El regreso a la rutina después del verano también implica recuperar los horarios habituales de sueño. Durante las vacaciones es frecuente acostarse y levantarse más tarde, prolongar las siestas, retrasar las cenas, aumentar la actividad social y utilizar durante más tiempo los dispositivos electrónicos por la noche.
Estos cambios pueden alterar los ritmos de sueño y provocar somnolencia, dificultades de concentración y un menor rendimiento durante el día. Por ello, profesionales sanitarios de Castilla-La Mancha recomiendan realizar la adaptación de forma progresiva y comenzar incluso varios días antes de la reincorporación al trabajo.
Emilio Pando Hernández y Raimundo Cohen Ponce, residentes de Medicina Familiar y Comunitaria del centro de salud de Los Manantiales, aconsejan adelantar la hora de acostarse y levantarse entre 15 y 30 minutos cada día o cada dos días, en lugar de esperar al primer día de trabajo para recuperar de golpe los horarios habituales.
También recomiendan mantener unas rutinas regulares, exponerse a la luz natural durante la mañana, evitar los estimulantes por la tarde y reducir el uso de pantallas antes de acostarse. Mantener horarios estables para las comidas y realizar actividad física durante el día son otras medidas que pueden facilitar la adaptación.
En cuanto a la alimentación, los profesionales aconsejan cenar de forma ligera y con suficiente antelación y evitar durante las horas previas al sueño las bebidas y comidas estimulantes. También es recomendable no realizar ejercicio físico intenso poco antes de ir a dormir.
El entorno también desempeña un papel importante. Para favorecer el descanso, aconsejan disponer de un dormitorio tranquilo, oscuro y silencioso, con una temperatura confortable. Además, recomiendan evitar utilizar la cama para actividades como ver la televisión, comer o utilizar el teléfono móvil.
Qué hacer si no llega el sueño
Si cuesta conciliar el sueño, los profesionales aconsejan no permanecer en la cama dando vueltas ni mirar continuamente el reloj. La recomendación es acostarse cuando aparezca el sueño y, si después de unos 20 minutos no se consigue dormir, levantarse y acudir a otra habitación con luz tenue.
Una vez allí, se puede realizar alguna actividad relajante hasta que vuelva a aparecer la sensación de sueño. De esta manera se evita asociar la cama con la frustración de no poder dormir.
Los cambios de horarios durante el verano son habituales. Durante los periodos vacacionales y los fines de semana, es frecuente retrasar alrededor de dos horas la hora de levantarse, mientras que en vacaciones se duerme de media unos 21 minutos más.
Una de cada cinco personas tiene problemas de sueño
Los problemas de sueño y el insomnio afectan en España a una de cada cinco personas, según los datos citados por el Gobierno de Castilla-La Mancha a partir del Ministerio de Sanidad.
El sueño cumple funciones esenciales para el organismo, ya que contribuye a la recuperación física y cerebral y participa en la regulación metabólica, hormonal, cardiovascular e inmunitaria.
Dormir poco o con una calidad insuficiente puede provocar somnolencia, menor capacidad de atención y concentración, problemas de memoria y dificultades para tomar decisiones, además de irritabilidad y alteraciones del estado de ánimo. Estas consecuencias también se relacionan con un mayor riesgo de accidentes de tráfico, laborales y domésticos.
Según explica Raimundo Cohen, un descanso inadecuado puede traducirse en peor rendimiento laboral o escolar, cambios en el estado de ánimo y una menor sensación de bienestar durante el día.
Pero las consecuencias de dormir mal pueden ir más allá cuando el problema se mantiene en el tiempo. Emilio Pando señala que la falta de sueño mantenida se asocia con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedad cardiovascular, además de poder afectar a los mecanismos que regulan el apetito y el metabolismo.
Por este motivo, los profesionales recomiendan consultar con Atención Primaria cuando las dificultades para dormir se mantienen durante varias semanas o aparecen junto a somnolencia excesiva durante el día, ronquidos importantes, pausas respiratorias durante el sueño o despertares frecuentes.
En el caso del insomnio, su abordaje debe ser integral y priorizar medidas como la terapia cognitivo-conductual, mientras que el tratamiento farmacológico debe reservarse para aquellas situaciones en las que esté indicado por un profesional sanitario.