La sardina es uno de los pescados azules tradicionales más conocidos en España, ligada al verano cuando se consume en espeto o en fritura. Pero también es significativamente fácil de adquirir tanto en formato fresco como en conserva. Sus beneficios nutricionales serían equivalentes, siempre y cuando no abusemos al prepararlas fritas.
En este contexto, el chef Dani García, conocido como 'comodani' en sus redes sociales, ha querido hablar sobre cómo prepara él el famoso espeto de sardina. Para ello solo necesitaríamos varillas de bambú, sardinas y un poco de espacio al aire libre.
En este caso, el plato no tiene misterio, aunque sí precisa de espacio donde iniciar el fuego para cocinar el espeto. "Si tenéis un pequeño sitio al aire libre, hoy os voy a enseñar cómo se hacen los mejores espetos de sardina", comienza.
"Bueno, bonito, barato", prosigue. "Se añade bambú que cortamos en cuatro y dejamos media hora en agua. Cogemos la sardina, pinchamos por debajo del lomo; pincho y busco lo que es la espina central". Como describe el chef, no se necesitan más ingredientes que las sardinas y un poco de sal al gusto, por lo que el plato conservaría todos sus nutrientes y beneficios.
Las sardinas destacan a nivel nutricional por poseer proteínas de alto valor biológico, con hasta 18-20 g de proteína por cada 100 gramos de producto, y con un perfil de aminoácidos completo comparable al de la carne o los huevos, además de una alta digestibilidad, por lo que serían una opción excelente tanto para personas de edad avanzada como deportistas.
Por su parte, en una sola ración de 100 g de sardinas ya es posible encontrar 1-2 g de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, lo cual cubriría de sobra las necesidades diarias de 250-500 mg/día. Recordemos, en este aspecto, que este tipo de ácidos grasos se han asociado a un menor riesgo cardiovascular e incluso a un efecto antiarrítmico.
Este nutriente en particular, el DHA, es un componente estructural de las membranas neuronales. Su consumo, ya sea por parte de la alimentación o en forma de suplementación, se habría relacionado con un menor riesgo de depresión y menor riesgo de deterioro cognitivo a medio y largo plazo, siempre y cuando el consumo de pescado azul sea constante y regular.
Por otro lado, las sardinas son ricas en vitamina D y calcio, siendo una de las fuentes más ricas en este aspecto, con hasta 250-500 UI de vitamina D por cada ración de 100 g, y hasta 300-400 mg de calcio. Ambos nutrientes se han relacionado con mejoras a nivel del sistema inmune, prevención de la osteoporosis y mejoras en la salud muscular.
Recordemos especialmente una de las partes más olvidadas de la sardina: su espina es blanda y comestible, y es donde más calcio acumula este pescado. Así mismo, el consumo de pescado azul en general, incluyendo la sardina, se ha asociado con un menor riesgo de diabetes tipo 2, reducción de la circunferencia abdominal y mayor sensibilidad a la insulina.
Finalmente, cabe recordar dos detalles importantes que hacen especial a la sardina: al ser un pescado pequeño, acumula menos mercurio y otros contaminantes, por lo que su consumo es más seguro respecto a pescados más grandes como el atún. Y, por otro lado, se trata de un pescado barato y accesible, disponible tanto en formato fresco como en conserva, por lo que se trata de una de las mejores opciones de omega-3 en cuanto a coste-beneficio se refiere.