Caminar puede parecer una actividad sencilla -y lo es-, pero según la entrenadora de fitness Judit Bonet, puede convertirse en una herramienta efectiva para perder peso si se hace con constancia y estrategia. “Bajar de peso caminando es posible”, asegura en uno de sus vídeos publicado en redes sociales. La clave, dice, está en saber cómo hacerlo para perder esos kilos de más sin morir en el intento.
Bonet tiene claro que caminar a buen ritmo es una estrategia eficaz al alcance de casi todo el mundo. “Si empiezas a caminar a un ritmo ligero, vas a consumir entre 3 y 5 calorías por minuto”, explica. En otras palabras, una caminata diaria de 30 minutos puede ayudarte a quemar unas 150 calorías, una cifra nada desdeñable si se mantiene en el tiempo. “Eso equivale a 150 calorías que le dicen bye bye a tu cuerpo”, dice con su estilo directo y cercano.
Sin embargo, la entrenadora señala un punto clave que muchas personas pasan por alto: la alimentación. “La clave número uno para que funcione es cuidar lo que comes”, advierte. Según explica, si no hay un control de la calidad nutricional de la dieta, el esfuerzo al caminar puede verse neutralizado. “Si entrenas pero comes alimentos ultraprocesados, ricos en azúcares y grasas poco saludables, estarás dificultando a tu cuerpo su progreso”, afirma.
Pero según Bonet, “la segunda clave —y la más importante— es el entrenamiento de fuerza”, una disciplina muchas veces olvidada frente al cardio. “Va a ser tu mejor aliado para aumentar tu metabolismo basal, es decir, tu gasto calórico”, explica. Además, entrenar fuerza retrasa la sarcopenia, que es “la pérdida de masa muscular que empieza alrededor de los 30 años” y contribuye a “mantener la salud de tus huesos y retrasar así la osteoporosis”.
Músculos sanos para quemar grasa
El músculo aporta fuerza física, pero también cumple una función clave en el metabolismo. Es un tejido que, incluso en reposo, consume energía. Por eso, al aumentar la masa muscular, el cuerpo eleva su gasto calórico diario, lo que facilita la pérdida de grasa de forma sostenida. A este gasto energético en reposo se le conoce como tasa metabólica basal.
Una revisión publicada en la revista Journal of Sports Sciences comparó distintos tipos de entrenamiento y concluyó que el trabajo de fuerza es el que consigue aumentar ese gasto en reposo de forma más significativa. Este efecto se nota especialmente en personas que retoman la actividad física tras un tiempo de inactividad o que parten de un exceso de grasa corporal.
Durante el ejercicio, el músculo se comporta como un órgano que se comunica con el resto del cuerpo. Según una revisión de la Revista de la Facultad de Medicina Humana, las contracciones musculares liberan mioquinas, unas proteínas que mejoran el metabolismo, ayudan a controlar el azúcar en sangre y reducen la inflamación. Algunas de estas sustancias incluso estimulan la transformación de grasa blanca en grasa parda, que se quema con más facilidad.
Para activar todos estos beneficios, no hace falta levantar grandes cargas ni seguir rutinas complicadas. Existen formas accesibles y progresivas de empezar. Las sentadillas, por ejemplo, pueden realizarse sin peso al principio, y lo mismo ocurre con las zancadas o el press de hombros usando botellas de agua o bandas elásticas. Lo importante no es la intensidad inicial, sino la continuidad.
Además del impacto metabólico, estos entrenamientos mejoran la coordinación, refuerzan las articulaciones y ayudan a prevenir lesiones frecuentes asociadas al sedentarismo o al paso del tiempo. Con el tiempo, también contribuyen a mantener un músculo fuerte, una buena densidad ósea, claves para preservar la movilidad y la calidad de vida.