Aunque se ha hablado largo y tendido sobre ello, realmente el umbral de los 10.000 pasos diarios se originó en Japón en la década de 1960 con un objetivo claro: promocionar el podómetro Manpo-kei o "medidor de 10.000 pasos". Hoy en día, sin embargo, este truco promocional ha demostrado tener cierta base científica.
El cardiólogo y divulgador Aurelio Rojas ha participado en un podcast recordando que incluso "a partir de los 1.000 pasos ya parecen objetivarse beneficios a nivel cardiovascular". Según explica, "no hace falta llegar a los 10.000, hay multitud de estudios que señalan que se obtiene, aproximadamente, un 10% de reducción de enfermedad cardiovascular por cada 1.000 pasos".
Esta afirmación sería cierta, en parte. No existe evidencia robusta que indique que por cada 1.000 pasos exactos se reduzca un 10% el riesgo cardiovascular. Sí existen estudios, como el metanálisis publicado en el European Journal of Preventive Cardiology en 2023, que sugerirían que, por cada dosis extra de 1.000 pasos diarios, se produciría una reducción del 15% de la mortalidad total. Además, por cada 500 pasos diarios adicionales, la mortalidad cardiovascular se reduciría un 7%.
Otra revisión más reciente, publicada en Preventive Medicine, también sugiere que por cada 1.000 pasos adicionales habría un 9% menos de riesgo de mortalidad general. Otra revisión publicada en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity en 2020 ya sugirió que los beneficios de aumentar la cuantía de pasos serían superiores en aquellas personas con un nivel basal bajo. Partir de 1.000 pasos diarios y aumentar hasta los 6.000 tendría así beneficios más pronunciados.
"Obviamente, más es más, pero menos también cuenta", prosigue Rojas. "Sobre todo teniendo en cuenta que el sedentarismo mata y la mejor manera de combatir el sedentarismo es mantenerse activo con esos pasos. Yo siempre abogaría por, oye, hazlo con naturalidad, impleméntalo en tu vida normal".
Actualmente la evidencia científica sigue sin ofrecer una cifra estandarizada. Uno de los estudios más recientes al respecto se publicó en The Lancet Public Health este mismo año 2025, donde se realizó una nueva revisión al respecto, llegando a las siguientes conclusiones:
- Existiría una asociación no lineal en el riesgo de enfermedad cardiovascular, riesgo de demencia y riesgo de caídas. En estos casos, más pasos no siempre sería mejor. Lo que sí se objetivó es que pasar de niveles muy bajos (<3000 pasos diarios) a niveles intermedios (al menos 7.000 pasos diarios) reduciría el riesgo.
- Respecto al riesgo de mortalidad cardiovascular, incidencia y mortalidad por cáncer, riesgo de sufrir diabetes tipo 2 y riesgo de sufrir depresión, se detectaría una asociación lineal: a mayor número de pasos, menor riesgo.
- El rango entre los 5.000 y los 7.000 pasos diarios parece ser el umbral óptimo de máximo beneficio a nivel de salud global y longevidad.
- Alcanzar al menos los 7.000 pasos diarios reduciría hasta un 47% la mortalidad total y cardiovascular.
Por tanto, la mayoría de las afirmaciones referidas por el Dr. Rojas serían ciertas, pero con sus necesarios matices. No es necesario alcanzar los 10.000 pasos para generar beneficios, pero más suele ser mejor, especialmente en aquellas personas que ya parten de una cuantía de pasos baja o muy baja. Moverse siempre será mejor que no hacerlo.