El nutricionista Pablo Ojeda recomienda una merienda más completa que solo fruta para el verano.
Propone combinar melocotón, yogur griego (200-250 g) y almendras (15-20 g) para aportar agua, fibra, proteínas y grasas saludables.
Esta combinación ayuda a mantener la saciedad durante más horas y evita llegar con demasiada hambre a la cena.
Cada ingrediente cumple una función: el melocotón aporta agua y micronutrientes; el yogur, proteínas; y las almendras, grasas insaturadas y más fibra.
Con 35 ºC y varias horas por delante hasta la cena, elegir qué comer entre horas puede ser más importante de lo que parece. Pablo Ojeda propone una combinación especialmente completa
El nutricionista parte de una fruta habitual durante el verano, pero menos protagonista que la sandía o el melón: el melocotón, una opción refrescante que contiene aproximadamente un 89% de agua.
Además de su elevada cantidad de agua, esta fruta aporta fibra, carotenoides, vitamina C y potasio. Tiene piel aterciopelada, es dulce y se encuentra en plena temporada durante los meses de verano.
Sin embargo, Ojeda señala que comer únicamente un melocotón puede quedarse corto cuando buscamos una merienda capaz de mantener la saciedad durante varias horas y evitar llegar con demasiada hambre.
La razón está en su composición nutricional. El melocotón aporta muy pocas grasas y proteínas, por lo que puede ser insuficiente como merienda cuando todavía quedan varias horas hasta la siguiente comida.
Complementos saludables
Esto no significa que la fruta provoque hambre, sino que quizá la elección no sea suficientemente completa para las necesidades de ese momento. Por eso, el nutricionista recomienda añadir otros alimentos.
El primero es el yogur griego, que permite incorporar proteínas a una merienda que ya proporciona agua, fibra y micronutrientes gracias al melocotón. De esta forma, la combinación resulta más completa.
Ojeda plantea buscar aproximadamente entre 20 y 30 gramos de proteína, una cantidad especialmente interesante después de los 40 años, cuando cuidar la masa muscular adquiere una importancia cada vez mayor.
Para conseguir esa cantidad, recomienda consultar las etiquetas de los yogures antes de elegirlos, ya que la proporción de proteína puede variar entre las distintas marcas disponibles.
La merienda todavía puede mejorarse con un último ingrediente: las almendras. Una cantidad pequeña, de entre 15 y 20 gramos, aporta fibra, grasas insaturadas, vitamina E y magnesio.
Además, estos frutos secos incorporan textura y hacen que la merienda resulte mucho más satisfactoria. Su presencia permite completar una combinación que reúne diferentes nutrientes y contribuye a prolongar la digestión.
La propuesta final de Ojeda es sencilla: un melocotón acompañado de entre 200 y 250 gramos de yogur griego y entre 15 y 20 gramos de almendras.
La canela es opcional, pero puede añadirse para completar la preparación. El resultado combina fruta, proteína, grasas y fibra en una merienda pensada para afrontar mejor las horas previas a la cena.
Según el nutricionista, cada ingrediente cumple una función dentro de esta combinación. El melocotón aporta agua, fibra y micronutrientes; el yogur proporciona proteínas; las almendras incorporan grasas insaturadas y más fibra.
Así, una fruta que por sí sola puede quedarse corta se convierte en una merienda más completa al combinarla con proteínas y grasas. Una alternativa sencilla para los días calurosos de verano.