Durante años, la nutrición deportiva se explicó con una metáfora sencilla: el músculo era un motor; el glucógeno (la forma en que el cuerpo almacena carbohidratos para usarlos como energía rápida), su gasolina; y la fatiga aparecía cuando el depósito se vaciaba.
Bajo ese prisma, la estrategia parecía obvia: comer muchos carbohidratos, llenar los depósitos y, si era posible, seguir metiendo combustible durante el ejercicio. Más carbohidratos = mejor rendimiento.
Pero la fisiología del ejercicio rara vez es tan lineal. Una revisión publicada a finales del mes de enero, que integra más de 160 estudios sobre ingesta de carbohidratos, metabolismo y rendimiento, sugiere que el relato clásico se queda corto. El problema no es que los carbohidratos “no sirvan”, sino que su papel principal quizá no sea el que creíamos.
El dogma del músculo que se queda sin energía
El modelo tradicional se centra casi por completo en el músculo y descansa sobre tres supuestos:
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El músculo trabaja gracias al glucógeno.
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Cuando el glucógeno se agota, aparece la fatiga.
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Por tanto, hay que maximizar reservas de glucógeno y aporte de carbohidratos.
Este enfoque tomó fuerza a partir de los años 60, cuando las biopsias musculares permitieron medir el glucógeno antes y después del ejercicio. Se observó que los atletas con más cantidad de este tipo de hidrato aguantaban más tiempo a intensidades moderadas-altas, y de ahí se derivó la recomendación de “carga de carbohidratos” como si fuera una ley universal.
Sin embargo, había un detalle que se contempló menos: qué ocurría con la glucosa en sangre y con el sistema nervioso central cuando esos deportistas se acercaban al agotamiento.
El giro de guion: sangre, hígado y cerebro
La revisión actual pone el foco en algo mucho más pequeño que un músculo, pero muchísimo más crítico: la pequeña reserva de glucosa que circula en la sangre y el papel del hígado para mantenerla estable.
Nuestra sangre contiene solo unos pocos gramos de glucosa en cada momento; no es un depósito, solo un “charco” pequeño pero vital. Y el cerebro depende de ese flujo continuo. Cuando un esfuerzo prolongado hace descender la glucosa sanguínea y el hígado no es capaz de producir suficiente, el organismo interpreta una amenaza: si sigue cayendo, hay riesgo de daño cerebral por hipoglucemia.
¿La respuesta del sistema nervioso? Pisar el freno. El cerebro reduce el reclutamiento de unidades motoras, baja la potencia y nos obliga a aflojar o a parar, incluso aunque el músculo aún tuviera capacidad de seguir contrayéndose. Desde esta perspectiva, la fatiga no es tanto un “motor que se queda sin gasolina” como un sistema de protección que limita el rendimiento para evitar un accidente mayor.
¿Crisis energética o mecanismo de protección?
Quien haya corrido un maratón o hecho una carrera muy larga conoce la sensación de “chocar contra el muro”. Tradicionalmente, se atribuyó a una crisis energética pura: se acabó el glucógeno, se acabó todo.
La visión moderna matiza ese relato. La mayoría de los estudios que analizan la mejora del rendimiento con la ingesta de carbohidratos repiten un patrón: en el grupo que no los toma, la glucosa en sangre cae progresivamente hasta niveles bajos; mientras que en el grupo que sí los consume, esa caída se atenúa o desaparece, y el rendimiento se mantiene más tiempo.
El beneficio, por tanto, parece estar menos en “alimentar al músculo” y más en mantener la glucosa sanguínea en una zona segura, protegiendo la función del sistema nervioso. El muro sería, en buena medida, la activación de ese freno de seguridad.
Hay un argumento potente a favor de esta interpretación: cuando un músculo se queda realmente sin la molécula ATP (una especie de “moneda energética” que permite las funciones vitales de las células), lo que aparece es una rigidez extrema, similar al rigor mortis. Eso no es lo que se observa en el deportista fatigado: lo que se ve es una caída gradual del rendimiento, no un bloqueo mecánico total.
¿Cuántos carbohidratos hacen falta de verdad?
Si la misión principal de los carbohidratos durante el ejercicio es mantener la glucosa estable y evitar la hipoglucemia, la pregunta deja de ser “cuánto más puedo meter” y pasa a ser “cuál es la dosis mínima efectiva para este contexto”.
Aquí aparece un dato que cuestiona muchas recomendaciones, ya que se planteaba que para esfuerzos prolongados suelen sugerirse ingestas altas: 60-90 g de carbohidratos por hora (o incluso superiores). Esos rangos pueden ser útiles en contextos muy específicos, como competiciones muy largas y deporte de élite.
* José Miguel Soriano del Castillo es catedrático de Nutrición y Bromatología del Departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública, Universitat de València.
** Este artículo se publicó originalmente en The Conversation.