Según distintos estudios, el estreñimiento en España oscila entre el 12-20%. Es más frecuente en el sexo femenino, en personas con vida sedentaria y con una dieta baja en líquidos y fibra (frutas y verduras). También está el conocido como "estreñimiento vacacional", causado porque rompemos con nuestras rutinas, descuidando nuestra alimentación. Como consecuencia, se ganan kilos por comer más alimentos hipercalóricos, helados y beber más refrescos y cerveza. Esto puede generar que suframos estreñimiento vacacional.
Y para rematar, debido al calor hacemos menos ejercicio. Luego culpamos del estreñimiento vacacional al hecho de tener que hacerlo fuera de casa, y aunque el factor psicológico puede influir, rara vez es determinante, sobre todo en los que suelen ir de forma regular. Te mostramos unos remedios caseros para el estreñimiento en verano, ¡no te los pierdas!
Consejos para combatir el estreñimiento vacacional
El estreñimiento vacacional es un trastorno que puede ser revertido con una serie de hábitos, algunos de los cuales te mostramos a continuación:
- Es importante comer las frutas enteras y hacerlo con bastante frecuencia. Nos ayudarán a tener un plus de energía gracias a la fructosa sin que el índice glucémico se vea alterado. También ofrecen una sensación de saciedad gracias a la fibra, que evitará picar entre horas. Esta mezcla de agua y fibra ayudará al bolo a transitar hacia el exterior.
- Evita los zumos a menos que sean 100% naturales, pues no son más que agua con azúcar y carecen de fibra. Los zumos quitan la sed menos de lo que creemos, además nos harán querer más debido al poder adictivo de la fructosa. El resultado será que no tomarás fruta y tu organismo presentará déficit de fibra.
- Come ensaladas variadas y completas, aportan muchas vitaminas y antioxidantes. Además, también nos hidratan y aportan abundante fibra vegetal que, mezclada con el agua y las pectinas, hincharán el bolo intestinal y combatirán el estreñimiento.
- Siempre que sea posible, toma la fruta y la verdura con piel. Ello incluye al pepino, la zanahoria e incluso al plátano, y es que la fibra insoluble hace las funciones de escoba intestinal arrastrando todo aquello que podría haber quedado pegado.
- Beber agua en abundancia es otro de los remedios caseros para el estreñimiento más eficaces, pues nos ayudará a mantener un nivel alto de agua estomacal e intestinal. También es más importante en verano no solo para combatir el estreñimiento, sino porque el calor nos deshidrata más.
- No abuses del alcohol, tiene un alto poder diurético y hará que estemos más deshidratados, por lo tanto, el bolo será menor. Si abusas en algún momento, procura beber agua con frecuencia.
- Incluye legumbres en tu dieta, son ricas tanto en fibra como en proteínas, por lo que son un buen sustitutivo de la carne o el pescado. Además, aportan elementos que ayudan al bolo a ser consistente para evitar el estreñimiento, se pueden consumir frías y son muy saciantes.
- Consume solo harinas integrales, sobre todo a la hora de comer pan y arroz.
- Toma yogur y aperitivos fermentados, como aceitunas o pepinillos, ayudarán a reponer la flora intestinal y a combatir el estreñimiento. La flora es un regulador intestinal fundamental, así que procura reponerla y cuidarla.
- Para terminar, otro de los remedios caseros para el estreñimiento más sano es hacer ejercicio a diario. Aunque haga calor, siempre puedes hacer ejercicio dentro del agua o dar paseos prolongados o a paso rápido al anochecer.
Remedios caseros para el estreñimiento
1. Semillas de chía
Las semillas de chía aportan hasta 10 gramos por cada 28 de fibra dietética, lo que la convierte en un alimento con un poderoso efecto laxante natural. Además, su alto contenido en grasas saludables contribuye a saciarnos mucho antes, dando tiempo a nuestro organismo a hacer la digestión. Por último, absorben tanta agua que se expanden rápidamente en el estómago.
2. Alubias blancas o pintas
Al igual que las semillas de chía, esta legumbre rica en calcio, potasio, magnesio y vitaminas B2, B6 y C, tiene gran cantidad de fibra, sobre todo soluble. Esto atrae el agua del resto de alimentos y los jugos digestivos, mejorando el colesterol, la diabetes y previniendo enfermedades cardiovasculares.
3. Frutos secos y frutas desecadas
Ambos grupos de alimentos son un laxante natural al ser ricos en fibra, aunque su consumo debe ser moderado por las grasas, calorías y azúcares que forman parte de su composición. En concreto, las almendras, los piñones, las avellanas, las nueces, las uvas, los orejones, los higos secos y las ciruelas pasas son los que mejor ayudarán a combatir el estreñimiento. Estas últimas contienen además sorbitol, un tipo de azúcar que estimula la actividad de los músculos del colon, algo que favorece la evacuación.
4. Aloe vera, un laxante natural
La hoja del aloe vera está llena de una gelatina que contiene un 99% de agua. El 1% restante contiene, al menos, 75 nutrientes incluyendo 20 minerales, 12 vitaminas, 18 aminoácidos, 200 compuestos activos o fitonutrientes y enzimas. Esta increíble combinación de sustancias sirve para aliviar los síntomas del estreñimiento de inmediato, así que no dudes en consumir jugo de aloe vera.
5. Probióticos
Los probióticos disminuyen el tiempo de tránsito intestinal, aumentando el número de evacuaciones semanales y suavizando las heces. Además, estas bacterias intestinales mejoran la microflora, estimulan los jugos digestivos y ayudan a que el sistema digestivo funcione de forma correcta gracias a sus enzimas naturales. Algunos alimentos que los contienen son el yogur, el chocolate negro, el vinagre de manzana, los pepinillos encurtidos, el pan de masa madre, el tempeh, el kimchi, el kéfir o el chucrut.
6. Frutas y vegetales crudos
Este apartado engloba un gran número de alimentos, pero solo unos pocos tiene el poder de laxante natural. La zanahoria, las cebollas, el ajo, el brócoli o el tomate son ricos en fibra, por lo tanto regulan los movimientos intestinales. Algunas frutas crudas son muy líquidas y muy fáciles de digerir, además contienen muchos antioxidantes, nutrientes, fibra y vitaminas, como el plátano, la manzana, el melón y las moras.