Las lentejas no tienen por qué ser siempre un plato caliente, ni tampoco acompañarse por morcilla o chorizo tras varias horas al fuego. Esta legumbre también puede convertirse en la base de una comida rápida, completa y fácil de llevar al trabajo sin necesitar gastar demasiado tiempo.
De hecho, apenas serán necesarios unos minutos, un bote de lentejas cocidas y una combinación algo menos tradicional: sardinas, manzana y zanahoria.
La receta, de la mano del nutricionista Roberto Sánchez en uno de sus reels de Instagram, aúna como ingredientes unas hojas de rúcula, un botecito de 200 gramos de lentejas cocidas (previamente enjuagadas) y otros ingredientes menos convencionales como la manzana cortada en dados, pepino en rodajas y zanahoria rallada.
La elección de las lentejas no es casualidad. Además de aportarnos proteína vegetal, destacan especialmente por su contenido en fibra y por ser una forma sencilla de aumentar el consumo de legumbres sin demasiadas complicaciones.
Mejoras en marcadores cardiometabólicos
De hecho, una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2024 sobre ensayos clínicos llegó a la conclusión de que aumentar el consumo de lentejas puede producir mejoras modestas en diferentes marcadores cardiometabólicos.
Pero, eso sí, tampoco es adecuado exagerar: otra revisión sistemática publicada previamente, en el año 2023, sugirió que el consumo de lentejas se asociaba con menores niveles de colesterol LDL, glucosa en ayunas y resistencia a la insulina en los ensayos clínicos.
Sin embargo, calificó como "limitada" la evidencia disponible para llegar a afirmar que comer más legumbres reduzca directamente el riesgo de enfermedad cardiovascular o diabetes tipo 2. Se trata de alimentos saludables, pero no son medicamentos.
Seguidamente, el nutricionista nos habla de un ingrediente algo inesperado, aunque tampoco difícil de encontrar en países como España: una lata de sardinas en aceite, bien escurridas y troceadas.
Si bien es cierto que el atún suele ser el protagonista en las ensaladas más típicas, o que el chorizo o la morcilla suelen ser los compañeros más habituales de las lentejas en las recetas españolas, la realidad es que las sardinas son una forma económica y ampliamente disponible de incorporar a nuestra dieta proteína de alto valor biológico y grasas de buena calidad sin prácticamente cocinar.
En este último aspecto, cabe recordar que las sardinas son una fuente natural de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, fundamentalmente EPA y DHA.
Pero, como ya recordó una revisión publicada en Frontiers in Nutrition, las sardinas son ricas en otros micronutrientes destacables: calcio (especialmente si se consume su espina, perfectamente masticable), hierro, zinc, magnesio y otros nutrientes de interés cardiovascular.
El plato se completa con un par de cucharadas de guacamole, zumo de limón y un chorro de aceite de oliva virgen extra.
Recordemos que el AOVE aporta principalmente ácido oleico y compuestos fenólicos y es una de las grasas más características de la dieta mediterránea, como también demuestran los grandes estudios observacionales: a mayor consumo de aceite de oliva, menor mortalidad total y especialmente menor mortalidad cardiovascular, sobre todo cuando es el sustituto de grasas como la mantequilla o la margarina.
Finalmente, están la manzana, zanahoria, pepino y rúcula. No se trata únicamente de dar volumen y textura al plato, sino que se sabe que introducir diferentes frutas y verduras en una misma comida facilita acercarse a las cantidades de consumo diario recomendado.
Como también nos recuerdan estudios como el que se publicó en la revista Circulation, tras analizar a casi dos millones de personas, el consumo de cinco raciones diarias de frutas y verduras se asocia con un menor riesgo de mortalidad en general.
Así pues, como conclusión, podemos decir que esta ensalada sería una forma diferente de comer lentejas en otoño y, nutricionalmente hablando, mucho más interesante que las típicas ensaladas de tupper: combina legumbres, pescado azul, frutas y verduras diversas y grasas mayormente insaturadas de diferente origen en un mismo plato.
Y, además, es posible prepararla con antelación o en pocos minutos previamente a salir de casa.