A medida que envejecemos, la fuerza muscular va disminuyendo en un fenómeno denominado sarcopenia. En paralelo, la aparición de la fragilidad aumenta el riesgo de caídas con resultado de lesiones y pérdida de independencia. Y aunque se recomiendan los ejercicios de fuerza a cualquier edad, a menudo olvidamos las extremidades inferiores, indispensables para caminar, subir escaleras y conservar la autonomía en el día a día.
En uno de los países más longevos del mundo, Japón, los investigadores de la Universidad de Tohoku han dado con una solución basada en una técnica tradicional. No requiere equipamiento, solo hay que dedicarle cinco minutos al día y otorga probadas mejoras de los indicadores de fuerza en la parte inferior del cuerpo.
Este prometedor tratamiento es "nuevo, y a la vez antiguo", explican los autores en el artículo publicado en The Tohoku Journal of Experimental Medicine. Se basa en la práctica centenaria del Rei-ho, una técnica de protocolo diario originalmente practicado por los samuráis para sentarse decorosamente en los tatamis -esteras- tradicionales.
Sentarse en postura seiza (arrodillado en el suelo con las piernas dobladas bajo el cuerpo) para atender audiencias y reuniones, y usar inodoros en cuclillas son algunos actos cotidianos que desarrollaban la fuerza en rodillas, pantorrillas y muslos. Sin embargo, los tatamis han caído en desuso en favor de sillas -y sanitarios- al estilo sedentario occidental.
El Rei-ho, como parte del acervo cultural japonés, trabaja los movimientos lentos, deliberados y equilibrados para realizar con gracia y elegancia las actividades cotidianas: ponerse de pie, sentarse y caminar. Y aunque la tradición le atribuye beneficios para la salud, nunca habían sido demostrados científicamente hasta ahora.
El equipo del profesor Ryoichi Nagatomi realizó un ensayo controlado aleatorizado para determinar los efectos de una rutina de entrenamiento Rei-ho. El grupo de entrenamiento realizó los ejercicios durante cinco minutos, al menos cuatro días a la semana durante tres meses. Consistieron en sentadillas controladas y movimientos de sentarse y levantarse desde una silla.
El grupo de control mientras tanto prosiguió con sus rutinas habituales sin nuevos ejercicios. Transcurridos tres meses, el grupo de entrenamiento incrementó su fuerza de extensión de rodilla en un promedio del 25,9% en comparación con solo el 2,5% del grupo de control.
"En particular, la fuerza de extensión de rodilla —utilizada para enderezarnos— es una medida clave de la movilidad y el funcionamiento diario", afirma Ayaka Ogasawara, primera autora del estudio. "Estos resultados sugieren que el Rei-ho puede ayudar a los adultos mayores a mantener su independencia".
Los autores subrayan que el Rei-ho es más que un patrimonio cultural: también puede servir como una forma de mantenerse en forma. Y dado que únicamente modifica la manera en que realizamos acciones cotidianas simples, puede incorporarse fácilmente a la vida moderna sin necesidad de equipamiento ni sesiones largas de entrenamiento.
"Consideramos como algo valioso que aquellas personas fuera de Japón que deseen probar el Rei-ho puedan experimentar un aspecto único de la tradición japonesa antigua, además de los beneficios para la salud", señala el profesor Akira Sato.
Así, recuerdan los autores, una persona joven simplemente volverá a levantarse tras una caída, pero para una persona mayor puede acarrear lesiones graves o incluso la muerte. Esta es la razón por la que son tan importantes las intervenciones tempranas que buscan contrarrestar el debilitamiento muscular que inevitablemente ocurre a medida que envejecemos.