Desde hace años se ha recomendado dar 10.000 pasos al día, siendo considerada la cifra a seguir como parte del ejercicio diario. Sin embargo, no todos los profesionales consideran que sea la mejor opción para quienes quieren mantener la forma.
En este sentido, el entrenador personal, Anthoni Montalván ha revolucionado esta idea tradicional y en uno de sus vídeos más virales de TikTok (@anthonimontalvan) ha explicado que hacer solo 10 sentadillas cada 45 minutos es igual de efectivo que dar esos pasos diarios.
Según el experto en entrenamiento funcional, esta rutina activa sirve para activar los grupos musculares grandes, lo que ayuda a la hora de regular los niveles de azúcar en sangre de una forma mucho más eficaz que con una caminata de 30 segundos, y en solo 20 segundos.
La gran eficacia de las sentadillas
Montalván asegura que lo mejor de todo de apostar por hacer sentadillas es que apenas se invierten unos pocos segundos, aunque es consciente de que pocos lo hacen, "Porque todos esperan tener ganas para empezar, pero esto no funciona así".
En su vídeo asegura que la motivación no debe ser el punto de partida, sino la propia consecuencia del movimiento, de forma que insta a que primero haya que moverse para luego sentirse mejor. Así quiere desmontar el mito de que es necesario ánimo o energía para ejercitarse.
Dentro de su propuesta de entrenamiento, considera que las pausas activas, como sentadillas breves y de forma regular a lo largo del día, pueden servir para tener un impacto significativo en la salud metabólica, con las ventajas que ello supone.
De esta forma, esta práctica ayuda a reducir la ansiedad por la comida, mejora la energía general e incluso sirve para facilitar la pérdida de grasa localizada. Cree que no hay que esperar a la motivación, sino empezar a moverse desde el principio.
Este enfoque de Anthoni Montalván encaja dentro de la tendencia de apostar por un ejercicio minimalista y funcional, que es especialmente útil e interesante para todas aquellas personas que pasan gran parte de su día sentadas, principalmente por motivos laborales.
Para todos ellos, la incorporación de pequeñas mini rutinas, cómo hacer sentadillas cada 45 minutos, contribuye a la mejora de la circulación y el metabolismo, pero al mismo tiempo sirve para reducir el sedentarismo, uno de los grandes problemas del estilo de vida actual.
Por otro lado, el experto destaca que no es necesario acudir al gimnasio o contar con mucho tiempo para poder ejercitarse y mejorar la salud, sino que todo consiste en tener constancia y seguir una estrategia que permita obtener los mejores resultados.
Ejercicios para ponerse en forma
Si quieres hacer ejercicio físico para adelgazar o mantener tu peso, o simplemente para llevar un ritmo de vida activo, no es necesario acudir al gimnasio o recurrir a los servicios de un entrenador personal, ya que podrás ponerte en forma en tu propia casa.
De hecho, aunque Anthoni Montalván explica que es una buena opción hacer 10 sentadillas cada 45 minutos, hay otros expertos que apuestan por hacer un pequeño entrenamiento de 20 minutos, tiempo más que suficiente para hacer una rutina completa de ejercicios.
Los beneficios del ejercicio regular son múltiples, teniendo distintos efectos positivos sobre el organismo, tanto a nivel físico como psicológico y emocional. A continuación, te hablamos de diez ejercicios a desarrollar cada uno en apenas 20 segundos:
- Trote en el sitio: un poco de cardo siempre viene bien y una forma de hacerlo es con trote en el sitio, es decir, corriendo en el mismo lugar sin desplazarse y levantando las rodillas hasta la cadera.
- Sentadillas: tras ese pequeño calentamiento, es una buena idea hacer unas sentadillas, sin olvidarse el mantener la espalda derecha y que las rodillas no superen la punta de los pies.
- Planchas isométricas: otro ejercicio interesante consiste en hacer unas planchas isométricas, para lo que hay que tener la espalda recta para realizarlas correctamente y sin riesgo de lesiones. Mantén la posición el mayor tiempo posible y mantén la respiración.
- Jumping jacks: son un tipo de ejercicio que se hace con un salto hacia arriba y un aterrizaje de piernas abiertas y brazos levantados, en forma de "X". Es un ejercicio funcional y que se adapta a la condición física de cada uno.
- Flexiones: con la espalda alineada con el cuello y comprimiendo la zona abdominal, es un ejercicio muy eficaz. Para reducir la intensidad, se pueden apoyar las rodillas en lugar de los pies.
- Escaladores: partiendo de una posición de flexión, consiste en levantar de manera alterna la rodilla de una pierna hacia el pecho, una y otra vez.
Sentadilla sumo: Es la técnica tradicional, pero con una mayor profundidad en la baja de glúteos, debiendo mantener en todo caso el abdomen contraído, trabajando así el core. - Plancha lateral: con un codo apoyado, el brazo extendido y apretando la zona del core, se realiza este trabajo, tratando de mantener la posición el máximo tiempo posible y prestando atención a la respiración.
- Puente de glúteos: entre los ejercicios más sencillos que puedes hacer en casa es el puente de glúteos boca arriba, con las rodillas flexionadas. Luego se eleva la pelvis y se contraen los músculos de los glúteos.
- Tijeras: por último, se puede hacer este ejercicio que consiste en tumbarse boca arriba y levantar una pierna estirada, concentrándose en la fuerza del abdomen para luego bajar y subir la otra pierna.