Nuestra dieta cada vez es más rica y variada, aunque sigue sin ser perfecta y aún flaquea en determinados aspectos: por ejemplo, en España comemos más carne que pescado y muchas menos frutas y verduras de las que deberíamos. Así lo dicen los datos: Cada español consume de media 22,53 kilos de pescados, conservas y mariscos al año, mientras que los datos de la carne son de en torno 51 kilos al año.
Entre otros motivos por los que necesitamos aumentar nuestro consumo de pescado es debido al aporte de magnesio que nuestro cuerpo necesita. Son muchos los beneficios y propiedades de este nutriente... Sin embargo, ¿qué cantidad de magnesio necesitamos al día? Aquí te damos una respuesta sencilla.
La cantidad de magnesio necesaria diariamente
¿Qué cantidad de magnesio necesitamos al día? La respuesta nos la da la Sociedad Española de Oncología Médica (SEOM): en términos generales, lo recomendado son unos 300 mg al día, aunque esto cambia dependiendo de la edad de la persona y por lo tanto, del momento de formación y desarrollo en el que se encuentre su cuerpo. Por ejemplo, los niños necesitan un aporte un poco menor. Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) establecen que su aporte diario de magnesio varía de los 80 mg y los 240 mg, según la edad. Esto únicamente lo puede determinar un especialista.
Por el contrario, en la adolescencia estas cantidades aumentan: entre 360 mg y 410 mg, concretamente, según los NIH, las mujeres necesitan la mínima cantidad (360 mg) y los hombres la máxima (410 mg). De tal forma que en realidad esos 300 mg al día representan a los adultos, aunque hay más excepciones: las mujeres en periodo de lactancia pueden incrementar su aporte hasta 320 mg y las que están embarazadas podría ser necesario hasta unos 360 mg. De nuevo, estas indicaciones dependen de un médico y del resultado de unos análisis clínicos.
¿Cuáles son las propiedades del magnesio?
- Ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios.
- Mantiene un sistema inmunitario saludable.
- Contribuye al mantenimiento de la dentadura.
- Tiene efectos anti-inflamatorios.
- Reduce la resistencia a la insulina y es eficaz contra la diabetes tipo 2.
- Puede ayudar a prevenir las migrañas.
- Puede ser efectivo contra la fatiga, debilidad y falta de energía.
- Mejora el estreñimiento y el tránsito intestinal.
- Puede ser bueno contra la ansiedad y la depresión.
¿En qué alimentos se encuentra el magnesio?
- En los frutos secos: almendras, pistacho, avellanas y nueces.
- Entre los cereales: arroz, trigo y avena.
- En legumbres: soja, alubias, judías, garbanzos y lentejas.
- En las verduras: acelgas, espinacas y alcachofas.
- En los lácteos
- En los pescados: salmón y caballa.
- En el cacao
¿Qué pasa si tomo más magnesio del necesario?
Es muy importante tener en cuenta que el incremento en el aporte de magnesio depende del diagnóstico de un especialista y no de nuestro propio criterio. Sobre todo, en tanto que un aumento innecesario del magnesio en neustro cuerpo puede tener consecuencias graves: por ejemplo, una hipermagnesemia que puede causar debilidad muscular, hipotensión arterial y dificultad respiratoria, según el Manual MSD.
Lo más recomendable es que el aporte provenga de los alimentos que tomamos y no de la suplementación. En ningún caso podemos dedicir por nosotros mismos tomar más magnesio a través de suplementos.