Uno de los músculos más importantes de nuestras piernas son los cuádriceps, que conectan las piernas con la cadera y permiten accionar el movimiento al andar o correr. Anteriormente, vimos cómo tonificar los glúteos, también te mostramos cómo comer sano y de forma equilibrada para que el ejercicio físico se note en el menor tiempo posible. Ahora te vamos a mostrar cómo endurecer los cuádriceps.
Ejercicios para fortalecer los cuádriceps
Antes de comenzar a enumerar los ejercicios de cuádriceps, os recomendamos el calentamiento, que es crucial para evitar lesiones, para ello bastará con 10 minutos de carrera o bicicleta a velocidad moderada.
Ejercicios para cuádriceps que se pueden hacer en casa
- Sentadillas Asistidas: colocados de pie enfrente de algún elemento de sujeción (por ejemplo, la barandilla del balcón) sujetar ésta con las manos, con los brazos completamente estirados, y luego deberemos agacharnos, doblando caderas y rodillas con la espalda recta. Los muslos han de quedar en paralelo al suelo antes de volverte a levantar.
- Sentadilla Isométrica (Wall Sit): este ejercicio es igual de simple que el anterior, pero bastante más específico en cuanto a la zona a tratar. Se trata de apoyar la espalda contra la pared e ir descendiendo, doblando caderas y rodillas hasta que los músculos de los muslos queden en paralelo al suelo, momento en que notarás que tus cuádriceps trabajan a pleno rendimiento. Mantén esta posición por lo menos 10 segundos al empezar e intenta subir cada vez más tu tiempo.
- Sentadillas (Squats): se trata de hacer exactamente lo mismo que en la sentadilla asistida, pero sin apoyo, y a medida que se vaya ganando flexibilidad puedes intentar la sentadilla profunda, en la que la cadera debe bajar por debajo de la línea de la cadera.
- Zancadas (Lunges): este es un ejercicio muy simple que consiste en, desde una posición erguida, con los pies separados en línea con los hombros, adelantar una pierna dando una zancada larga y doblar la rodilla de ésta hasta que la rodilla de la pierna que queda atrás quede bastante cerca del suelo. A medida que se vaya cogiendo práctica este ejercicio puede realizarse en movimiento, avanzando a cada zancada.
- Sentadilla Búlgara (Bulgarian Split Squats): ponte de pie dando la espalda a un banco que esté aproximadamente a la altura de tus rodillas (un puf o un taburete que tengáis en casa y no sea muy alto servirá), atrasa una pierna y pon el empeine del pie sobre el banco. Luego realiza la sentadilla con la otra pierna, exactamente igual que lo harías con las dos.
- Sentadilla Pistol con o sin silla. De espaldas a una silla, con una de las piernas estiradas hacia el frente y las manos a los lados, dobla las rodillas hasta quedar en posición sentada.
- Zancadas con Salto: se trata de un ejercicio explosivo, que combina la zancada que ya explicamos anteriormente con un salto final. Una vez tengas dominado este ejercicio puedes pasar a hacerlo sin la silla, de manera que cuando llegues abajo deberás volver a subir con una sola pierna como punto de apoyo y intentando no perder el equilibrio.
- Salto a Caja (Box Jump Squat): aunque este ejercicio parece muy sencillo, solo es recomendable para aquéllos que ya tienen una potencia de piernas bastante elevada: se trata de saltar desde el suelo a una superficie elevada, partiendo de una posición de reposo y con los pies juntos. Para realizarlo hay que buscar una superficie muy estable y calcular bien la distancia entre nosotros y esa superficie. Luego, simplemente hay que flexionar las rodillas y saltar hacia adelante, repitiendo la operación hacia atrás para bajar.
- Extensión de Piernas con Peso Corporal: arrodíllate con la espalda muy recta y los brazos a los lados, con tu cuádriceps formando un ángulo recto con el suelo. Luego, desde esa posición, ve bajando tu culo hacia el suelo lentamente, descendiendo hacia atrás lo máximo que puedas, para luego volver a subir. En el proceso no debes doblar las caderas ni la espalda.
- Carrera (Sprint): el movimiento de las piernas en carrera es muy explosivo e intenso, para ejercitar el cuádriceps el mejor tipo de carrera es el sprint, corto y rápido, alternando con etapas caminando.
- Salto de Cuerda: se trata de un ejercicio fácil, que se puede hacer en casa o en la calle y para el que solo necesitaréis un trozo de cuerda, aunque evidentemente existen cuerdas específicas para entrenamiento.
- Bicicleta: una opción perfecta, aparte de divertida, son las clases de spinning, pensadas para muscular y quemar grasas a la vez.
Ejercicios con peso, para realizar en el gimnasio
- Sentadillas con peso: las sentadillas se pueden hacer sujetando una barra (con o sin peso, dependiendo del nivel de esfuerzo que busquemos), que colocaremos por delante de los hombros, con mancuernas sujetadas a ambos lados del cuerpo o con kettlebell, sosteniéndolo delante del pecho.
- Press de cuádriceps: para realizar este ejercicio requieres de una máquina que se encuentra en los gimnasios y que se parece a una prensa. Tú te sitúas debajo, con la espalda sobre un respaldo inclinado y los pies hacia arriba, apoyados en una plataforma. Luego basta con seleccionar el peso que vas a mover y empezar a estirar y flexionar las rodillas. Se trata de un ejercicio muy simple, parecido a ejercitar abdominales (y sí, también los ejercita) pero con pesos elevados la tensión es bastante elevada, por lo que resulta muy efectivo. Su único problema es que fuerza bastante las rodillas, por lo que hay que ser cautos al realizarlo.