Una de las claves para mantenernos sanos y activos es dedicar unas horas a la semana al ejercicio físico. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) reporta numerosos beneficios para el organismo y solo requiere de sesiones de entre 20 y 25 minutos como máximo al día. Uno de los aspectos más llamativos es que 15 minutos de este tipo de entrenamiento proporcionan un mayor gasto calórico que 30 minutos de running.

Actualmente muchos gimnasios cuentan ya con este tipo de actividades e incluso son ejercicios que podemos realizar en casa.

En otro artículo vimos cómo hacer dominadas en casa. Ahora entraremos en detalle sobre el entrenamiento de alta intensidad que te ayudará a quemar más grasa y a mejorar tu salud.

Qué es HIIT

En los últimos tiempos está considerado como uno de los mejores recursos para mantener una óptima forma física ya que, a pesar de su corta duración, sus efectos en nuestro cuerpo se mantienen durante varias horas. Su secreto está en la intensidad de los ejercicios, que aceleran nuestro metabolismo. 

Un entrenamiento de HIIT básico puede durar entre 4 y 25 minutos, dependiendo del estado físico en el que nos encontremos. Hay muchas formas de practicarlo, pero todas ellas se basan en aplicar la máxima intensidad posible.

Método Tabata

Tabata es una de las rutinas más conocidas para ponerte en forma y quemar grasa ya que solo se necesitan 4 minutos para su realización. Este método incluye ejercicios para cualquier grupo muscular. El método consiste en combinar 20 segundos de ejercicio de alta intensidad con 10 segundos de descanso o ejercicios de baja intensidad.

El protocolo Tabata fue desarrollada por el investigador Izumi Tabata en 1996, quien dirigió un estudio que comparaba un entrenamiento continuo de intensidad moderada con un entrenamiento de intensidad alta. El estudio concluyó que el HIIT es una transformación del tradicional cardio puesto que activa las mismas condiciones en el organismo. Pero lo hace de manera más intensa y con una duración metabólica mayor que la que consigues con los ejercicios de intensidad moderada.

Aunque este tipo de entrenamiento se ha puesto de moda en los últimos años, ha estado presente en la preparación física de deportistas de élite desde hace mucho tiempo.

El origen del HIIT

Sebastian Coe fue un atleta británico que consiguió proclamarse campeón olímpico de los 1.500 metros en los juegos de Moscú de 1980 y en Los Ángeles 1984, además de batir el récord del mundo de la prueba. Su padre y entrenador, Peter Coe, introdujo en la preparación de su hijo una rutina que consistía en alternar carreras de 200 metros a la máxima velocidad con periodos de descanso de 30 segundos. Poco tiempo después, este recurso era ya utilizado por deportistas de todas las disciplinas como parte de su entrenamiento.

Cómo hacer HIIT

Como para cualquier otra práctica deportiva, si queremos introducirnos en los entrenamientos HIIT es necesario asegurarnos de que nuestro estado de salud cardiovascular es el correcto para realizar esfuerzos de alta intensidad, sobre todo si nunca hemos hecho deporte o si llevamos mucho tiempo sin hacerlo.

Para los que están habituados al ejercicio, a continuación nos vamos a centrar en algunos métodos de entrenamiento especializados en ejercicios para quemar grasa y mejorar la resistencia.

Método Vollaard

Este método se conoce como uno de los más adecuados para la población media. Debemos tener en cuenta que el entrenamiento HIIT no puede ser el mismo para los atletas profesionales que para los aficionados. Este ejercicio se puede realizar en una simple bicicleta estática. Consiste en pedalear relajadamente en la bici durante 10 minutos intercalando 2 sprints de 20 segundos a la máxima velocidad.

Aunque parece poco, los estudios de Vollaard demuestran que es una práctica ideal para los principiantes.

Método Gibala

Si queremos un ejercicio más intenso podemos probar el método del profesor Martin Gibala. Tras 3 minutos de calentamiento subimos la intensidad al máximo durante 60 segundos, ya sea corriendo, en bicicleta o trabajando cualquier otra disciplina. Los intervalos de 60 segundos se combinan con descansos de otros 60, todo ello durante 10 minutos. Los últimos 5 minutos se dedican a la recuperación.

Método personalizado

Hay muchas formas de hacer HIIT, y muchas tablas con ciclos de intensidad y descanso. Lo más recomendable es dejarse aconsejar por un experto. Pero si solo queremos probar cosas diferentes, lo mejor es que vayamos introduciendo poco a poco este entrenamiento de intervalos en los deportes que practicamos habitualmente.

Si nos gusta correr, podemos hacer series de velocidad mezcladas con trote suave; si lo que nos gusta es salir con la bicicleta, o tenemos una bicicleta estática, podemos combinar periodos de sprint con el pedaleo relajado. Lo mismo ocurre con los aficionados a la natación.

El entrenamiento HIIT es una forma divertida de practicar deporte, y sus beneficios han sido sobradamente demostrados. Si además de todo esto le añadimos que nos ahorra tiempo, quizá sea interesante probarlo y sacar nuestras propias conclusiones.