endorfinas que se produce durante la clase, tu resistencia a la fatiga, el fortalecimiento del core, los glúteos y las piernas.