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Tres estrellas Michelin y una lata de sardinas. La combinación puede parecer extraña, pero resume a la perfección la receta que vamos a ver a continuación. Porque no todos los platos de un gran chef nacen de complicadísimas técnicas de vanguardia ni de ingredientes de nombre impronunciable.
El chef Jesús Sánchez, de El Cenador de Amós, en Villaverde de Pontones (Cantabria) reivindica la cocina sencilla con una receta que cualquiera puede preparar sin ningún esfuerzo y con ingredientes que siempre suele haber en la mayoría de las casas.
Servida sobre una fina tosta de pan o presentada como plato principal, estas sardinas con escalivada exprés, hecha en el microondas, demuestran que la creatividad no depende de la complejidad, sino de saber combinar bien lo esencial.
Receta exprés y saludable
Una lata de sardinillas y unas cuantas hortalizas es lo único que necesita este cocinero navarro, aunque cántabro de adopción, para preparar esta delicia cuya receta podemos ver en un vídeo subido a su canal de YouTube.
Si la servimos como cena rápida, las hortalizas que usan aportan una cantidad generosa de agua, fibra y micronutrientes esenciales como magnesio, potasio así como folatos y vitaminas con funciones antioxidantes. El pimiento, por ejemplo, contiene vitamina C y provitamina A; la berenjena es rica en polifenoles.
El calabacín, por su parte, es uno de los mejores ejemplos de alimento saciante y bajo en calorías. Gracias a su elevado contenido en agua, superior al 90 % de su peso, y a su aporte moderado de fibra contribuye a aumentar el volumen del bolo alimenticio y prolongar la sensación de saciedad.
Su escaso valor energético hace que sea uno de los alimentos más recomendados por los nutricionistas en dietas de control de peso para aportar volumen a los platos sin sumar calorías.
Además, aporta pequeñas cantidades de vitaminas como la vitamina C y folatos, así como minerales como el potasio, implicado en el mantenimiento de la función muscular y el equilibrio hídrico.
Su contenido en compuestos antioxidantes, entre ellos carotenoides como la luteína, añade un valor añadido desde el punto de vista de la protección celular.
Con estos ingredientes, la escalivada exprés que prepara Jesús Sánchez es un plato muy saciante, pero con muy pocas calorías, algo que es perfecto cuando lo que se busca es una cena ligera, especialmente, si se modera el uso de aceite empleado para aliñar las verduras.
Para servir, Jesús Sánchez utiliza una tosta de lo que se conoce como pan sardo o pan carasatu, que es una lámina finísima de pan crujiente que sirve como soporte sin resultar pesada, aunque podría utilizarse una rebanada de pan tostado si lo que se busca es un bocado más contundente.
Ingredientes para hacer una tosta de sardinas y escalivada
- Sardinillas en aceite de oliva, 1 lata
- Pimiento rojo, 1 ud
- Cebolla, 1 ud
- Berenjena, 1 ud
- Calabacín, 1 ud
- Sal, al gusto
- Pimienta molida, al gusto
- Aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada
- Tostas, 8 ud
- Cebollino, para espolvorear al final
Paso 1
Colocamos el pimiento rojo, la cebolla, la berenjena y el calabacín enteros en un bol apto para microondas.
Paso 2
Tapamos con papel film resistente al calor y cocinamos a potencia máxima (900 W) durante 10-12 minutos, o hasta que las verduras estén tiernas. Dejamos reposar unos minutos antes de retirar el film con cuidado de no quemarnos con el vapor.
Paso 3
Cuando las verduras estén templadas, retiramos las pieles y las partes duras. Troceamos las partes comestibles en dados pequeños y las colocamos en un cuenco.
Paso 4
Añadimos sal, pimienta negra recién molida, aceite de oliva virgen extra y un poco del aceite de la lata de sardinillas. Mezclamos para que se integre todo.
Paso 5
Repartimos la escalivada sobre las tostas de pan y colocamos encima las sardinillas escurridas.
Paso 6
Picamos el cebollino fresco y lo espolvoreamos sobre las tostas justo antes de servirlas.
Sardinas de lata: una opción sana y asequible
Esas pequeñas latas que casi todos guardamos en la despensa pueden encerrar mucho más que una solución rápida para la cena. Las sardinas en aceite de oliva virgen extra son un aliado nutricional muy accesible y muy versátil desde el punto de vista gastronómico.
Según recoge la Fundación Española de la Nutrición en el Libro de la Alimentación Española, las sardinas destacan por su aporte de proteínas de alto valor biológico y por su riqueza en ácidos grasos omega-3, especialmente EPA y DHA, asociados al mantenimiento de la función cardiovascular.
Estos lípidos contribuyen a regular los niveles de triglicéridos y forman parte de una alimentación que nos puede proteger frente a enfermedades cardiovasculares.
A ello se suma su contenido en vitamina D, esencial para la absorción del calcio y el mantenimiento de huesos en condiciones normales. En el caso de las sardinas y sardinillas en conserva, el consumo de las espinas, que se ablandan durante el proceso térmico al que se someten, incrementa la ingesta de calcio, un mineral clave en todas las etapas de la vida.
El aceite de oliva virgen extra que las acompaña, si es de buena calidad, no debe descartarse, pues añade ácidos grasos monoinsaturados y compuestos antioxidantes. El resultado es un alimento completo y duradero que encaja perfectamente en el patrón de la dieta mediterránea.