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Un bocadillo no es, por definición, comida basura. Aunque es lo que se nos han hecho creer durante mucho tiempo, la ecuación pan + proteína + grasa saludable es exactamente la misma que articula buena parte de la dieta mediterránea. El problema no es el bocadillo, es lo que se pone dentro.
El que prepara Micky Irisarri, experto en conservas y fundador de Conservas Nudista, en el programa Aquí la Tierra de RTVE es una cena completa en diez minutos que aporta omega-3 de la sardina, grasas insaturadas del aguacate, vitaminas del tomate y calcio de las espinas, que casi todo el mundo retira sin saber que es la parte más nutritiva de la lata.
La clave no está en añadir ingredientes caros ni en complicar el proceso. Está en entender que una buena lata de sardinas en aceite de oliva ya lleva dentro todo lo que necesita, solo hay que saber qué hacer con ello, empezando por no tirar el aceite.
El dato que todos pasan por alto
Hay un detalle que casi siempre pasa desapercibido en el supermercado, explica Micky Irisarri, y es el calibre. Se trata del número de piezas que contiene cada envase y es un indicador del tamaño y la categoría del producto.
Las sardinillas -las más pequeñas- se presentan en formatos de 16, 22 o 24 piezas. "Cuanto más chiquitita, en teoría, es como más selecta”, explica el experto.
Las sardinas propiamente dichas, de mayor tamaño, suelen venir en latas de 2, 4 o 6 unidades. Conocer esta información es útil porque el calibre condiciona la textura, la proporción de grasa y el uso más adecuado en cocina.
Para un bocadillo, Irisarri apuesta por la sardina grande, en aceite de oliva virgen extra.
El supertruco con el aceite de la lata
El aceite en el que vienen envasadas las sardinas, que muchas veces acaba en el fregadero, no es un residuo, es lo que se conoce como líquido de gobierno, término técnico de la industria conservera para designar el medio de cobertura del producto.
En el caso de las sardinas en aceite de oliva, ese líquido ha estado en contacto con el pescado durante meses, absorbiéndole el sabor, la grasa y parte del omega-3.
El truco de Irisarri consiste en no tirarlo. Antes de montar el bocadillo, unta el pan directamente con ese aceite. "Le da más potencia, le da más sabor”. El resultado es un pan impregnado de sabor a sardina en cada mordisco, algo que ningún otro aderezo puede replicar.
Por qué hay que dejar la espina
Un gesto que casi todo el mundo hace de forma automática es retirar la espina de la sardina. Para Irisarri, y para muchos nutricionistas, es un gran error.
"La sardina está llena de omega-3 y la espina de calcio. Y el proceso del enlatado hace que la espina se reblandezca y ese calcio lo transmita al resto de la sardina. Mucho más saludable”, explica Irisarri.
La esterilización térmica a la que se someten las latas alcanza temperaturas suficientes para ablandar por completo el tejido óseo, haciendo la espina perfectamente comestible e inocua. Retirarla es desperdiciar una parte importante del valor nutricional del producto.
Sin fecha de caducidad
Irisarri aprovechó también para aclarar una distinción que pocos consumidores tienen presente. Las latas de sardinas no llevan fecha de caducidad en sentido estricto, sino una fecha de consumo preferente.
"Hay un consumo preferente de 5 o 6 años, porque lo exige el Ministerio de Sanidad”, explica. Pero "hay gente que dice que después de 20 o 30 años están en su top de consumo”, añade.
No es una exageración. Las conservas de pescado de alta gama elaboradas en aceite de oliva desarrollan con el tiempo una textura y un sabor más complejos, de forma similar a la maduración de ciertos quesos o embutidos.
Pasada la fecha de consumo preferente, el producto no es peligroso, simplemente puede haber evolucionado en textura y sabor y, en muchos casos, para bien.
Bocadillo de sardinas de Micky Irisarri
Ingredientes
- Pan de barra, 1/2 baguette o similar
- Sardinas o sardinillas en aceite de oliva, 1 lata
- Aguacate maduro, 1/2 ud
- Tomate mediano, 1 ud
Paso 1
Cortamos el tomate en dados pequeños y regulares de aproximadamente medio centímetro de lado. Reservamos.
Paso 2
Pelamos el aguacate y lo chafamos con un tenedor en un bol hasta obtener una textura cremosa, pero con algo de cuerpo. No hace falta que quede completamente liso.
Paso 3
Incorporamos el tomate en dados al bol con el aguacate y mezclamos con el tenedor hasta integrar ambos ingredientes. Reservamos.
Paso 4
Abrimos la lata de sardinas y vertemos el aceite en un plato pequeño o bol. Reservamos las sardinas enteras, sin retirar la espina.
Paso 5
Untamos el pan con el aceite de oliva de la lata. Extendemos la mezcla de aguacate y tomate sobre el pan ya aceitado, cubriendo bien toda la superficie.
Paso 6
Colocamos los lomos de sardina sobre la mezcla. Podemos servirlo así, como si fuera una tosta o cerrando el bocadillo.
Un producto con mucha historia
España es uno de los principales países productores y consumidores de conservas de sardina del mundo, con una industria concentrada especialmente en Galicia y el País Vasco.
Las primeras fábricas de conservas de pescado se instalaron en la ría de Vigo a mediados del siglo XIX, importando la tecnología del enlatado de Francia, donde Napoleón había impulsado su desarrollo para abastecer a su ejército.
La sardina en aceite de oliva, en particular, es hoy considerada un producto gourmet de exportación. Marcas gallegas y cántabras figuran en las listas de las mejores conservas del mundo, y sus latas se venden en tiendas especializadas de París, Nueva York o Tokio.
El proceso de producción sigue siendo en gran parte artesanal, las sardinas se cocinan al vapor, se limpian a mano, se encajan en la lata y se cubren de aceite antes de ser esterilizadas.