Dormir mal, no moverse, alimentarse a base de ultraprocesados o vivir bajo estrés continuo puede ralentizar el metabolismo, dificultar la pérdida de grasa y afectar a la salud general.
La buena noticia es que ciertos hábitos diarios pueden ayudar a revertir esa situación. Así lo recuerda el nutricionista Pablo Ojeda en una publicación en redes sociales, en la que propone cinco acciones para reactivar el metabolismo incluso mientras dormimos.
La ralentización del metabolismo es un proceso natural con la edad —especialmente a partir de los 40 años— pero también puede agravarse por factores como la inflamación intestinal, los trastornos del sueño o el sedentarismo.
En este contexto, Ojeda insiste en la importancia de cuidar la masa muscular, regular los ritmos circadianos, priorizar fuentes de proteína de calidad y aprender a gestionar el estrés.
1. Introduce proteína siempre
El nutricionista Ojeda recomienda incluir proteína en cada comida, desde el desayuno hasta la cena, con un consumo diario de entre 1,6 y 2 gramos por kilo de peso corporal.
Esta práctica favorece la síntesis proteica, ayuda a mantener la masa muscular y estimula el efecto termogénico de los alimentos, es decir, el gasto energético que implica digerirlos.
La Fundación Española de la Nutrición (FEN) señala que las proteínas son esenciales para conservar la masa muscular, que es clave para mantener un metabolismo activo. Además, su consumo mejora la saciedad, regula la glucosa y facilita el control del apetito.
Entre las fuentes recomendadas están el huevo, el pescado, los mariscos, las carnes magras y las legumbres bien combinadas.
Distribuirlas a lo largo del día, en lugar de concentrarlas en una sola comida, mejora la respuesta metabólica y contribuye a un mejor equilibrio hormonal y energético.
2. Haz ejercicios de fuerza
El músculo es uno de los grandes aliados del metabolismo. A partir de los 40 años, su pérdida progresiva —lo que se conoce como sarcopenia— puede ralentizar el gasto energético en reposo, el conocido como metabolismo basal.
Para contrarrestarlo, el especialista recomienda hacer ejercicios de fuerza tres o cuatro veces por semana.
Cada persona, puede escoger los ejercicios según sus características. De hecho, no es necesario ir al gimnasio.
Basta con moverse de forma regular, haciendo ejercicios con el propio peso, bandas elásticas o mancuernas ligeras. La clave está en ser constante y adaptar la actividad a las posibilidades de cada uno.
La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición recuerda que entrenar fuerza no solo ayuda a conservar masa muscular, también mejora la sensibilidad a la insulina, favorece el control del peso y tiene beneficios sobre la salud ósea y cardiovascular. Además, es una herramienta eficaz para combatir el estrés y mejorar el estado de ánimo.
3. Regula tus ritmos circadianos
La exposición a la luz solar, especialmente al caer la tarde, ayuda a regular dos hormonas clave: la melatonina, que induce el sueño, y el cortisol, relacionada con el estrés. Dormir bien no solo mejora la recuperación física y mental, también tiene un impacto directo sobre el metabolismo.
Pablo Ojeda recuerda que un descanso reparador contribuye a estabilizar la glucosa en sangre, mejora la sensibilidad a la insulina y regula las hormonas del apetito.
En cambio, dormir poco o mal se asocia con un aumento del hambre, más antojos y menor gasto energético.
El Hospital Clínic de Barcelona advierte de que los trastornos del sueño alteran los ritmos biológicos y pueden favorecer el aumento de peso.
Ajustar los horarios, exponerse a luz natural y evitar pantallas por la noche son medidas sencillas que ayudan a sincronizar el reloj interno y cuidar el metabolismo.
4. Reduce la inflamación intestinal
Una inflamación crónica, aunque sea leve, puede ralentizar el metabolismo y dificultar la pérdida de grasa.
Ojeda propone combatirla desde la alimentación, apostando por una dieta antiinflamatoria rica en vegetales, omega 3 y alimentos fermentados, y evitando los ultraprocesados.
El intestino tiene un papel clave en la regulación del sistema inmune, el metabolismo y las hormonas relacionadas con el apetito. Según la Fundación Española de la Nutrición, cuidar la salud intestinal mejora la absorción de nutrientes y puede influir en el control del peso.
Alimentos como las verduras, las semillas de chía o lino, el pescado azul y el kéfir ayudan a reducir la inflamación y a mantener el equilibrio de la microbiota.
Por el contrario, una dieta rica en azúcares, harinas refinadas o grasas trans puede generar disbiosis, alterar el metabolismo y favorecer el aumento de grasa corporal.
5. Gestiona el estrés
El estrés crónico tiene un impacto directo sobre el metabolismo. Cuando se mantiene en el tiempo, eleva de forma sostenida los niveles de cortisol, una hormona que puede dificultar la pérdida de grasa, alterar la glucosa en sangre y reducir la masa muscular.
Ojeda recuerda que, además, puede provocar fatiga suprarrenal y aumentar la resistencia a la insulina.
Según el Hospital Clínic de Barcelona, la gestión emocional y la calidad del descanso son factores clave para el equilibrio hormonal.
Por eso, Ojeda anima a practicar técnicas de relajación, como la respiración profunda, la meditación o simplemente caminar en la naturaleza, que pueden ayudar a reducir el estrés y a regular el sistema nervioso.
El ejercicio moderado, especialmente el que se disfruta, también actúa como regulador natural del cortisol. Incorporar pequeños hábitos diarios para bajar revoluciones mejora el bienestar general y ayuda al cuerpo a quemar grasa de forma más eficiente.
Cuidar el metabolismo sí importa
Aunque muchas personas culpan al metabolismo de su dificultad para perder peso, la mayoría de los expertos coinciden en que el problema está más bien en el estilo de vida.
Comer mal, moverse poco, vivir estresados o dormir mal afecta directamente al funcionamiento del cuerpo y, con ello, a cómo gestionamos la energía que consumimos.
"Unos malos hábitos alimentarios, el sedentarismo, el estrés crónico y descansar mal afectan de forma negativa a nuestro metabolismo, además de a nuestra salud física y mental", explican desde la Academia Española de Nutrición y Dietética.
Por el contrario, consumir alimentos saludables, hacer ejercicio y evitar hábitos tóxicos como el alcohol y el tabaco, ayuda a que "nuestro metabolismo será más eficiente”.
La Clínica Mayo insiste en que "no hay soluciones mágicas" y recuerda que la edad, la masa muscular y el nivel de actividad física influyen mucho más que cualquier suplemento o dieta milagro.
Seguir unos buenos hábitos, como los que propone Pablo Ojeda, no hará que quememos grasa por arte de magia, pero sí puede marcar la diferencia entre un metabolismo estancado y uno que funcione como debería.