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Lograr llegar al siglo de vida no es tarea fácil, y con gran probabilidad aún desconocemos muchos de los factores a tener en cuenta alrededor de este objetivo ansiado por muchos. Actualmente sabemos que existen cinco zonas del planeta, las conocidas como 'Zonas Azules', donde parecen aglomerarse grupos de centenarios en una cantidad significativa en comparación a otras zonas del planeta. Y también se han logrado desentrañar algunos de sus secretos.

De hecho, Dan Buettner, periodista e investigador de National Geographic, ha sido el que más ha documentado los hábitos comunes de estas poblaciones, donde destacan especialmente su patrón alimentario, sus horarios regulares de comidas, y la cantidad de las mismas. De hecho, el desayuno en particular es una de las comidas más destacables para Buettner.

Recordemos que las Zonas Azules son Cerdeña (en Italia), Okinawa (en Japón), Icaria (en Grecia), Nicoya (en Costa Rica) y Loma Linda (en Estados Unidos). Todas estas zonas tienen en común la 'abundante' cantidad de personas centenarias que habitan en las mismas, pero también el patrón de estilo de vida de estos centenarios y supercentenarios. De hecho, el desayuno sí es la comida más importante del día para ellos. Y suelen consumirlo temprano.

Aunque cada zona comparte su propia gastronomía y cultura, comparten el hecho de que su desayuno suele ser la comida más abundante del día, rica en alimentos vegetales integrales como legumbres, verduras, frutas y cereales enteros. De hecho, esto contrasta con su cena, la cual tiende a ser ligera o incluso inexistente en algunos casos, precisamente al revés de lo que promueve la actual Dieta Occidental.

Como ha explicado recientemente Buettner: "Sabes, en Estados Unidos, cuando pensamos en el desayuno, solemos pensar en huevos o tocino, pero eso tiene mucha grasa saturada, o en cereales, pero eso tiene mucho azúcar. En las Zonas Azules, donde la gente llega a los 100 años, empiezan el día con un desayuno sabroso. En algunas zonas son frijoles y arroz, tostada de aguacate, o una sopa minestrone. Empieza el día de inmediato con un desayuno rico en fibra y con un enfoque vegetal que llenará tu estómago y te dará energía para el almuerzo"

De hecho, como comenta el periodista, las Zonas Azules parecen seguir adecuadamente las mismas premisas que indican los estudios sobre la cronobiología actual: ingerir mayor cantidad de calorías durante las primeras horas del día se asocia con un mejor control glucémico, menor riesgo de obesidad y mejor regulación circadiana del metabolismo.

En contraste, el patrón dietético occidental basa su dieta en cereales ultraprocesados, bollería y carnes grasas, un 'pack' perfecto para reducir la calidad y la esperanza de vida, asociando picos glucémicos, inflamación crónica de bajo grado y resistencia a la insulina.

Algunos ejemplos de desayuno en las zonas Azules serían la sopa de miso, tofu, arroz integral y batata morada de Okinawa, o el gallo pinto con plátano asado y frutas locales de Nicoya, entre otros ejemplos. En todas estas zonas se puede observar que sus diferentes desayunos poseen una alta densidad nutricional, una elevada cantidad de fibra (llegando a los 20-30 g diarios de media), un predominio de los carbohidratos complejos y grasas insaturadas, y una clara base de proteína vegetal, evitando de forma casi total el consumo de azúcares refinados y carnes procesadas.

Como conclusión, y basándonos en las palabras y estudios de Buettner, se podría afirmar que el mejor desayuno para lograr la longevidad debería poseer ciertas características básicas: alimentos vegetales integrales y fibra como base, proteínas vegetales y grasas saludables asociadas, y ser libre de productos ultraprocesados. Además, el consumo de este desayuno debería ser temprano, y con un sabor salado o neutro, y no dulce como muchos de los desayunos occidentales actuales.